Home TIPS KESIHATAN 5 Lemak Sihat Untuk Badan Anda
5 Lemak Sihat Untuk Badan Anda

5 Lemak Sihat Untuk Badan Anda

0
0

Adakah anda berasa takut kepada lemak? Sekiranya ya, ketahuilah bahawa anda sebenarnya tidak bersendirian. Tetapi anda juga perlu tahu terdapat lemak sihat untuk badan anda, tidak semua lemak adalah jahat dan tidak bagus untuk kesihatan anda.

Sebaliknya, di negara-negara lain, lemak sering kali diundang ke atas meja makan. Di Malaysia? Kini, kita baru sedar akan kebenarannya: Tidak semua jenis lemak hasilkan adalah sama. Badan kita memerlukan lemak – iaitu badan kita memerlukan lemak-lemak yang sihat.

Lemak Sihat Untuk Badan Anda

Bagaimana lemak boleh menjadi sesuatu yang tidak disukai? Selepas Perang Dunia II, kajian demi kajian telah dilakukan dan menunjukkan seolah-olah untuk mengaitkan makanan dengan lemak-lemak tepu seperti telur dan daging merah kepada penyakit jantung. Pada tahun 1960-an, Pertubuhan Jantung Amerika telah mengesyorkan kepada masyarakat untuk mengurangkan pengambilan makanan yang berlemak dan pada tahun 1976, Senat Amerika telah mengadakan beberapa siri mesyuarat yang bertemakan ‘Diet yang Berkaitan dengan penyakit Pembunuh.’ Kesannya, satu garis panduan pemakanan telah diwar-warkan untuk mengambil makanan yang rendah kandungan lemak tepu dan lebihkan mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat. Maka, penyerangan kepada lemak pun bermula.

Setelah garis panduan yang menyarankan agar meningkatkan pengambilan karbohidrat daripada buah-buahan dan sayur-sayuran serta bijiran diwar-warkan, namun, apa yang kebanyakan penduduk Amerika faham tentang karbodirat – apa-apa jenis karbohidrat – adalah baik (walaupun karbohidrat buatan!) namun sebaliknya bagi lemak, ia adalah tidak baik.

Industri makanan pula  melaung-laungkan: Makanan tinggi-karbohidrat, rendah-lemak kini sudah menjadi satu kebiasaan. Kedai-kedai runcit pula sudah mula memenuhkan rak-rak jualan dan peti sejuk mereka dengan barangan yang mengandungi rendah lemak namun ditambah dengan gula- disebabkan oleh tanpa lemak semula jadi, kebanyakan makanan yang disukai ramai tidak lagi mempunyai rasa yang sedap lagi. Tanpa disedari, gejala ketagihan gula dan obesiti kedua-duanya telah merebak di Amerika sebaik sahaja diet rendah lemak menjadi satu piawai dalam pengambilan makanan.

Masalahnya? Tiada lagi daripada mana-mana kajian sebenarnya yang mengaitkan antara makanan yang tinggi kandungan lemaknya kepada penyakit jantung. Tiada kajian secara saintifik telah dijalankan. Semua fakta tentang bilangan kajian yang telah dilakukan itu adalah rekaan semata-mata. Hal ini telah dibuktikan bahawa tiada bukti yang menunjukkan bahawa lemak tepu akan meningkatkan kadar risiko untuk seseorang itu mengidap penyakit jantung atau penyakit kardiovaskular.

Tambahan pula, terdapat satu kajian yang mengambil masa selama tujuh tahun mendapati bahawa lebih daripada 48 000 wanita menunjukkan bahawa diet rendah-lemak tidak membantu untuk mengurangkan lagi berat badan atau mengurangkan penyakit. Selain itu, kajian lain juga turut mendapati bahawa, apabila seseorang itu memakan samada diet Mediterranean, diet rendah-lemak atau tinggi-karbohidrat, diikuti dengan diet yang tinggi-lemak, rendah-karbohidrat bukan sahaja akan dapat menurunkan berat badan malah dapat menurunkan kadar kolestrol yang berbahaya dalam badan.

Ini membuktikan bahawa nenek moyang kita selalu betul: Lemak yang sihat adalah baik untuk kesihatan!

5 Lemak yang Sihat untuk Badan Anda

Bukan semua lemak dihasilkan secara sama maka, senarai yang berikut ini akan memberikan satu kejutan buat anda. Daripada merendahkan kandungan kolestrol dan membantu mengurangkan berat badan sehinggalah memberikan anda rambut dan kuku yang sihat. Tubuh badan anda pasti akan mendapat pelbagai manfaat daripada sumber-sumber lemak berikut:

1.Buah Avokado

avocado

Terdapat banyak manfaat daripada buah Avokado ini. Disebabkan itu buah ini dikenali sebagai antara buah yang paling sihat untuk dimakan. Buah Avokado ini kaya dengan lemak mono-tak tepu yang akan menaikan paras kolestrol baik dan menurunkan paras kolestrol yang tidak baik. Selain itu, buah ini juga mengandungi vitamin E yang mambantu untuk mengelakkan bahan radioaktif bebas, meningkatkan paras imun dan turut bertindak sebagai nutrien anti-penuaan untuk kulit anda.

Tambahan pula, kulitnya pula sangat kaya dengan protein bahkan lebih banyak daripada mana-mana buah yang lain. Manakala untuk wanita yang hamil pula, buah Avokado ini merupakan antara buah yang mengandungi asid folik yang kaya dan vitamin ini dapat mengurangkan risiko ketika melahirkan.

Banyakkan mengambil buah Avokado dalam diet anda dan anda boleh cuba beberapa resepi ataupun, gunakan buah ini dalam masakan dengan cara menambahkan minyak buah Avokado dalam masakan anda. Minyak ini rasanya tawar yang tidak akan menganggu rasa masakan anda sebagai mana minyak-minyak yang lain.

Haba yang dihasilkan oleh minyak ini juga sangat tinggi iaitu kira-kira 529 darjah Fahrenheit bermakna minyak ini sesuai untuk memanggang ataupun menggoreng. Bukan itu sahaja, minyak ini juga tidak memejal pada suhu bilik dan sangat sesuai untuk digaulkan bersama salad, sandwich atau sayur-sayuran lain.

Baca Lanjut : 9 Khasiat Avocado Yang Saya Baru Tahu Hari Ini

2.Mentega

Kita sudah biasa dengan produk-produk yang berasaskan mentega seperti marjerin. Saya tidak boleh percaya kerana marjerin itu bukanlah mentega yang sebenar. Semua itu adalah minyak sayuran yang dijual di pasar raya. Namun, mentega yang sebenar iaitu yang bersifat mentah atau daripada bahan-bahan organik- itulah yang sepatutnya anda dapatkan.

Antara yang menjadi sasaran dalam serangan terhadap lemak ialah mentega. Namun, mentega sebaliknya sudah mula dikenali sebagai lemak yang sihat. Mentega mengandungi omega-6 dan asid lemak omega-3 yang membantu otak anda untuk berfungsi dengan baik serta meningkatkan tahap kesihatan kulit anda. Lebih utama, kedua-dua asid lemak ini dikira sangat perlu bermaksud bahawa tubuh badan memerlukannya namun tubuh badan tidak dapat menghasilkannya sendiri. Kedua-duanya perlu diuraikan darpada sumber makan.

Mentega juga kaya dengan vitamin larut-lemak dan mineral trans termasuklah selenium yang merupakan antioksida yang sangat berkuasa. Disebabkan mentega memiliki suhu pembakaran yang agak rendah- kira-kira 250 darjah Fahrenheit- mentega bukanlah bahan yang bagus untuk dimasak pada suhu yang tinggi.

Untuk menggunakannya pada suhu yang tinggi secara selamat, mentega perlu diemulsikan terlebih dahulu iaitu dengan cara mencairkannya pada haba yang rendah sehingga susu dan lemaknya terpisah dan kemudian asingkan susu yang terpejal tersebut. Disebabkan kebanyakan rasa mentega berasal daripada pepejal susu, walaubagaimanapun hasil daripada pengemulsi ini akan menjadikan rasanya sedikit berbeza.

Sekiranya anda mahu selamat daripada masalah dan masih lagi mahu mengekalkan rasa mentega, gunakan mentega untuk membakar kek dan sapuan pada roti (termasuk yang bebas gluten) ataupun tambahkan sedikit mentega itu ke dalam sayur-sayuran yang dipanggang.

Sementara itu, mentega bagi masyarakat India pula menjadi kegemaran ramai merentas pelbagai benua. Ghee atau minyak sapi merupakan mentega yang dihasilkan secara semula jadi dan juga memiliki takat pengasapan yang tinggi menjadikan minyak sapi sesuai untuk masakan pada suhu yang tinggi.

Kebaikan Minyak Sapi

Antara kebaikan minyak sapi ini antaranya mengandungi vitamin larut lemak seperti vitamin A, D dan E. Semua jenis vitamin ini sangat sesuai untuk diserap oleh tubuh badan ketika masih dalam keadaan lemak dan kemudian akan disimpan dalam organ pencernaan dan mengekalkan tahap metabolisme anda memastikan proses pencernaan berlaku mengikut laluannya.

Antara kebaikan minyak sapi yang lain ialah bebas laktosa dan kasein. Sekiranya anda mengidap ketidakstabilan laktosa, minyak sapi merupakan alternatif yang sangat bagus berbanding mentega. Minyak sapi juga mengandungi paras vitamin K2 yang tinggi membantu untuk menguatkan tulang manakala asid lemak yang terkandung di dalamnya dapat membantu proses pencernaan dan mengurangkan kebengkakan. Maka tidak hairanlah minyak sapi ini telah digunakan sejak beratus-ratus tahun yang lalu!

Anda juga boleh menghasilkan minyak sapi anda sendiri atau membelinya di kedai. Ketika membeli yang dijual secara komersial di pasaran, cari mnyak sapi yang organik atau minyak sapi yang dihasilkan daripada lembu yang memakan rumpun semula jadi. Lemak yang sihat ini akan kekal segar untuk tempoh beberapa minggu pada suhu bilik. Untuk tingkatkan jangka hayatnya, simpan di dalam peti sejuk secara berasingan.

3.Minyak Kelapa

Minyak kelapa antara minyak yang saya gemari disebabkan oleh manfaatnya yang banyak-tidakkah anda tahu bahawa anda boleh menggunakan minyak kelapa untuk kulit dan rambut anda? Manfaatnya cukup banyak.

Minyak ini kaya dengan rantaian sederhana asid lemak yang membolehkan tubuh badan anda untuk mencernanya, tidak tersedia dalam badan sebagai lemak dan saiznya juga agak kecil. Semuai ni membantunya untuk diserap oleh sel dengan dengan cepat. Asid lemak ini juga meningkatkan fungsi otak dan memori.

Tambahan pula, kandungan lemak tepu semula jadi yang tinggi dalam minyak kelapa bermaksud minyak ini dapat meningkatkan kandungan kolestrol baik dan menyihatkan jantung. Manakala antioksida yang terkandung di dalamnya menjadikan minyak kelapa sangat berkesan untuk mengurangkan risiko artiritis.

Untuk menambahkan minyak kelapa dalam diet anda sangat mudah. Saya pula gemar mengunakan minyak ini untuk memasak dan membuat kek bahkan menyapunya pada kulit saya. Namun, hati-hati ketika memasak menggunakan minyak kelapa, rasanya akan sedikit mempengaruhi masakan anda.

Untuk itu, cuba gunakan dengan kadar yang sedikit. Adalah penting untuk diambil perhatian bahawa pada suhu bilik, minyak kelapa akan memejal. Jadi, adalah tidak sihat apabila anda mengambilnya dalam bentuk pejal sedangkan yang anda perlukan ialah lemak dalam bentuk cecair seperti yang digunakan untuk menggaul salad.

Ketika memilih minyak kelapa, saya cadangkan untuk mengambil minyak kelapa yang asli disebabkan oleh minyak kelapa yang diproses sedikit sebanyak telah kehilangan nutrien-nutriennya.

4.Minyak Zaitun Asli

Minyak zaitun asli adalah sangat penting untuk ada dalam setiap diet. Pertama, minyak zaitun asli ini sangat baik untuk kesihatan. Pada tahun 2013, satu kajian telah mendapati bahawa apabila seseorang mengambil satu diet Mediterranean bersama minyak zaitun asli, kabanyakannyadapat mengurangkan risoko terkena serangan jantung.

Hal ini adalah disebabkan oleh kandungannya yang kaya dengan paras lemak mono-tepunya. Kandungan antioksida yang tinggi juga bermakna minyak ini akan melindungi sel-sel anda daripada rosak. Selain itu, minyak zaitun asli ini juga dapat membantu meningkatkan ingatan dan fungsi kognitif serta bertindak sebagai pencegah pembengkakan.

Malangnya, membeli lemak yang sihat ini tidaklah semudah seperti yang disangka. Pertama, anda perlu ambil perhatian terhadap apa yang saya cadangkan ini. Saya cadangkan untuk anda hanya mengambil minyak zaitun asli sahaja.

Hal ini bermakna, tiada  bahan kimia yang terlibat ketika minyak ini diproses. Adalah amat menyedihkan apabila kebanyakan jenama yang ada di pasaran adalah minyak zaitun tiruan belaka! Satu kajian yang dilakukan pada tahun 2011 oleh UC Davis mendapati bahawa terdapat banyak jenama yang menguasasi pasaran minyak zaitun gagal dalam memenuhi kriteria sebagai minyak zaitun asli.

Satu tips yang mudah untuk mengenal pasti minyak zaitun yang asli ialah dengan cara melihat kepada harganya yang kurang daripada $10 untuk satu liter, Cari cap daripada Majlis Minyak Zaitun Antarabangsa serta lihat tarikh penuaiannya pada label. Sekiranya berlabel ‘dibancuh’ (blend), maka minyak itu bukanlah yang asli. Maka, pilihlah botol yang lebih gelap kandungannya kerana botol tu melindungi minyak daripada proses oksidasi.

Minyak zaitun asli tidak sesuai digunakan untuk memasak pada suhu yang tinggi kerana minyak ini memiliki takat pengasapan yang rendah namun sangat sesuai digunakan untuk membuat salad serta menjadi sapuan roti.

Ketahui : 7 Sebab Kenapa Perlu Ada Minyak Zaitun Dalam Diet Anda

5.Omega-3

omega

Mengapa asid lemak omega-3 penting? Kerana tubuh badan tidak mampu untuk menghasillkannya secara sendiri. Walaubagaimanapun, kita perlu bergantung kepada makanan yang mengandungi omega-3 dalam diet kita untuk membekalkan tubuh badan kita dengan zat yang penting ini.

Sebenarnya, terdapat 3 jenis omega-3 yang berbeza iaitu ALA (alpha-linolenic asid), DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid). Sumber omega-3 yang digalakkan ialah DHA dan EPA yang kebiasaannya tekrandung di dalam makanan laut seperti ikan salmon dan sardin. ALA pula bole didapati daripada beberapa tumbuhan seperti kekacang dan biji-bijian.

Tubuh badan manusia berkeupayaan untuk menukarkan ALA kepada DHA dan EPA yang berguna pada sesetengah peringkat namun, ALA tidaklah seperti mengapatkan DHA dan EPA secara langsung daripada makanan yang mengandunginya. Sungguhpun kajian lanjut telah dilakukan, kita masih lagi tidak jelas bagaimana ALA boleh bertukar kepada EPA dan DHA atau andai ALA itu sendiri boleh memberi manfaat.

Namun, bagi pihak berkuasa dalam bidang kesihatan seperti Harvard Medical School masih lagi menganggap bahawa kesemua sumber omega-3 adalah sangat penting dalam diet kita.

Menurut sejarah, kita telah mendapati bahawa masyarakat yang mengamalkan pengambilan omega-3 seperti penduduk di Okinawa, Jepun mempunyai jangka hayat yang lebih panjang serta lebih sihat berbanding dengan penduduk yang mengambil diet biasa yang rendah kandungan omega-3.

Antara kekacang yang paling banyak mengandungi omega-3 ialah kacang walnut manakala bijian pula ialah biji Chia (Salvia hispanica) dan biji Flaks (flax). Banyak sayur-sayuran terutamanya yang berdaun hijau adalah merupakan sumber ALA yang baik. Antara sayur-sayuran yang juga kaya dengan omega-3 termasuklah tauge, kubis daun serta bayam.

Disebabkan terdapatnya perdebatan berkenaan sumber air yang telah dicemari oleh toksin dan pencemaran seperti raksa, ramai orang mengatakan adalah sukar untuk mendapatkan omega-3 yang cukup hanya dengan memakan ikan, kekacang, bijian serta sayur-sayuran sahaja. Ini merupakan antara sebab ramai orang lebih cenderung untuk mengambil minyak ikan sebagai tambahan kepada pengambilan makanana yang mengandungi omega-3 itu sendiri.

Perbezaan antara ‘minyak ikan’ dan ‘minyak kod’ boleh menjadi agak mengelirukan. Minyak ikan merupakan antara sumber yang utama omega-3 EPA dan DHA namun, minyak ini tidak mengandungi banyak vitamin A atau D. Sebaliknya, minyak kod mengandungi omega-3 yang agak rendah namun kaya dengan vitamin A dan D.

Apakah pula jenis minyak ikan yang ideal sekiranya anda mahu mencukupi keperluan diet anda? Saya percaya bahawa bentuk omega-3 dalam minyak ikan mengandungi astaxanthin (satu antioksidan yang berkuasa yang juga membantu menstabilkan minyak ikan). Jadi, saya sarankan untuk mengambil minyak ikan yang dihasilkan daripada ikan salmon pasifik liar yang mana ikan ini mengandungi paras DHA / EPA serta astaxanthin yang tinggi.

Jadi, apabila sudah tiba masanya untuk mendapatkan omega-3 yang cukup dalam  diet anda, saya sarankan untuk mengambil banyak makanan yang mengandungi omega-3 serta mendapatkan makanan tambahan yang mengandungi omega-3. Melalui gabungan kedua-duanya, nasihat saya ialah untuk memastikan anda mendapatkan paling kurang 1000 miligram EPA/DHA sehari dan kira-kira 4000 miligram daripada jumla omega-3 (ALA/EPA/DHA).

Dengan pilihan-pilihan yang ada serta kebaikan-kebaikan yang telah dinyatakan di atas, lemak-lemak yang sihat kini menjadi keutamaan dalam diet anda.

Teruskan Membaca : 7 Khasiat Kacang Walnut Sebagai Snek Sihat

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *