Home TIPS KURUS Mengapa Indeks Glisemik Boleh Membantu Anda Memilih Diet yang Sihat?
Mengapa Indeks Glisemik Boleh Membantu Anda Memilih Diet yang Sihat?

Mengapa Indeks Glisemik Boleh Membantu Anda Memilih Diet yang Sihat?

0
0

Terma indeks glisemik kini sejak kebelakangan ini sudah sering kali kedengaran. Disebabkan ia terlalu sering dibangkitkan maka seharusnya kita perlu mengetahui apakah yang dimaksudkan dengannya.

Secara realitinya, indeks glisemik ini bukanlah satu konsep yang mudah untuk difahami namum setelah mengetahuinya, faedahnya amat banyak. Hal ini adalah disebabkan oleh ia berkait rapat dengan jumlah keseluruhan diet yang anda ambil serta implikasinya bagi menguruskan berat badan.

Mengapa Indeks Glisemik Boleh Membantu Anda?

Indeks Glisemik merujuk kepada kesan yang diberikan hasil daripada pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat terhadap paras gula dalam aliran darah anda. Ketika mana anda makan dan mencernakan makanan yang kaya dengan karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, birijin dan manisan, hasilnya akan meningkatkan paras glukosa di dalam darah anda.

Gula yang berada dalam saluran darah anda ini amat penting. Ia bertindak sebagai bahan api kepada otak dan otot anda dan dalam masa yang sama mengekalkan kestabilan mental dan fizikal anda sepanjang hari.

Namun begitu, bukan semua makanan yang mengandungi karbohidrat akan menyebabkan paras gula dalam darah anda akan meningkat, maka di sini kita dapat melihat di mana Indeks Glisemik ini datang. Indeks Glisemik ini mengelaskan makanan mengikut berapa banyak dan berapa kerap ia akan menyebabkan kandungan gula dalam darah anda menaik selepas ia dimakan.

Bagaimanakah Indeks Glisemik ini Dibina?

Satu kertas kajian tentang Indeks Glisemik pertama kali diterbitkan ialah pada 30 tahun yang lalu oleh satu kumpulan ahli kesihatan yang mahu agar diwujudkan satu indeks. Sekumpulan sukarelawan telah diberikan setiap seorang sebanyak 62 makanan tidak kira berapa jumlah yang diperlukan dengan tujuan untuk mendapatkan sebanyak 50 gram kerbohidrat.

Perbezaan ini jelas kelihatan antara satu jenis makanan dengan makanan yang lain seperti kira-kira 60 lobak merah  dan satu senduk nasi putih. Pengukuran para gula dalam darah mereka kemudian diambil beberapa kali dalam tempoh masa dua jam. Kesan yang diberikan oleh setiap makanan terhadap gula dalam darah juga dibandingkan kepada 50 gram glukosa asli yang diberikan dalam jumlah 100. Jadi, makanan yang menyebabkan peningkatan paras gula dalam darah yang cepat sehingga menghampiri nilai 100. Manakala makanan yang kurang memberikan kesan pula didapati memiliki Indeks Glisemik yang rendah.

Manakah Makanan yang Memiliki Indeks Glisemik yang Tertinggi?

Makanan yang memiliki Indeks Glisemik yang tertinggi adalah makanan yang rendah serat tetapi berkanji atau manis seperti seperti roti putih, bijirin sarapan, mee, jus buah-buahan dan nasi putih. Disebabkan ia akan dihadam dan diserap dengan agak cepat, makanan dengan Indeks Glisemik yang tinggi ini cenderung untuk menyebabkan kenaikan gula dalam darah dengan cepat.

Sekarang, pemecahan tenaga berasaskan gula ini mungkin seperti sesuatu yang baik. Lagipun, kita memerlukan gula dalam darah untuk melakukan aktiviti seharian kita tetapi bukanlah dalam kuantiti yang besar. Hal ini adalah kerana kenaikan cepat kandungan gula dalam darah anda sering diikuti dengan penurunannya tiba-tiba.

Secara tidak dijangka, anda menginginkan sesuatu yang manis untuk meningkatkan gula dalam darah anda pada tahap sedia kala. Kemudian kitaran bermula sekali lagi. Jika anda memakan snek sepanjang hari, anda akan mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan dan akhirnya akan dimasukkan ke dalam simpanan pada bahagian perut dan paha.

Makanan Manakah Memiliki Indeks Glisemik yang Rendah?

Di sisi lain, makanan yang memiliki Indeks Glisemik yang rendah ialah makanan yang kaya dengan karbohidrat penuh dan belum diproses. Jadi, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, dan kebanyakan makanan gandum penuh  seperti beras perang, oat, barli, quinoa dan roti gandum penuh mempunyai kadar Indeks glisemik yang rendah.

Ini kerana mereka mengandungi serat yang tinggi, yang bermakna ia mengambil masa yang lama untuk dihadam supaya kandungan gula dalam darah anda tidak meningkat secara mendadak. Jika dibandingkan dengan peningkatan mendadak terhadap kandungan gula dalam darah, makanan yang sihat ini akan melambatkan pelepasan gula ke dalam aliran darah anda yang lebih perlahan, yang menyediakan anda dengan tenaga yang lebih mampan.

Terima kasih kepada kandungan serat yang tingginya disamping ia memberikan rasa kenyang. Jadi, diet yang menekankan makanan yang memiliki Indeks Glisemik yang rendah boleh menjadi strategi yang baik untuk mengawal berat badan.

Apakah yang Berlaku: Jumlah Bebanan Karbohidrat di dalam Diet Anda?

Jika anda menggunakan Indeks Glisemik sebagai panduan untuk memilih apa yang hendak dimakan, ia boleh memandu anda kepada makanan yang kurang kandungan berat (seperti bijirin dan sayur-sayuran), dengan kalori yang lebih sedikit pada setiap gigitan. Tetapi anda perlu tahu bahawa ia tidak selalunya seperti itu.

Sesetengah makanan (seperti Aiskrim) mempunyai Indeks glisemik yang rendah kerana  kandungan lemak yang tinggi sehingga melambatkan proses penghadaman, yang bermakna ia tidak menyebabkan peningkatan mendadak kandungan gula dalam darah selepas dimakan. Atas dasar Indeks Glisemik ini, anda mungkin menyimpulkan bahawa ais krim adalah makanan yang baik disebabkan ia termasuk dalam diet Indeks Glisemik yang rendah.

Dengan kata lain, sesetengah makanan yang sihat mempunyai nilai Indeks glisemik yang tinggi, yang boleh menjadi agak mengelirukan jika anda tidak mempertimbangkan saiz pengambilannya. Tembikai, sebagai contoh: anda perlu makan 5 hidangan tembikai untuk mendapatkan dalam 50 gram karbohidrat yang diperlukan untuk menentukan Indeks Glisemik.

Tetapi satu hidangan biasa tidak mengandungi sebanyak itu, dan ia tidak menyumbang kepada bebanan keseluruhan karbohidrat daripada diet anda. Jika anda memberikan tumpuan terhadap nilai-nilai Indeks Glisemik semata-mata, anda mungkin merasakan tidak perlu untuk mengambil buah-buahan yang sihat.

Disebabkan itulah adalah lebih baik untuk anda perhatikan Indeks Glisemik anda secara keseluruhan berbanding hanya menumpukan kepada sesetengah makanan sahaja.

Membetulkan Indeks Glisemik bagi Diet Anda

Untuk mengurangkan makanan yang tinggi dengan Indeks Glisemik dan bebanan karbohidrat di dalam diet anda secara keseluruhannya, berikut dinyatakan beberapa langkah yang boleh anda lakukan.

Berbanding nasi putih dan kentang, tukar kepada beras perang atau lain-lain bijirin seperti gandum, barli, millet atau quinoa. Atau juga gantikan dengan kacang, kacang pea atau keledek. Berbanding minum banyak kalori daripada jus buah-buahan yang memiliki indeks glisemik yang tinggi, adalah lebih baik makan buah-buahan segar.

Makan buah beri bersama bijirin atau buah-buahan untuk snek atau pencuci mulut. Beralih daripada roti putih halus, keropok dan makanan makanan kepada produk-produk yang dibuat dengan gandum penuh atau cuba kacang dan bukannya kerepek untuk makanan ringan.

Makanan yang tidak diproses adalah lebih rendah Indeks Glisemiknya di mana ia bersaiz lebih besar dan mengenyangkan yang dalam masa yang sama mengekalkan vitamin semulajadi, mineral dan pelbagai khasiat antioksida yang sihat.

Hal ini bermakna bahawa anda mendapatkan lebih banyak nutrisi untuk kalori anda. Dengan mengeluarkan makanan yang tinggi Indeks Glisemiknya dan menggantikannya dengan yang rendah, anda boleh mengurangkan pengambilan karbohidrat yang membantu anda mengawal kalori dan memberikan rangsangan nutrien yang sihat.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *