Home TIPS KURUS 11 Perubahan Yang Saya Lakukan Untuk Turunkan Berat Badan Dengan Sihat
11 Perubahan Yang Saya Lakukan Untuk Turunkan Berat Badan Dengan Sihat

11 Perubahan Yang Saya Lakukan Untuk Turunkan Berat Badan Dengan Sihat

0
6

Assalamualaikum dan salam sejahtera rakan muka buku.
Pada hari ini saya ingin berkongsi beberapa tips dan juga perubahan saya lakukan dalam perjalanan penurunan berat badan ke arah yang lebih ideal dan sihat.

artikel ini adalah perkongsian dari salah seorang peserta diet saya Cik Maizatul Husna Mohamed Ramli

11 Perubahan Yang Saya Lakukan Untuk Turunkan Berat Badan Dengan Sihat

1. Diet bersih ( Clean diet)

Diet bersih ditakrifkan sebagai kaedah pengambilan makanan lengkap (whole food). Dengan kata lain, makan makanan yang paling hampir dalam bentuk semulajadi. Sebagai contoh buah nenas, lebih baik makan buah nenas daripada smoothie nenas. Lebih baik makan smoothie nenas daripada minum jus nenas. Walaupun ia datang daripada sumber yang sama tetapi bila diubah bentuk yakni diproses ia akan memberi perubahan dalam proses penghadaman.

Ini sama juga kalau kita beli sayur, adalah lebih baik beli sayur segar, daripada sayur frozen. Adalah lebih baik beli sayur yang ditanam atas tanah berbanding hyrophonic, ini kerana secara semulajadi sayur hidup diatas tanah dan menyerap segala nutrisi dan mineral daripada tanah. Manakala sayur hidrophonic kita yang cipta medium yang sesuai dan optima dengan keperluan sayur. Namun jika tiada pilihan makanlah sayur hidrophonic daripada tidak ambil langsung.

Oleh yang demikian clean diet juga membawa maksud minimakan makanan berproses seperti:

  • Karbohidrat tertapis (refined charbohyrate) seperti tepung, segala jenis noodle, roti putih
  • Gula putih termasuk gula yang terubah suai seperti MSG yang banyak terdapat didalam bahan perasa ( sos, kicap, pati kiub)
  •  Makanan yang tinkan sebagai contoh sardine, sup cendawan
  • Makanan sejuk beku sebagi cantoh nugget, sosage, yong tau fuu, bebola ayam/daging
  • Segala jenis makanan berproses

2. Makanan lengkap tetapi diklasifikasikan sebagai berproses

a. Beras putih. Walaupun nenek moyang kita makan beras dari dulu sehinggalah diwarisi kepada kita. Tetapi beras yang dimakan tidak sama. Dulu beras ada bran ( lapisan luar) tetapi sekarang beras dibasuh beberapa kali sebelum dibungkus untuk sampai kepada kita. Bran ini bertujuan untuk melambatkan proses penyerapan karbohidrat.

b. Susu rendah lemak (low fat). Susu yang keluar daripada perut lembu adalah susu full cream. Tetapi kita telah didik dan ditakutkan dengan lemak. Maka terhasillah susu rendah lemak

c. Telur omega. Sama juga dengan kes susu.

Itu diantara beberapa contoh yang boleh saya fikirkan, berdasarkan apa yang ada disekitar saya

3. Penganti (Substitute)

Alamak, semua benda tak boleh makan macam ni. Kesiannya orang yang amalkan diet bersih ni tak mempunyai nikmat makanan. Taklah seteruk itu. Ini adalah contoh-contoh pengganti dalam makanan

a. Beras putih gantikan dengan beras perang, beras herba poni, beras paraboiled. Mungkin ada diantara kita yang akan rasa terbeban dengan harga beras berkenaan. Disini saya boleh cadangkan beberapa langkah

  • Guna beras putih, tetapi masa didihan pertama. Buang air didihan pertama dan ganti dengan air baru. Tada..beras paraboiled homemade. Rendah GI
  • Masukan 15ml VCO semasa air mendidih dan kacau. Tada…beras rendah GI. Tahukah anda penambahan lemak sihat akan melambatkan proses penyerapan karbohidrat
  • Masak nasi, kemudian simpan dalam peti ais semalaman. Bila nak makan panaskan semula guna steamer atau microwave. Tahukah anda, anda telah mengubah struktur karbohidrat menjadi resistant starch. Ini akan melambatkan proses penyerapan karbohidrat. Karbohidrat ini akan dicerna oleh bakteria baik dalam perut anda.

b. Gantikan roti putih dengan wholemeal, whole grain, atau multigrain. Samala dengan noodles cari yang jenis wholemeal. Gantikan dengan tepung whole meal, unbleached. Contoh jika ada suka makan karipap buat kulit karipap guna tepung unbleach, tambah sikit whole meal. Gantikan majerin dengan butter atau VCO. Selain tepung whole meal, anda boleh guna tepung almond, tepung multigrain, tepung buckwheat. Pastikan unbleached, unrefined

c. Gantikan perasa yang semulajadi. Tanpa gula putih. Tanpa MSG. Buat sos tomato, sos cili sendiri. Gantikan kicap dengan tamari sos atau liquid acid amino yang banyak dijual dikedai organik. Gantikan sos tiram dengan tamari sos atau apple sos. Baca kandungan, pastikan tiada bahan pemekat seperti tepung jagung, tiada MSG, tiada gula putih.

d. Gantikan gula putih dengan pemanis semulajadi macam madu, agave nectar, gula kelapa (palm sugar), gula Melaka, gula kabung, stevia. Masalahnya semua jenis yang saya sebut ni banyak dipasaran. Tetapi disebabkan ketamakan manusia, kebanyakan yang ada dipasaran keasliannya diragui.

Contohnya madu banyak ditambah gula putih . Oleh itu bila nak beli saya akan mencari product yang mendapat pengiftirafan HCCP,raw dan unrefined, organic. Ada yang tanya saya HCCP tu apa. Kalau barang electric kita cari yang ada cop SIRIM, kalau perkilangan kita GMP, Kalau hospital kita ada ISO. Jadi kalau industry makanan sihat HCCP

e. Manakala untuk product tenusu. Gantikan susu sejat/ susu cair, susu pekat, susu rendah lemak dengan susu segar full cream tanpa perisa. Jangan terpengaruh dengan susu kurma yang berselindung dengan makanan sunah atau makanan sihat. Makanlah kurma dan minum susu segar itu adalah 10x lebih baik. Begitu juga dengan yogurt. Makan plain yogurt.

Planta, majerin, mentega gantikan dengan butter. Pastikan butter asli bukan butter yang dicampur minyak sayuran. Biasanya butter asli ni agak mahal macam jenama anchor, lupark, kerrygolds. Lupakan butter spread atau soft butter.

Bagi peminat cheese, hanya cottage cheese sahaja yang dibenarkan. Untuk saya yang perut melayu. Saya tak kisah pun kalau cheese takde dalam hidup saya.

f. Gantikan telur omega, selenium dengan telur ayam klasik. Atau lebih baik telur ayam kampung yang hidup bebas. Jangan takut untuk makan telur. Lupakan telur penyebab kolestrol tinggi. Itu semua palsu

g. Untuk sapuan roti saya boleh cadangkan untuk gantikan dengan sapuan almond, sapuan tahini atau mentega kacang tanpa gula. Contoh Mentega kacang tanpa gula boleh cari dipasaraya jenama staffy, ini memang asli tanpa gula, tanpa garam. Kacang tanah semata-mata. Untuk sapuan jem buah-buahan saya boleh cadangkan guna jenama st dalfour yang mengunakan 100% buahan semulajadi tanpa tambahan gula.

h. Ganti dan gunakan minyak kelapa atau minyak sawit. Kalau namanya masakan asia lupakan saja minyak zaitun, minyak canola, atau minyak jangung. Tahukah anda minyak kelapa merupakan minyak yang terbaik untuk masakan kerana mempunyai heat point yang tinggi.

i. Gantikan MSG dengan stock buatan sendiri sebagai contoh guna kaki ayam, atau tulang lembu. Rebus hingga didih. Buang air didihan pertama. Kemudian masukkan dalam slow cooker guna low heat, reneh 8 ke 10 jam. Tapis ambil air rebusan. Gunakan dalam masakan sebagai stock perasa, yang kaya dengan mineral dan sumber collagen yang murah. Kalau musim udang gegau boleh guna udang gegau., sebagai stock atau boleh juga guna ikan kecil untuk buat stock. Bagi yang vegan…boleh guna carrot, daikon, bawang, cendawan untuk buat stock.

4. Jangan takut pada lemak.

Tahukah anda untuk bakar lemak simpanan, ada perlu mengambil lemak sihat dalam diet harian. Contoh lemah sihat, Minyak kelapa dara (VCO), minyak zaitun extra virgin, Santan, kelapa, avocado, butter, ghee. Untuk pengetahuan kawan-kawan, setiap hari saya akan minum 15ml VCO/EVOO tanpa gagal. Sehingga kini alhamdulilah ujian lipid profile saya berada dalam garisan sihat dan selamat.

Tetapi apa yang anda perlu takut adalah lemak jahat (transfat) yang banyak terdapat dalam makanan proses, dalam mentega, dalam susu tin, dalam soft butter. Jangan recycle minyak. Sebab tu saya pesan pada rakan-rakan dan keluarga, kalau nak makan makanan bergoreng, goreng sendiri. Kalau makan makanan diluar? Cuba tengok dipasar malam , cuba jengok dalam kuali goreng pisang ….agak-agak berapa kali minyak itu digunakan.

5. Jaga portion

Ya dulu saya digelar colorie counter bergerak oleh rakan-rakan sekeliling. Tapi bila masa berlalu, saya tak kira colorie. Hanya sekali sekala saya cross check, kenapa berat tak turun. Walaupun saya dah senaraikan diatas apa makanan yang tak boleh, apa yang boleh portion kena jaga.

Gunakan konsep suku-suku- separuh. Suku nasi. Suku lauk. Separuh sayur. Lupakan air manis. Minum air tanpa gula. Siapala yang ajar, bila hiding nasi kena sedia air manis. Kalau air kosong dikatakan pemalas. Pada saya bukan pemalas. Pemusnah kesihatan. Makan jangan terlebih.

Kalau nasi ikut besar penumbuk masing-masing. Kalau protein (lauk) ikut size tapak tangan masing-masing. Tahukah anda jika anda makan terlebih protein, bukan saja ia akan membebankan buah pinggang tetapi ia akan disimpan menjadi lemak melalui proses glucogenesis.

Berikut diantara contoh anggaran portion
Udang size serdahana :5-6 ekor persajian
Kurma: 2-4 biji persajian
Biskut 4 segi: 3 keping persajian
Buah naga : 1/4 biji persajian
Anggur: 3-5 biji persajian
Roti: 1-2 keping persajian
Kekacang: 1 gengam persajian
Makanan berkuah: 2-4 sudu. Jangan nak buat kuah banjir.

6. Sabar

Sabar telinga. Percayalah anda pasti akan dapat sindiran daripada orang sekeliling. Pekakkan telinga. Buat tak tahu je. Kadang-kadang mereka yang bercakap ni macam kita sumbat makanan dalam mulut mereka. Anda mungkin akan hilang kawan buat seketika. Tapi percayalah seusatu yang dibuat perlu sampai tunjuk bukti.

Sabar dalam progress penurunan berat badan. Berat berpuluh tahun. Jangan harap hilang dalam sekelip mata. Kawan-kawan yan kenal saya. Saya bermula clean diet dan insaf mengkhianati diri sendiri bermula dihujung 2013. Saya target turun 5 kg sahaja setahun.

Bermula dengan geng bukit ( panjat bukit), geng marathon, geng Zumba, geng bellydance. Jumpa dietician, subscribe obesity clinic. Perjalanan yang sangat panjang penuh cabaran dan liku-liku.

Selain daripada bernanah telinga kena sindir tetapi cabaran yang paling utama adalah cabaran dalam diri sendiri. Sindiran yang paling terpahat dalam hati saya sampai sekarang “Mai kalau you nak kurus you pergi umrah. Confirm kurus” macam la masjidil haram tu depan rumah kan.

Cabaran diri sendiri ketagih gula bayangkan pukul 1 malam saya buka peti ais , duduk bersila dan renung je peti ais tu sambil gigit tomato”….masa tu rumah saya dah bersihkan daripada makanan sampah. Sewel juga.

Anda perlu dan kuatkan semangat kenapa nak kurus. Berlagak dan declare. Aku nak macam ni supaya will power kita akan meningkat. Saya selalu cakap dengan kawan-kawan saya nak perut flat macam JLO.

Sabar juga bila sampai waktu anda akan masuk fasa plateu. Timbang tak bergerak. Saya 12 bulan lebih stuck dekat 66kg, cuma badan makin mengecil. Tapi percayalah sampai waktu akan turun juga. Tuhan akan bagi atas apa yang kita usahakan. Bukankah itu kepercayaan kita rukun iman yang ke 6. Percaya kepada qadha dan qadar.

7. Jangan pentingkan diri sendiri.

Janganlah bila kita nak kurus, kita nak sihat. Hanya kita sorang-sorang. Ubahlah satu permakanan satu keluarga. Kadang-kadang saya sedih melihat kawan-kawan yang sama-sama geng nak kurus. Dia punya jaga makan tapi anak-anak dihidangkan dengan sosage. Kenapa nak letak sosage dalam nasi goreng. Letaklah isi ayam atau ikan bilis.

Didik keluarga kita kepada pemakanan sihat, supaya kita dapat hasilkan satu generasi yang sihat. Tahukah anda pembentukan negara bermula dari anda. Pembentukan sahsiah diri bermula dari rumah. Mungkin yang akan kata cik mai tak khawin boleh la cakap senang.

Biar saya share, kata-kata mantan pengarah PDN, Dato Yasmin semasa saya berkerja dengan dia katanya “ you are the queen. Your task is to dress a man to be a king. Make him believe he is a king. But you rules the country” saya pegang kata-kata tu dalam menguruskan sumber manusia yang berlainan gender dibawah selian saya. Anda permaisuri dalam keluarga anda. Mengapa tidak ubah permakanan sihat.

8. Makan makanan yang ada suka.

Janganlah sedih sangat bila sebut makanan sihat kena makan singgang, stim, bakar. Kalau hari-hari macam tu saya pun boleh muntah. Masaklah kesukaan anda, tetapi ikut rule yang saya senaraikan diatas. Janganlah ikut masakan western…tentulah jadi mahal. Gunakan sumber yang ada disekeliling kita. Janganlah asyik kata salmon tu bagus.

Hello ikan keli kita, sepat, haruan tidak kurang hebatnya.
Biar saya kongsikan saya suka sangat makan avocado, tetapi sejak saya berpindah ke alor star tak pernah sekali pun saya beli avocado. Saya gantikan avocado dengan kelapa dalam diet saya, minum air kelapa, guna kelapa parut sebagai salad dressing (kerabu), guna santan dalam masakan, guna kerisik.

Bukan setakat avocado, lettuce Romania pun saya tak beli. Saya beli pucuk selom, pucuk pegaga, pucuk putat, pucuk janggus dan sayur-sayur yang ada disekeliling saya. Ikan disekeliling saya. Beli telur ayam kampung atau telur itik di pasar tani.

9. Cheat day vs cheat meal

Tiada istilah cheat day untuk saya. Yang biasa ada hanyalah cheat meal itu pun seminggu sekali sahaja. Sebagai contoh bila anda craving cake, makan cake sejurus je selepas lunch atau dinner. Ini bertujuan untuk mengelak makan banyak.

Kita makan sekadar untuk kepuasan sahaja. Lepas makan meal utama anda tak boleh makan banyak melainkan anda ada saka hantu raya. Craving nak makan karipap, makan selepas meal utama. Anda hanya mampu makan sebiji je.

Cheat day hanya mucul pada diary saya bila tiba hari raya, pergi holiday, atau big family gathering. Kalau hari-hari jumpa nak gathering apanya.

10. Bahasa badan

Tahukah anda bila anda craving

a. Makan benda manis itu bermaksud anda kurang pontasium. Tambahkan cuka apple/ cuka tin atau jus lemon/ calamansi/ limau dalam diet anda. Buat wanter infusion guna lemon, timun, daun pudina atau campurkan secubit garam himalaya dalam 1 litter air

b. Chocolate. itu bermaksud anda kekurangan magnesium. Makanlah makanan yang tinggi magnesium seperti badam, bayam merah, kacang botol

c. Kekacang atau berlemak…itu bermaksud anda kurang lemak sihat. Minum lah VCO, makanlah isi kelapa muda, avocado

jika nafsu makan anda menggila luar kawalan minumlah kopi pahit macam espresso shot, atau gigit halia tua, atau kunyah bunga cengkih. Jangan sedih kalau jalan yang anda pilih ini agak siksa, percayalah hujungnya pasti bahagia. Jangan takut nak tempuh derita. Sebab derita dan bahagia itu adalah pekara yang tak boleh dipisahkan walau apa pun jalan yang anda pilih

11.Last….cari geng dan kawan yang sama fikrah pemakanan sihat.

Walaupun tak bertentang mata, biar pun berjauhan gunakan aplikasi media social untuk keep in touch dengan meraka. Kongsikan kekecewaan dan kegembiraan anda dalam perjalanan ini dengan meraka. Jangan berkeseorangan. Kebarangkalian anda untuk jatuh landasan itu tinggi.

Sekian daripada saya. Good luck dan saya izinkan kawan-kawan untuk share jika anda rasa berguna. Sebagai balasan tolong doakan urusan hidup saya dipermudahkan. Semoga Allah beri saya kekuatan untuk menghadapi kemelut dalam diri dan berjaya selesaikan apa yang saya sudah mulakan. Maaf jika jika bahasa menguris hati. Terima kasih.

Comment(6)

  1. pergh,, terinspirasi. baru tau cara paraboiled beras tu.
    dan x salah rupeye beras dipanaskan semula. dulu macam ade mitos tak elok beras dipanaskan.
    baik akan dipraktiskan.. demi menguruskan suami. hehehehehe..

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *

EBOOK PERCUMA !

36 Tips Untuk Pastikan Azam Kurus Anda Berjaya!

Perkongsian ini akan membuka minda dan juga hati anda untuk melihat satu perspektif yang berbeza mengenai cara kuruskan berat badan
SAYA NAK EBOOK!
close-link