Home TIPS KESIHATAN Panduan Diet Bebas Gluten: Makanan Bebas Gluten, Khasiat & Sebagainya
Panduan Diet Bebas Gluten: Makanan Bebas Gluten, Khasiat & Sebagainya

Panduan Diet Bebas Gluten: Makanan Bebas Gluten, Khasiat & Sebagainya

0
0

Dalam hanya beberapa tahun lalu, diet bebas gluten telah melonjak naik popularitinya. Hakikatnya, kelihatan semua orang mahu mengelakkan gluten – tidak kira samada mereka benar-benar perlu ataupun tidak. Makanan bebas gluten lebih berkait rapat dengan tabiat pemakanan yang sihat disamping mengambil makanan bebas gula, bebas tenusu dan rendah karbohidrat.

Namun, apakah itu gluten? Mengapa gluten tidak baik untuk anda? Adakah anda benar-benar perlu mengambilnya dalam diet anda?

Panduan Diet Bebas Gluten

Bagi sesetengah keadaan, mengeluarkan gluten daripada diet anda boleh memberikan kebaikan kepada kesihatan. Diet yang bebas gluten lebih kepada diet yang sensitif kepada gluten, boleh membantu membakar lemak, memberikan lebih tenaga, mengurangkan keradangan dan mengurangkan masalah pencernaan seperti gas, mual ataupun muntah. Bagi yang lain, diet bebas gluten juga boleh membantu mereka untuk mengurangkan simptom autism dan sindrom usus luka.

Gluten ditemui dalam banyak sumber makanan bahkan juga ia terdapat dalam makanan yang tidak anda sangka. Dalam proses untuk mengamalkan diet bebas gluten ini, mungkin anda dengar ia agak sukar. Namun dengan cara memasukkan beberapa makanan bebas gluten ini ke dalam diet anda, ia mungkin menjadi satu permulaan yang baik untuk anda hasil daripada diet ini.

Apakah itu Gluten dan Bagaimana Cara Anda untuk Menjauhkannya dari Diet Anda?

Sebelum membincangkan adakah diet bebas gluten ini baik untuk anda, adalah perlu untuk kita memahami terlebih dahulu apakah itu gluten dan bebas gluten. Gluten merupakan sejenis protein yang terkandung dalam bijirin seperti gandum, barli dan rye.

Ia bertanggungjawab memberikan makanan tersebut ciri-ciri kekenyalan dan tekstur yang lembut untuk dikunyah. Selain itu, ia juga kebiasaannya ditambah ke dalam makanan yang lain untuk mengubah tahap kestabilan dan struktur produk tersebut seperti digunakan dalam hidangan salad dan daging.

Ramai yang menghidap masalah terhadap gluten atau sensitif terhadapnya yang mana membawa kepada kesan negatif apabila gluten ini diambil sehingga menyebabkan masalah pencernaan ataupun perubahan mood. Bagi sesetengah orang yang menghidap penyaki seliak (celiac), ia merupakan suatu keadaan autoimun.

Apabila mereka makanan yang mengandungi gluten, ia akan merangsang tindak balas imun yang menyebabkan berlakunya kerosakan pada lapisan usus kecil. Hal ini boleh membawa kepada kekurangan serapan nutrien selari dengan simptom penyakit seliak (celiac) seperti muntah, kekurangan nutrien, kulit menggelupas dan keletihan melampau.

Walaupun sensitif terhadap gluten seringkali agak terpencil, namun dianggarkan kini masalah yang berkaitan dengan gluten ini telah melonjak sebanyak 10% dalam kalangan masyarakat Amerika. Meninggalkan gluten dalam diet anda juga boleh menjadi suatu tindakan yang agak mencabar memandangkan gluten kini sudah berada di hampir kesemua produk makanan.

Oat sebagai contoh tidak mengandungi gluten secara semula jadi. Namun, adakah oat akan mengandungi gluten apabila anda membelinya di kedai? Malangnya jawapannya tidaklah begitu jelas. Hakikatnya, disebabkan oleh percampuran dalam pembuatan makanan termasuklah oat, ia akan menyebabkan gluten akan wujud yang mana hal ini boleh menyebabkan masalah yang serius bagi mereka yang tidak boleh mengambil makanan yang bergluten.

Walaubagaimanapun, bagi mereka yang mengalami masalah terhadap gluten, mengikuti diet bebas gluten boleh memberikan kebaikan kepada kesihatan. Para pengkaji masih lagi terus mengkaji untuk membongkar rahsia di sebalik khasiat diet ini baik dari meningkatkan tenaga sehinggalah mengurang simptom autism dalam kalangan kanak-kanak dan sebagainya.

Mengapa Mesti Cuba Diet Bebas Gluten? Ini 6 Kebaikannya

1.Boleh Mengurangkan Masalah Pencernaan

Masalah pencernaan seperi rasa mual dan muntah-muntah merupakan antara simptom utama bagi masalah terhadap gluten selain daripada kesan sampingan seperti keletihan dan perubahan mood. Tambahan pula simptom biasa bagi penyakit seliak (celiac) pula lebih kurang sama iaitu muntah-muntah dan sakit perut.

Sekiranya anda mengalami mana-mana tanda berikut selepas makan makanan yang mengandungi gluten, maka anda perlulah mengeluarkannya daripada diet anda bagi mengurangkan simptom tersebut.

Satu kajian yang telah diterbitkan dalam the American Journal of Gastroenterology telah meninjau kesan gluten terhadap golongan dewasa yang tidak memiliki masalah terhadap gluten. Selepas mengambil gluten setiap hari selama enam minggu, para peserta dilaporkan mengalami simptom yang lebih teruk seperti rasa sakit, mual dan keletihan melampau.

Sekiranya anda sering kali mengalami masalah pencernaan sebegitu selepas mengambil makanan yang mengandungi gluten, anda perlu pertimbangkan untuk mengeluarkannya daripada diet anda untuk mengenalpasti samada diet bebas gluten dapat memberikan kelegaan yang berpanjangan.

2.Boleh Memberikan Tenaga Tambahan

Sesetengah orang melaporkan bahawa mereka berasa penat dan tidak bermaya selepas makan makanan yang mengandungi gluten. Sekiranya ia berlaku kepada anda, maka diet bebas gluten dapat memberikan sedikit tenaga tambahan kepada anda dan mencegah rasa penat selaps makan makanan yang mengandungi gluten.

Penyakit Seliak (celiac) juga boleh menyebabkan masalah kekurangan penyerapan nutrien yang mana menjadi faktor kepada keletihan. Bagi mereka yang mengalami simptom ini, pengambilan gluten boleh menrangsang tindak balas imun yang menyebabkan sel imun anda menyerang lapisan permukaan usus kecil.

Lama kelamaan, kerosakan disebabkan penipisan lapisan tersebut boleh menyebabkan penyerapan nutrien tertentu akan terganggu dan menjadikan tubuh badan anda sukar mendapatkan tenaga yang cukup untuk mengekalkan paras tenaga yang diperlukan. Lebih tepat lagi, kekurangan zat besi, folat, vitamin B12, vitamin D, zink dan magnesium semua itu tidak mencukupi bagi mereka yang menghidap penyakit seliak ini.

Kekurangan zat besi biasanya merupakan suatu kebiasaan bagi mereka yang menghidap penyakit seliak. Hal ini menyebabkan masalah anemia, iaitu satu keadaan di mana berlakunya kekurangan sel darah merah yang sihat sehingga menyebabkan rasa letih, sakit kepala dan lemah tenaga.

Sekiranya keadaan seperti ini ada pada anda, meninggalkan gluten daripada diet anda boleh membantu meningkatkan paras tenaga dan mencegah keletihan dan rasa tidak bermaya akibat daripada pengambilan gluten.

Sentiasa ingat untuk menambahkan diet bebas gluten anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien bagi mengisi kekurangan nutrien dan mengambalikan semual tenaga.

3.Membantu Kanak-kanak yang Menghidap Autism

Autism merupakan satu masalah yang melibatkan perkembangan manusia di mana ia menyebabkan ketidakaturan dalam komunikasi dan interaksi sosial. Walaupun autism boleh menyerang sesiapa sahaja tanpa  mengira usia, kebanyakannyaa dapat dikenal pasti seawal usia dua tahun lagi.

Rawatan bagi autism secara tradisional termasuklah penggunaan pelbagai jenis terapi yang tertentu dan disertai dengan pengambilan ramuan ubat tertentu. Walaubagaimanapun, kajian terbaru lebih lebih meyakinkan mendapati bahawa dengan cara mengeluarkan gluten daripada diet seseorang boleh membantu mengurangkan simptom autism dalam kalangan kanak-kanak apabila dilakukan dengan cara tersebut sahaja ataupun disertai dengan rawatan konvensional tertentu.

Satu kajian yang telah diterbitkan dalam Nutritional Neuroscience, sebagai contoh telah mendapati bahawa pengawalan yang ketat terhadap gluten dan diet bebas kasein dapat membantu dalam pemulisan tindakan autism, simptom psikologikal dan kelakuan sosial sebagai mana menurut ibu bapa.

Kajian lain yang telah dijalankan di Iran melaporkan bahawa diet bebas gluten dapat mengurangkan simptom gastrointestinal dan mengurangkan masalah tindak laku dalam kalangan kanak-kanak yang mengalami autism.

Antara rawatan autism yang lain termasuklah pengambilan suplimen seperti minyak ikan, enzim pencernaan dan probiotik seiring dengan mengamalkan diet yang bebas daripada bahan perisa tambahan dan juga makanan yang tidak diproses.

4.Boleh Mengurangkan Keradangan

Apabila mereka yang menghidap penyakit seliak terus mengambil gluten, ia akan menyebabkan tersebarnya keradangan dalam tubuh badan dari masa ke semasa. Keradangan merupakan suatu tindak balas imun yang normal. Namun, keradangan yang teruk pula boleh dikaitkan dengan penyebab kepada penyakit kronik seperti penyakit jantung dan kanser.

Sekiranya anda menghidap penyakit seliak, diet bebas gluten dapat membantu anda untuk mencegah keradangan dan sekaligus mengelakkan masalah kesihatan yang berbahaya selepas itu. Dalam satu kajian terhadap haiwan mendapati bahawa pengambilan gluten telah mengubah keseimbangan sel imun keradangan dalam tikus makmal sehingga menyebabkan berlakunya keradangan.

Namun sebaliknya, dalam uji kaji terhadap haiwan menggunakan tikus makmal mendapati apabila ia diberikan diet tanpa gluten, kadar keradangan didapati menjadi lebih baik.

Walaubagaimanapun, adalah perlu untuk lebih banyak kajian dijalankan untuk memastikan samada diet bebas gluten ini dapat membantu mengurangkan keradangan bagi manusia termasuklah bagi mereka yang menghidap penyakit seliak.

5.Mengurangkan Lemak Berlebihan

Selain daripada mengurangkan simptom seperti masalah pencernaan dan keletihan, terdapat kajian yang lain juga mendapati bahawa diet bebas gluten dapat membantu mengurangkan lemak berlebihan.

Dalan satu ujian haiwan pada tahun 2013 telah melaporkan bahawa tikus makmal yang diberikan diet bebas gluten menunjukkan pengurangan dalam berat badan dan lemak tanpa berlaku sebarang perubahan dalam pengambilan makanan. Hasilnya juga menunjukkan bahawa terdapat berlakunya peningkatan terhadap reseptor dan enzim yang membantu memecahkan lemak.

Kajian haiwan yang telah diterbitkan dalam the International Journal of Obesity telah mendapati bahawa pengambilan gluten gandum dapat meningkatkan berat badan dengan mengurangkan penggunaan tenaga oleh tisu lemak.

Masih lagi tidak jelas samada hal ini juga boleh disamakan dengan keadaan manusia. Maka, lebih banyak kajian perlu dilakukan dengan hanya menumpukan terhadap kesan gluten terhadap berat badan dan terutamanya terhadap lemak manusia.

6.Memulihkan Simptom Sindrom Usus Luka

Sindrom usus luka atau pun disebut sebagai IBS merupakan satu masalah usus yang menyebabkan simptom pencernaan seperti rasa mual, sembelit dan muntah. Diet IBS merupakan diet yang disarankan untuk membantu mengatasi IBS ini. Ia merupakan diet yang rendah karbohidrat rantaian pendek yang mana tidak dapat dicernakan tetapi hanya ditapaikan oleh bakteria di dalam usus. Mengurangkan pengambilan makanan tersebut boleh membantu anda mengurangkan simptom negatif IBS ini.

Bijirin yang mengandungi gluten mengandungi oligosakarida iaitu sejenis karbohidrat rantaian pendek yang mana mudah ditapaikan di dalam usus dan ia tidak digalakkan untuk diambil sekiranya mengikuti diet ini.

Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Gastroenterology telah membandingkan antara kesan pengambilan makanan bebas gluten dan makanan yang mengandungi gluten terhadap peserta yang menghidap sakit perut yang membawa kepada IBS. Menariknya, para pengkaji telah mendapati bahawa mereka yang mengambil makanan yang mengandungi gluten didapati mengalami peningkatan masalah usus bocor jika dibandingkan dengan mereka yang mengambil makanan yang bebas gluten.

Panduan Diet Bebas Gluten Anda

Sudah bersedia untuk mengamalkan diet bebas gluten? Pada mulanya mungkin agak sukar namun dengan cara memasukkan serba sedikit makanan bebas gluten dalam diet anda, mencuba resipi makanan tanpa gluten dan juga memanfaatkan teknologi di hujung jari anda semua ini akan jadi lebih mudah.

Peraturan Diet Bebas Gluten 

Untuk mengeluarkan sepenuhnya gluten daripada diet anda, membaca label adalah kuncinya. Walaubagaimanapun, anda mungkin tidak akan menemui “gluten” tersenarai dalam senarai tersebut. Namun, caranya adalah dengan mengelakkan makanan yang mengandungi bahan-bahan ini iaitu:

  • Oat (melainkan dinyatakan ia bebas gluten).

Tambahan pula, anda boleh mencari makanan yang dilabelkan sebagai bebas gluten. Hal ini dapat memastikan bahawa produk tersebut bebas gluten selain daripada bahan pencemar yang lain.

Gluten juga terdapat dalam banyak barangan kosmetik seperti produk rambut. Walaubagaimanapun, kebanyakan pengkaji bersetuju bahawa ia tidaklah memberikan kesan yang buruk melainkan jika ia terdapat dalam produk yang boleh diserap seperti gincu bibir.

Namun, persoalannya adalah “apakah yang dimaksudkan dengan bebas gluten” boleh memberikan pelbagai jawapan daripada orang yang berbeza. Ada yang hanya memilih untuk membuang gluten daripada sumber makanannnya sahaja.

Manakala ada juga yang bertindak membuang gluten dan makanan tersebut bersama. Sekiranya anda mahu bebas gluten dengan produk penjagaan anda, terdapat banyak sumber secara atas talian untuk mengetahui jenama-jenama yang bebas gluten.

Makanan Terbaik yang Bebas Gluten

Berikut merupakan senarai makanan semula jadi yang bebas gluten sekaligus kaya dengan nutrisi:

  • Quinoa
  • Gandum kacang kuda
  • Beras perang
  • Jagung
  • Sorghum
  • Teff
  • Oat bebas gluten
  • Millet
  • Tepung kacang
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran
  • Daging, tenusu dan makanan laut
  • Kekacang dan bijian

Makanan Mengandungi Gluten yang Perlu dielakkan 

Roti dan makanan yang dibakar merupakan makanan yang pertama anda perlu ingat apabila ditanya tentang apakah itu gluten. Namun, terdapat juga gluten yang berselindung dalam produk yang anda biasa terlepas pandang. Pastikan makanan tersebut tidak mengandungi gluten tersembunyi seperti:

  • Sup dalam tin.
  • Sos
  • Bir dan minuman bermalt.
  • Cip kentang berperisa
  • Kicap soya
  • Sos salad
  • Daging proses
  • Rempah yang berasal dari tanah
  • Kopi segera
  • Puding
  • Mustard

Langkah Berjaga-jaga

Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda berkemungkinan akan mengalami penyakit seliak atau ketidakaturan gluten, anda perlu mendapatkan nasihat daripada doktor anda. Hal ini adalah untuk menentukan adakah anda perlu menukar diet atau ujian genetik perlu dilakukan untuk anda.

Sekiranya anda mahu mengikuti diet bebas gluten, pastikan diet anda yang lain itu penuh dengan nutrisi yang lain juga. Diet yang bebas gluten bagi kanak-kanak adalah tidak disyorkan melainkan setelah benar-benar diperlukan ataupun dilakukan dengan pengawasan daripada doktor atau pakar diet. Hal ini bagi mengelakkan berlakunya kekurangan nutrien yang tidak dijangka.

Tambahan pula, sentiasa ingat bahawa nasi mengandungi arsenik dan merkuri yang merupakan dua bahan logan berat yang boleh membahayakan sekiranya diambil dalam jumlah yang banyak. Memandankan sehingga kini nasi masih lagi OK, pastikan juga anda mendapatkan bijirin bebas gluten yang lain selain daripada hanya terus meninggalkan pasta atau nasi.

RUMUSAN

  • Apakah itu gluten? Gluten ialah sejenis protein yang terkandung dalam bijirin seperti gandum, barli dan rye. Ia memberikan kekenyalan dan tekstur kepada makanan.
  • Bagi mereka yang menghidap penyakit seliak atau ketidakaturan gluten, makan makanan yang mengandungi gluten boleh menyebabkan simptom negatif seperti masalah pencernaan, kekurangan penyerapan nutrien dan keletihan melampau.
  • Mengeluarkan gluten daripada diet anda boleh membantu anda mengurangkan lemak, memberikan tenaga tambahan, mengurangkan keradangan, mengurangkan masalah pencernaan dan memulihkan simptom autism dan IBS.
  • Walaupun gluten sudah pun berada diseluruh sumber makanan kita, namun masih terdapat lagi makanan yang bebas gluten untuk anda mengubah diet anda.
  • Sekiranya anda mengikuti diet bebas gluten, pastikan anda juga mengambil makanan bernutrien yang bebas gluten bagi memenuhi keperluan nutrisi anda.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *