Home TIPS KURUS 15 Tips yang Berkesan untuk Mengurangkan Berat Badan Selepas Bersalin
15 Tips yang Berkesan untuk Mengurangkan Berat Badan Selepas Bersalin

15 Tips yang Berkesan untuk Mengurangkan Berat Badan Selepas Bersalin

0
0

 

Bagi kebanyakan wanita, mendapatkan berat badan yang sihat selepas melahirkan anak memerlukan kepada usaha yang gigih. Berkemungkinan akan menyebabkan sedikit tekanan untuk menjada bayi yang baru lahir, menyusun semula rutin harian yang baru dan pulih selepas melahirkan. Untuk itu saya akan kongsikan tips berkesan mengurangkan berat badan selepas bersalin untuk dijadikan panduan buat anda.

Tips Berkesan untuk Mengurangkan Berat Badan Selepas Bersalin

adalah penting untuk mengembalikan semula berat badan yang sihat selepas melahirkan terutamanya sekiranya anda berancang untuk hamil semula pada masa akan datang. Artikel ini akan membincangkan 15 kaedah yang anda boleh lakukan untuk menurunkan berat badan selepas melahirkan anda.

Apakah yang Dimaksudkan dengan “Baby Weight?”

The Institute of Medicine telah menyarankan untuk wanita yang memiliki pertambahan berat badan yang sihat anda 25-35 paun (11.5-16 kg) ketika hamil. Pertambahan berat ini adalah disebabkan oleh bayi, uri, cecair amniotik, tisu payu dara, darah, pembesaran rahim dan lebihan lemak yang tersimpan.

Lebihan lemak tersebut bertindak sebagai bekalan tenaga tambahan untuk kelahiran dan penyusuan bayi. Walaubagaimanapun, lebihan berat badan boleh jadi adalah disebabkan oleh terlalu banyak lemak. Oleh yang demikian, ia dikenali sebagai “baby weight” (berat bayi) dan hal ini sering berlaku. Hampir separuh daripada wanita yang mengalami masalah seperti ini ketika hamil.

Kesan daripada pertambahan berat berlebihan ini antaranya:

  • Berisiko tinggi untuk memiliki berat berlebihan.
  • Berisiko tinggi untuk mengalami diabtes dan sakit jantung
  • Berisiko tinggi untuk mengalami risiko kehamilan seterusnya
  • Risiko akan lebih tinggi bagi wanita yang menghidapi diabetes

Berikut merupakan senarai yang membantu anda untuk menurunkan berat badan berlebihan anda.

1.Jadi Realistik

Walaupun anda percaya kepada majalah dan kisah-kisah selebriti, menurunkan berat badan selepas kehamilan boleh mengambil masa. Satu kajian mendapati bahawa wanita akan memiliki pertambahan berat badan secara purata 1-6.6 paun (0.5-3 kg) daripada berat kehamilan mereka selepas 12 bulan.

Satu lagi kajian terhadap seramai 831 orang wanita mendapati bahawa sebanyak 40.3% daripada merkea yang mengekalkan berat lebih daripada 5.5 paun (2.5 kg) daripada berat badan mereka semasa hamil. Di samping itu, sebanyak 14 – 20% wanita mengekalkan berat melebihi 11 paun (5 kg).

Satu kajian daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) terhadap seramai 1,743 orang ibu dari negara yang berbeza mendapati wanita kehilangan berat badan secara purata 10.4 paun (4.7 kg) dalam masa antara 2 minggu dan dua tahun selepas kelahiran.

Bergantung kepada berapa banyak berat yang anda perolehi semasa mengandung, ia adalah realistik untuk menjangkakan bahawa dalam tempoh satu hingga dua tahun anda mungkin akan kehilangan kira-kira 10 paun (4.5 kg). Jika anda memperolehi berat badan yang lebih, anda mungkin mendapati anda akan mendapatkan pertambahan beberapa paun lebih berat daripada berat anda ketika sebelum kehamilan.

Sudah tentu, dengan diet yang baik serta diikuti dengan senaman, anda mampu untuk menurunkan berat badan yang anda inginkan. Manakala jumlah berat badan yang anda kurangkan selepas melahirkan mungkin berbeza-beza. Apa yang paling penting ialah anda kembali mendapatkan julat berat badan yang sihat.

Ringkasan: Kehilangan berat badan selepas kehamilan mungkin akan mengambil masa dan anda mungkin tidak akan kembali memiliki berat badan sebelum masa kehamilan dengan begitu sahaja.

2.Jangan Mengamalkan Diet yang Tidak Seimbang

Diet yang tidak seimbang bermaksud diet yang mengandungi kalori yang terlalu rendah di mana ia bertujuan untuk membuatkan anda menurunkan berat badan dengan sesingkat mungkin. Selepas melahirkan bayi, tubuh badan anda memerlukan nutrisi yang cukup untuk kembali sembuh dan pulih.

Tambahan pula, sekiranya anda menyusukan  pula, anda bahkan memerlukan lebih banyak kalori daripada biasa. Diet yang rendah kalori berkemungkinan akan menyebabkan anda kekurangan nutrien-nutrien yang penting dan akan menyebabkan anda berasa tidak bermaya. Hal ini tidak sepatutnya berlaku lebih-lebih lagi anda memerlukan tenaga untuk menjaga bayi anda dalam keadaan tidur yang tidak mencukupi.

Dengan menjangkakan berat badan anda adalah stabil, mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori setiap hari akan merangsang kepada penurunan berat badan kira-kira 1.1 paun (0.5 kg) setiap minggu. Sebagai contoh, seorang wanita makan 2000 kalori sehari boleh mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 300 dan membakar lebihan 200 kalori melalui senaman menjadikan jumlah pengurangan kalori adalah sebanyak 500. Bagi wanita yang menyusukan anak, kajian mendapati bahawa jumlah penurunan berat badan ini tidak memberikan kesan negatif terhadap penghasilan susu ataupun tumbesaran bayi.

Ringksan: Diet yang rendah kalori sebenarnya tidak digalakkan terutamanya bagi wanita yang menyusukan bayi. Walaubagaimanapun, mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 sehari secara umumnya selamat dan akan membantu anda mengurangkan sebanyak 1 paun (0.5 kg) seminggu.

3.Menyusukan Bayi

Menyusukan bayi memiliki banyak faedah kepada ibu dan bayi. Antaranya ialah:

  • Memberikan nutrisi: Susu ibu mengandungi semua nutrien yang diperlukan oleh bayi untuk membesar dalam usia enam bulan pertama.
  • Menyokong sistem imunisasi bayi: Susu ibu mengandungi antibodi yang penting untuk melindungi bayi daripada serangan virus dan bakteria.
  • Mengurangkan saiz uterus: Menyusukan anak dapat membantu untuk mengendurkan semula uterus dan kembali kepada saiznya yang asal selepas kelahiran.
  • Mengurangkan risiko penyakit kepada bayi: Bayi yang menyusu memiliki risiko yang lebih rendah untuk menghidapi masalah jantung, kulit, obesiti, diabtes, leukemia dan kematian mengejut berbanding penyakit yang lain.
  • Mengurangkan risiko penyakit kepada si ibu: Wanita yang menyusukan anda memiliki risiko yang lebih rendah untuk menghidapi diabtes jenis 2, kanser payudara, kanser ovari dan tekanan.

Tambahan pula, menyusukan anak boleh menyokong kehilangan berat badan si ibu. Satu kajian terhadap seramai 4922 orang wanita yang menyusukan anak mendapati bahawa mereka telah kehilangan secara purat sebanyak 3.7 paun (1.68 kg) berbanding mereka yang tidak menyusukan anak dalam tempoh enam bulan selepas melahirkan. Kajian yang lain juga memberikan hasil yang hampir serupa.

Satu kajian terhadap seramai 36,030 ibu di Denmark menunjukkan bahawa bagi wanita yang mengalami pertambahan berat badan seperti yang disarankan, cara menyusukan anak dapat membantu mengurangkan berat badan berlebihan selepas kelahiran sewal usia enam bulan selepas melahirkan.

Walaubagaimanapun, pada tiga bulan pertama, anda mungkin akan tidak mengalami sebarang penurunan atau pertambahan berat badan. Hal ini disebabkan oleh peningkatan keperluan dan pengambilan kalori begitu juga pengurangan aktiviti fizikal semasa berpantang. Sekiranya anda tidak menyusukan anak, diet dan senaman masih lagi cukup untuk membantu anda mengurangkan berat badan.

Ringksan: Menyusukan akan memiliki banyak kebaikan kepada ibu dan anak. Mungkin untuk menurunkan berat badan pada tiga bulan pertama agak sukar namun selepas tiga bulan, dengan cara menyusukan anak, ia dapat membantu mengurangkan berat badan anda.

4.Pantau Pengambilan Kalori Anda

Mengira kalori boleh membantu anda untuk bekerja untuk mengetahui berapa banyakkah anda makan dan manakah punca masalah pada diet yang anda amalkan. Tambahan pula, ia boleh membantu anda untuk memastikan anda mendapatkan kalori yang mencukupi untuk menyediakan tenaga dan nutrisi yang anda perlukan. Anda boleh melakukannya dengan menyimpan diari makanan atau mengambil gambar makanan anda sebagai peringatan terhadap apa yang anda telah makan.

Terdapat juga banyak aplikasi telefon pintar yang membolehkan anda untuk menjejaki apa yang anda telah makan sepanjang hari. Menggunakan cara ini, ia akan membantu anda untuk mengurangkan saiz makanan anda serta dapat memilih makanan yang lebih menyihatkan yang membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan:  Mengira pengambilan kalori secara manual atau melalui aplikasi membantu anda untuk mengetahui apa yang anda telah makan dan membantu kepada penurunan berat badan.

5.Makan Makanan yang Kaya dengan Serat

Makan makanan yang kaya dengan serat telah terbukti membantu anda untuk menurunkan berat badan, Sebagai contoh, satu kajian yang melibatkan seramai 1,114 orang dewasa mendapati bahawa setiap 10 gram pengambilan serat larut yang dimakan setiap hari boleh mengurangkan sebanyak 3.7% lemak perut untuk tempoh lima tahun.Serat larut mungkin boleh membantu anda rasa lebih kenyang untuk tempoh yang panjang dengan cara memperlahankan proses pencernaan dan mengurangkan paras hormom kelaparan.

Tambahan pula, serat larut ini akan menjadi tertapai menjadi asid lemak berantai pendek di dalam usus. Hal ini membantu untuk meningkatkan paras hormon kenyang iaitu cholecystokinin (CCK), glukagon yang menyerupai peptida -1 (GLP-1) dan peptida YY (PYY). Kesannya kepada pencernaan berupaya untuk mengurangkan pengambilan kalori sebagaimana hasil kajian yang telah dilakukan secara menyeluruh.

Ringkasa: Serat larut boleh membantu menurunkan berat badan melalui peningkatan rasa kenyang dan meregulasi hormon selera makan.

7.Memilih Protein yang Menyihatkan

Protein membantu meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori. Kajian yang telah dilakukan menunjukkan bahawa protein memiliki kesan termik yang lebih berbanding nutrien yang lain. Hal ini bermakna, tubuh badan menggunakan lebih banyak tenaga untuk menghadam protein berbanding jenis makanan yang lain di mana di situ pembakaran lebih banyak kalori akan berlaku.

Protein juga berupaya untuk mengawal selera makan dengan meningkatkan hormon kekenyangan GLP-1, PYY dan CCK dan begitu juga hormon lapar iaitu ghrelin. Sebagai contoh, satu kajian telah mendapati bahawa mereka yang mengamalkan diet yang mengandungi 30% protein akan makan 441 kalori lebih rendah sehari berbanding mereka yang kurang mengambil protein. Sumber protein yang sihat termasuklah daging, telur, ikan, kekacang dan produk tenusu.

Ringkasan: Protein membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan.

7.Mengamalkan Snek yang Menyihatkan

Makanan yang ada di sekeliling anda boleh memberikan kesan yang besar kepada apa yang anda akan makan. Kajian telah menunjukkan bahawa di rumah seseorang yang obes dipenuhi dengan makanan yang kurang menyihatkan namun sebaliknya pula bagi yang sihat. Dengan memiliki simpanan snek yang menyihatkan seperti sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan dan yogurt boleh menjadi penyelamat sekiranya anda berasa lapar.

Tambahan pula, meletakkan buah-buahan di kaunter makanan di rumah anda boleh membantu dalam mengurangkan BMI. Sebaliknya, apabila makanan yang tidak sihat diletakkan di kaunter makanan, maka pertambahan berat badan pun akan berlaku. Maka, ada lebih baik untuk tidak meletakkannya langsung di dalam rumah anda.

Ringkasan: Pastikan makanan yang menyihatkan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan yogurt ada di dalam rumah anda dan mudah untuk didapati. Simpan makanan yang kurang menyihatkan jauh daripada pandangan atau jangan simpan langsung di rumah anda.

8.Elakkan Gula Tambahan dan Karbohidrat yang diproses

Gula dan karbohidrat yang diproses mengandungi kalori yang tinggi dan kebiasaannya mengandungi nutrien yang rendah. Secara mudahnya, pengambilan kedua-dua bahan ini dalam jumlah yang tinggi akan menyebabkan pertambahan berat badan, diabetes, penyakit jantung dan kanser. Antara sumber utama gula termasuklah minuman manis, jus buah, mana-mana jenis gula kosong, tepung putih, kek, biskut, pastri dan makanan-makanan yang dibakar seperti kek.

Apabila anda membeli makanan di kedai runcit, baca terlebih dahulu label makanan tersebut. Sekiranya gula menjadi bahan yang pertama ditulis dalam senarai tersebut, maka adalah lebih baik untuk anda menjauhinya. Anda dapat mengurangkan pengambilan gula apabila anda mengelakkan diri daripada mengambil makanan yang diproses ataupun mengamalkan pemakanan makanan yang segar seperti sayur-sayuran, buah-buahan serta daging dan sebagainya.

Ringkasan: Gula tambahan serta karbohidrat yang diproses sangat kaya dengan kalori dan memiliki khasiat yang sangat sedikit. Kesanya, membawa kepada penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung. Anda boleh mengelakkannya dengan mengamalkan makanan yang segar.

9.Elakkan Makanan Proses

Makanan proses sangat kaya dengan gula, lemak yang tidak menyihatkan, garam dan kalori. Semuanya akan membawa kepada kegagalan anda untuk menurunkan berat badan. Makanan tersebut terdiri daripada makanan ringan dan makanan yang dibungkus seperti cip kentang, biskut, gula-gula, hidangan separa siap dan sebagainya. Tambahan pula, makanan yang diproses boleh menyebabkan ketagihan kepada sesetengah makanan.

Malangnya, makanan-makanan tersebut menjadi sebahagian besar daripada pengambilan nutrisi kita. Semuanya adalah disebabkan oleh keberadaannya dan pemasaran. Anda boleh mengurangkan jumlah pengambilan makanan proses dengan menggantikannya kepada makanan yang segar dan kaya dengan nutrien.

Ringkasan: Makanan proses mengandungi banyak gula tambahan, lemak, garam dan kalori yang mana tidak baik untuk kesihatan anda. Gantikannya dengan makanan yang segar dan asli.

10.Mula Bersenam

Senaman kardio seperti berjalan, berjoging, berlari, berbasikal dan latihan fizikal membantu anda untuk membakar kalori yang mana memberikan kebaikan yang banyak sekali. Bersenam meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko diabetes dan juga boleh mengurangkan risiko penyakit kanser. Walaupun dengan hanya bersenam sahaja tidak membantu anda menurunkan berat badna, namun sekiranya anda menggabungkannya dengan pengambilan nutrien yang mencukupi, maka ia akan memberikan kesan.

Sebagai contoh, satu analisis terhadap 12 kajian yang telah dilakukan menunjukkan bahawa mereka yang menggabungkan antara diet dan senaman berjaya menurunkan berat badan sebanyak 3.7 paun (1.72 kg) lebih banyak berbanding mereka yang hanya berdiet sahaja. Kajian lain juga mendapati bahawa melalui senaman aerobik lebih banyak lemak yang akan dikurangkan serta meningkatkan kesihatan jantung..

Jadi, walaupun hanya dengan berjalan kaki sahaja sebenarnya mampu untuk menyihatkan tubuh badan anda. Selepas melahirkan, bahagian pelvik dan perut akan mengambil masa untuk kembali sembuh terutamanya apabila anda menjalani kelahiran secara pembedahan.

Berapa tempoh jarak yang selamat untuk anda mula bersenam adalah bergantung kepada bagaimanakah anda melahirkan. Sama ada adakah anda mengalami sebarang komplikasi, adakah anda bertenaga sebelum dan ketika hamil yang penting, bagaimana anda rasa. Anda mungkin boleh mulakan dengan senaman yang lembut seperti senaman pelvik sambil anda menunggu untuk pulih sepenuhnya bagi melakukan senaman yang lain.

Ringkasan: Senaman Aerobik memiliki banyak kebaikan – ditambah pula dengan diet yang berkesan untuk menurunkan berat badan.

11.Mulakan Latihan Rintangan

Latihan rintangan seperti mengangkat berat dapat membantu mengurangkan berat badan dan menguatkan otot. Kombinasi anda diet dan latihan ini didapati berupaya mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan jantung. Tambahan pula, satu kajian terhadap 20 orang wanita yang menyusu mendapati bahawa apabila mreka terlibat dalam latihan seperti ini sebagai senaman, mereka mengalami perubahan di mana kadar kehilangan mineral tulang dan otot mulai berkurangan berbanding wanita yang tidak melakukan senaman ini.

Walaubagaimanapun, ia hanya satu dapatan kajian sahaja dan sampelnya juga kecil. Jadi, lebih banyak kajian diperlukan dalam bidang ini. Mencari masa untuk bersenam bersama bayi mungkin akan menjadi sukar, namun, kini sudah ada pusat gymnasium yang menawarkan khidmat senaman untuk ibu dan bayi selain daripada boleh ditonton melalui saluran Youtube dan aplikasi telefon yang boleh membantu anda.

Ringkasan: Latihan rintangan membantu anda mengurangkan berat badan dan mengekalkan jisim otot di samping membantu wanita yang menyusukan anda untuk meningkatkan kekuatan tulang mereka.

12.Minum Air Secukupnya

Minum air yang cukup sangat diperlukan untuk sesiapa sahaja yang mahu menurunkan berat badan. Para pengkaji telah mendapati bahawa hanay dengan mimun air sebanyak 34 auns (1 liter) atau lebih setiap hari, wanita yang memiliki berat badan berlebihan boleh menurunkan sehingga 4.4 paun (2 kg) dalam masa 12 bulan. Tambahan pula, sekiranya anda minum 12 auns (1/2 liter) anda akan dapat membakar kira-kira 24 – 30% kalori pada waktu berikutnya.

Minum banyak air juga boleh mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori anda. Bagi yang menyusukan anak, anda perlu kekal sentiasa hidrat terutamanya bagi menggantikan bendalir-bendalir yang telah hilang ketika penghasilan susu. Sasarkan untuk minum sekurang-kurangnya 34 – 68 auns (1-2 liter) setiap hari untuk membantu mengurangkan berat badan dan kekal hidrat.

Ringkasan: Minum air boleh meningkatkan metabolisme dan membantu mengurangkan berat badan. Ia sangat penting untuk kekal hidrat ketika menyusukan anak. Sasarkan untuk minum sekurang-kurangnya 34-68 auns (1-2 liter) sehari.

13.Dapatkan Tidur yang Mencukupi

Tidur yang tidak mencukupi boleh mempengaruhi barat badan. Satu tinjauan yang dilakukan terhadap para ibu dan tidur menunjukkan bahawa kekurangan tidur dikaitkan dengan pertambahan berat badan selepas kehamilan. Bukan itu sahaja, ia juga boleh jadi untuk semua golongan dewasa secara umumnya.

Lapan daripada 13 kajian terhadap golongan dewasa mendapati bahawa kekurangan tidur kebiasaannya akan diikuti dengan pertambahan berat badan. Bagi ibu-ibu baru, untuk mendapatkan tidur yang cukup merupakan suatu yang mencabar. Antara cara untuk mendapatkan tidur yang cukup adalah, tidur ketika bayi anda tidur dan minta bantuan daripada keluarga dan rakan.

Ringkasan: Tidur yang terganggu boleh menggugat usaha untuk mengurangkan berat badan. Sungguhpun ia kelihatan sukar dengan bayi yang baru lahir, maka, cubalah untuk mendapatkan seberapa banyak tidur yng boleh selain daripada meminta bantuan sekiranya diperlukan.

14.Mencari Kumpulan Sokongan

Menurunkan berat badan secara berkumpulan juga boleh memberikan manfaat bagi sesetengah orang. Beberapa kajian mendapati bahawa mereka yang berada dalam kumpulan akan berupaya menurunkan lebih banyak berat badan berbanding secara bersendirian.

Kumpulan secara berdepan atau atas talian kedua-duanya boleh membantu. Walaubagaimanapun, satu tinjauan kajian terhadap 16,000 mendapati bahawa kumpulan tersebut tidak memberikan apa-apa kesan berbanding cara yang lain. Jadi, carilah cara yang sesuai dengan gaya hidup anda yang diperlu dijadikan keutaman.

Ringkasan: Kumpulan secara realiti atau maya boleh membantu walaupun lebih banyak kajian perlu dijalankan lagi untuk membandingkan keberkesanannya berbanidng cara yang lain.

15.Minta Bantuan

Menjadi seorang ibu yang baru boleh dibebankan dengan pelbagai kerja. Ganguan tidur dan tekanan boleh menjadi masalah. Disebabkan oleh mendapatkan berat badan yang sihat selepas kehamilan ini penting, maka jangan tambahkan lagi tekanan anda. Jika anda rasa bimbang dan risau, jangan takut untuk dapatkan bantuan.

Minta bantuan rakan dan keluarga untuk membantu menguruskan rumah, menyediakan makanan dan menjaga bayi sementara anda boleh berehat sebentar atau bersenam. Sekiranya anda perlukan lebih banyak bantuan, penasihat kesihatan anda juga boleh membantu.

Ringksan: Mendapatkan berat badan yang sihat sangatlah penting namun ia tidak sepatutnya menjadi punca kepada tekanan dan kerisauan anda. Sekiranya anda rasa tidak berupaya, minta bantuan daripada keluarga, rakan dan penasihat kesihatan anda.

Kesimpulan

Mengalami pertambahan berat badan selepas kehamilan merupakan perkara yang biasa. Namun, begitu, adalah penting untuk mendapatkan berat badnan yang sihat bagi memudahkan anda untuk hamil sekali lagi. Apabila badan sihat, ia akan memberikan peluang untuk menikmati saat-saat indah antara ibu dan anak. Cara yang terbaik dan boleh dicapai ialah melalui diet yang sihat, menyusukan anak dan bersenam.

 

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *