Home TIPS KURUS Ketahui Berapa Banyak Kalori Yang Perlu Anda Makan & 5 Cara Untuk Mengurangkan Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan?
Ketahui Berapa Banyak Kalori Yang Perlu Anda Makan & 5 Cara Untuk Mengurangkan Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan?

Ketahui Berapa Banyak Kalori Yang Perlu Anda Makan & 5 Cara Untuk Mengurangkan Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan?

0
0

Ramai yang ingin mengetahui berapa banyak  kalori yang perlu di ambil setiap hari. Kira kalori nampak mudah namun memerlukan satu kalkulator kalori saintifik untuk mengiranya jika anda benar-benar serius mahu mengira kalori seharian.  Tetapi apa yang saya kongsikan ini adalah sebagai kefahaman kepada anda apa itu kalori dan bagaimana untuk mengurangkan pengambilan kalori anda seharian.

Berapa Banyak Kalori yang Anda Perlu Makan Secara Puratanya?

Secara puratanya, golongan wanita memerlukan 2000 kalori sehari untuk kekalkan berat badan dan 1500 kalori untuk menurunkan satu paun setiap minggu. Manakala, golongan lelaki pula secara puratanya memerlukan 2500 kalori untuk kekalkan berat badan dan 2000 untuk mengurangkan sebanyak 1 paun setiap minggu.

Walaubagaimanapun, semua ini bergantung kepada beberapa faktor termasuklah usia, ketinggian, berat badan semasa, tahap aktiviti yang dilakukan, kesihatan metabolik dan sebagainya.

Apakah Itu Kalori?

Kalori merupakan satu unit yang mengukur tenaga. Kalori kebiasaannya digunakan untuk mengukur kandungan tenaga dalam makanan dan minuman. Bagi mengurangkan berat badan, anda perlu makan makanan yang sedikit kandungan kalorinya setiap hari.

Pengira Kalori yang Terbaik Secara Atas Talian

Banyak laman web yang mana anda boleh memasukkan makanan yang anda makan untuk menyemak jumlah kalori yang anda ambil. Semuanya boleh didapati secara atas talian dan juga terdapat juga aplikasi untuk peranti iPhone/iPad dan Android.

Adalah disarankan untuk menggunakan kalkulator ini sekurang-kurangnya beberapa hari sekali untuk melihat berapa banyak kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral yang sebenarnya anda makan. Kebiasaannya apabila melihat bilangan-bilangan ini akan lebih membuka mata kita.

Tetapi perlu diingat pengiraan kalori akan menyebabkan anda stress kerana setiap kali nak makan anda kena timbang dengan tepat. Jadi bagi saya jalan mudah adalah fokus kepada nutrisi makanan yang rendah kalori tetapi besar khasiatnya seperti buah-buahan serta sayuran.

Bagaimana Cara untuk Mengurangkan Pengambilan Kalori Tanpa Membuatkan Anda Berasa Lapar?

Kalori merupakan satu bentuk ukuran tenaga. Ia diketahui menjadi sebab kepada pertambahan berat badan. Namun, sekiranya banyak kalori yang keluar daripada badan anda, maka anda akan berupaya untuk menurunkan berat badan anda.

Dikatakan bahawa hanya mengurangkan kalori tanpa mengetahui apa yang anda makan sebenarnya bukanlah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Sungguhpun ia berkesan bagi sesetengah orang, namun kebanyakannya akan berakhir dengan rasa lapar dan akhirnya menghentikan diet mereka.

Disebabkan itulah adalah sangat disarankan untuk melakukan perubahan yang kekal bagi membantu anda mengekalkan pengurangan kalori anda untuk tempoh masa yang lebih panjang tanpa membuatkan anda rasa lapar. Berikut merupakan 5 cara berdiet atau perubahan gaya hidup yang dilihat berupaya untuk membantu mereka menurunkan berat badan melalui beberapa kajian.

1.Makan lebih Banyak Protein Boleh Mengurangkan Selera Makan, Mengurangkan Rasa Lapa Sehingga 60% dan Meningkatkan Pembakaran Kalori Anda.

Apabila ia melibatkan penurunan berat badan, maka nutrien yang utama diperlukan ialah protein. Menambahkan protein ke dalam diet anda adalah cara yang paling mudah, berkesan dan menyelerakan dengan usaha yang minimum. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa protein berupaya untuk meningkatkan kadar metabolisme dan membantu mengurangkan selera makan anda.

Disebabkan oleh protein memerlukan tenaga untuk metabolisme, maka diet yang tinggi dengan protein boleh meningkatkan pembakaran kalori daripada 80 sehingga 100 kalori setiap hari. Protein juga merupakan nutiren yang mengenyangkan.

Satu kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang makan 30% kalori daripada protein secara automatik akan makan 441 kalori lebih sedikit setiap hari. Dengan kata lain, anda dengan mudah boleh meningkatkan kalori bahkan juga mengurangkannya hanya dengan menambahkan protein sahaja ke dalam diet anda.

Selain itu, protein juga boleh mengurangkan tabiat pemakanan snek anda sehingga 50%. Sekiranya anda mahu menurunkan berat badan tanpa bersusah payah, anda perlukan meningkatkan pengambilan protein anda. Bukan hanya ia membantu mengurangkan berat badan bahkan juga mengelakkan pertambahan semula berat badan anda yang telah hilang itu.

RUMUSAN: Meningkatkan pengambilan protein boleh meningkatkan metabolisme, melawan kelaparan dan juga mengurangkan selera makan. Semua ini akan membawa kepada penurunan berat badan.

2.Elakkan Minuman Ringan Bergula ( juga jus buah), Makanan yang Paling Menggemukkan dalam Diet Moden Hari ini

Antara cara yang mudah anda boleh lakukan ialah dengan meninggalkan pengambilan kalori dalam bentuk cecair gula dalam diet anda. Ia termasuklah soda, jus buah-buahan, susu soklat dan minuman lain yang mengandungi gula.

Semua makanan ini merupakan makanan yang paling menggemukkan dalam diet moden sehingga kini. Hal ini disebabkan oleh kalori dalam bentuk cecair tidak “didaftar” oleh otak sebagaimana kalori berbentuk pepejal. Maka, minum minuman soda bergula tidak membuatkan otak anda memberikan isyarat untuk anda makan sedikit.

Kajian juga telah menunjukkan bahawa minuman bergula ini dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti di mana satu kajian terhadap golongan kanak-kanak mendapati terdapat peningkatan sebanyak 60% risiko bagi setiap hidangan minuman bergula. Sudah tentu, kesan buruk gula bukan hanya sekadar pertambahan berat badan sahaja.

Ia boleh memberikan kesan yang sangat berbahaya kepada kesihatan metabolik anda serta meningkatkan risiko kepada pelbagai jenis penyakit. Sungguhpun gula dalam jumlah yang sedikit seperti gula asli daripada buah-buahan itu masih lagi baik, gula tambahan dalam jumlah yang banyak apabila ditambahkan kepadanya boleh jadi berbahaya.

Oleh itu, tidak ada sebarang keperluan pun dari segi psikologinya kepada minuman seperti ini bahkan meninggalkannya untuk tempoh yang lama lebih mendatangkan kebaikan.

RUMUSAN: Adalah penting untuk mengelakkan minuman bergula dan jus buah disebabkan oleh gula ceciar merupakan punca utama kepada masalah kegemukan dalam diet masyarakat Barat.

3.Minum Lebih Banyak Air Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan

Satu cara yang sangat mudah untuk menurunkan berat badan ialah dengan cara minum banyak air. Ia boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sehingga 90 minit. Minum kira-kira 2 liter air setiap hari boleh membantu anda membakar sehingga 96 kalori lebih banyak setiap hari.

Namun, apabila anda minum air sebelum makan boleh mengurangkan kelaparan dan menjadikan anda makan sedikit kalori. Dalam satu kajian, minum separuh liter air 30 minit sebelum waktu makan boleh membantu orang menurunkan berat badan sehingga 44% untuk tempoh 12 minggu.

Apabila digabungkan dengan diet yang sihat, minum air sebelum makan juga sangat membantu untuk menurunkan berat badan anda. Selain itu, minuman berkaffein seperti kopi dan teh hijau juga baik untuk anda. Kaffein akan membantu meningkatkan metabolisme badan paling kurang untuk jangka masa yang pendek.

RUMUSAN: Kajian telah menunjukkan bahawa minum air boleh meningkatkan metabolisme. Amalan minum air 30 minit sebelum makan boleh membantu anda makan kalori dengan jumlah yang lebih sedikit.

4.Lakukan Sedikit Senaman dan Angkat Berat

Apabila kita makan sedikit kalori, tubuh badan kita akan mula kurang membakar kalori. Maka, disebabkan itulah ia boleh membawa kepada penurunan aktiviti metabolisme. Bukan itu sahaja, ia juga akan menyebabkan kehilangan jisim otot.

Otot secara metaboliknya adalah aktif jadi kekurangan jisim otot ini boleh menyebabkan anda kekurangan lebih banyak metabolisme. Cara yang dilihat mampu untuk mengatasi masalah ini ialah dengan menguatkan otot anda melalui angkat berat. Hal ini terbukti mampu mengelakkan daripada kehilangan jusim otot dan mencegah metabolisme anda daripada terus menurun sepanjang anda mengurangkan pengambilan kalori.

Sudah tentu, kita tidak mahu hanya hilang lemak kita juga mahu memastikan juga apa yang terbaik. Sekiranya anda tidak dapat ke Gym, anda boleh lakukan senaman seperti tekan tubi, squat dan sebagainya. Lakukan senaman kardio seperti berjalan, berenang atau berjoging.

Bukan hanya untuk menurunkan berat badan tetapi untuk kesihatan anda yang optimum. Sudah tentu senaman bukan sekadar untuk menurunkan berat badan bahkan untuk hidup yang lebih lama, pengurangan risiko penyakit dan sebagainya.

RUMUSAN: Mengangkat berat juga penting disebabkan ia akan mengganti semula otot-otot yang hilang dan mencegah daripada penurunan kadar metabolisme.

5.Mengurangkan Pengambilan Karbohidrat Terutamanya Karbohidrat Proses dan Gula

Mengurangkan karbohidrat merupakan cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Apabila seseorang melakukannya, selera makan akan mula berkurangan dan secara automatiknya akan mengambil kalori secara sedikit.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa mengamalkan diet rendah karbohidrat sehingga kenyang boleh mengurangkan 2 hingga 3 kali ganda berat badan anda sebagaimana diet rendah lemak. Bukan itu sahaja, diet rendah karbohidrat ini juga memiliki pelbagai kebaikan kepada kesihatan terutamanya bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.

Namun, sekiranya anda tidak mahu kurangkan pengambilan kerbohidrat anda, tidak mengapa. Hanya pastikan anda makan dengan seimbang iaitu dengan sumber-sumber karbohidrat yang kaya dengan serat.

Sudah tahu caranya untuk kurangkan pengambilan kalori seharian dan fokus kepada nutrisi makanan yang banyak beri khasiat kepada badan kita.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *