Home TIPS KURUS Ketahui Adakah Buah Menggemukkan atau Menurunkan Berat Badan?
Ketahui Adakah Buah Menggemukkan atau Menurunkan Berat Badan?

Ketahui Adakah Buah Menggemukkan atau Menurunkan Berat Badan?

0
0

Sudah sedia maklum bahawa buah-buahan merupakan salah satu bahagian yang penting dalam diet yang sihat. Ia mengandungi khasiat yang banyak di mana ia mengandungi vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Buah juga berupaya untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Tapi masih ada yang menimbulkan persoalan adakah buah mengemukkan atau membantu menurunkan berat badan?

Walaubagaimanapun, buah mengandungi gula semula jadi berbanding sayur-sayuran. Disebabkan itulah, ramai orang mula mempersoalkan adakah buah baik untuk kesihatan. Maka, artikel ini akan melihat sejauh mana kesan yang diberikan oleh buah terhadap berat badan untuk menentukan samada ia mampu mengurangkan berat badan atau tidak.

Ketahui Adakah Buah Menggemukkan atau Menurunkan Berat Badan?

Seperti yang kita sedia maklum mengamalkan buah-buahan di dalam pemakanan harian merupakan cara terbaik untuk membekalkan serat sihat kepada badan kita, tapi kita perlu juga ketahui apa lagi yang buah berikan kepada kita terutamanya dalam aspek penurunan berat badan.

1.Buah Mengandugi Kalori yang Rendah dan Kaya dengan Nutrien

Buah merupakan makanan yang kaya dengan nutrien. Hal ini bermakna ia mengandungi kalori yang rendah namun kaya dengan nutrien seperti vitamin, mineral dan serat. Sebiji buah oren boleh memberikan sebanyak 163% keperluan harian vitamin C anda yang mana penting untuk sistem imun.

Selain itu, sebiji pisang memberikan 12% daripada kandungan kalium yang diperlukan dalam sehari yang mana membantu meregulasi aktiviti saraf, otot dan jantung anda. Buah juga kaya dengan antioksidan yang membantu melindungi tubuh badan daripada tekanan oksidatif dan berupaya mengurangkan sesetengah penyakit kronik seperti kanser dan diabtes.

Selebihnya, buah-buahan juga mengandungi serat yang mana membantu meningkatkan kesihatan usus dan memberikan rasa kenyang. Oleh sebab buah-buahan ini rendah kalori, maka dengan memasukkannya ke dalam diet boleh menurunkan pengambilan kalori harian anda dalam masa yang sama membekalkan nutiren yang secukupnya. Sebagai contoh. Satu biji epal mengandungi nya 77 kalori sahaja dan memberikan 4 gram serat yang mana merupakan 16% lebih daripada apa yang anda perlukan sehari.

Buah-buahan yang lain juga turut rendah kalori. Sebagai contoh, setengah cawan (74 gram) beri biru mengandungi 42 kalori manakala setengah cawan (76 gram) anggur pula mengandungi 52 kalori. Mengambil makanan yang rendah kalori seperti buah untuk menggantikan makanan yang tinggi kalori boleh membantu kepada defisit kalori dalam badan yang mana sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Defisit kalori terjadi apabila anda menggunakan lebih banyak kalori berbanding kalori yang anda ambil. Hal ini akan memaksa tubuh badan anda utuk menggunakan kalori yang tersimpan yang kebanyakannya di dalam bentuk lemak bagi menurunkan berat badan. Jadikan buah-buahan sebagai snek bagi menggantikan biskut yang tinggi kalori sememangnya membantu kepada penurunan berat badan.

Rumusan: Buah-buahan mengandungi kalori yang rendah namun kaya dengan nutrien. Makan buah-buahan bagi menggantikan snek yang tinggi kalori sangat membantu anda menurunkan berat badan.

2.Buah-buahan Boleh Menjadikan Anda Kenyang

Selain daripada rendah kalori, buah-buahan juga memiliki keupayaan untuk mengenyangkan kita disebabkan oleh kandungan air dan serat yang ada di dalamnya. Serat akan bergerak dengan perlahan di dalam badan kita ketika proses pencernaan yang mana akan memberikan anda rasa kenyang.

Beberapa kajian telah mendapati bahawa serat juga boleh membantu kepada pengurangan selera makan. Dalam satu kajian pula mendapati bahawa makan makanan yang berserat tinggi boleh mengurangkan selera makan, pengambilan makanan dan kandungan gula dalam darah. Selain itu, pengambilan serat juga membantu untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko untuk pertambahan berat dan lemak.

Satu kajian telah dilakukan pada tahun 2003 mendapati bahawa pengambilan suplimen serat bergabung dengan diet yang rendah kalori boleh membantu kepada penurunan berat badan yang tinggi berbanding hanya mengamalkan diet yang rendah kalori semata-mata. Tambahan pula, buah-buahan mengandungi kandungan air yang tinggi. Jadi, ia akan membuatkan anda mengambil air dalam jumlah yang tinggi dan merasa kenyang dan pengambilan kalori pun akan dapat dikurangkan.

Satu kajian ringkas telah dilakukan dan mendapati bahawa makan makanan yang mengandungi air yang tinggi akan memberikan lebih rasa kenyang, mengurangkan pengambilan kalori dan mengurangkan kelaparan berbanding minum air ketika makan.

Disebabkan oleh kandungan serat dan air dalam buah yang tinggi tersebut, buah-buahan seperti epal dan oren antara makanan utama yang mengenyangkan serta menjadi satu alat untuk mengukur bagaimanakah makanan memberikan kita rasa kenyang. Memasukkan buah-buahan dalam diet anda bagi membuatkan anda rasa kanyang yang akhirnya kaan mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan anda.

Rumusan: Buah kaya dengan serat dan air yang mana ia membantu memberikan lebih rasa kenyang dan mengurangkan selera makan anda.

3.Pengambilan Buah-buahan Membantu Menurunkan Berat  Badan

Beberapa kajian telah mendapati bahawa terdapatnya kaitan antara pengambilan buah-buahan dengan penurunan berat badan. Dalam  satu kajian yang dilakukan secara besar-besaran terhadap seramai 113, 468 orang dewasa yang berusia 24 tahun dan mendapati bahawa pengambilan buah diikuti dengan penurunan berat badan yang besar. Buah epal dan beri dilihat memiliki kesan yang lebih besar kepada penurunan berat badan tersebut.

Terdapat juga satu kajian secara kecil-kecilan juga pada tahun 2010 mendapati bahawa obesiti dan berat badan berlebihan bagi mereka yang sedang berdiet berkurangan apabila mereka meningkatkan pengambilan buah-buahan.

Selain itu, buah juga turut tinggi dengan serat yang berkait rapat dengan penurunan berat badan. Satu kajian lain pula yang melibatkan seramai 252 orang wanita dalam tempoh masa 20 bulan mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak serat dapat mengurangkan risiko pertambahan berat badan dan lemak berbanding mereka yang makan sedikit serat.

Kajian yang dijalankan terhadap mereka yang mengambil suplimen serat pula mendapati penurunan berat badan, lemak dan ukur lilit pinggang berbanding kumpulan yang tidak mengambil suplimen tersebut.

Buah, merupakan sejenis makanan penuh yang telah menunjukkan bahawa ia berupaya untuk menurunkan berat badan. Satu kajian secara kecil-kecilan telah dilakukan dan menunjukkan bahawa mereka yang makan makanan penuh, dan berasaskan tumbuh-tumbuhan akan mengalami penurunan berat badan yang jelas selain daripada penurunan kolestrol dalam darah berbanding mereka yang tidak mengambilnya.

Sentiasa ingat bahawa kajian-kajian ini menunjukkan betapa pemakanan buah-buahan itu memiliki perkaitan kepada penurunan berat badan. Kajian lanjut pula perlu dilakukan untuk menentukan sejauh manakah peranan buah itu sendiri secara langsung memberikan kesan kepada berat badan.

Ringkasan: Beberapa kajian telah mendapati bahawa pengambilan buah, serat dan makanan penuh dalam diet adalah diikuti dengan penurunan berat badan. Namun, lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk melihat secara jelas kesan yang diberikan oleh buah itu.

4.Buah Mengandungi Gula Semula Jadi

Gula semula jadi yang terkandung di dalam buah berbeza sama sekali dengan gula tambahan yang biasanya ditambah ke dalam makanan proses. Kedua-dua jenis gula tersebut memiliki kesan yang berbeza.

Gula tambahan didapati akan menyebabkan masalah kesihatan seperti obesiti, diabtes dan masalah jantung. Kebanyakan gula tambahan ini berbentuk gula ringkas iaitu glukosa dan fruktosa. Pemanis seperti gula biasa dan sirap jagung tinggi fruktosa juga merupakan kombinasi dariapda kedua-dua jenis gula ringkas tersebut.

Buah-buahan mengandungi campuran fruktosa, glukosa dan sukrosa. Apabila ia dimakan dengan jumlah yang banyak, fruktosa pula akan membahayakan disebabkan ia akan menyebabkan penyakit seperti obesiti, penyakit hati dan masalah jantung.

Disebabkan itu, ramai yang cuba untuk mengurangkan pengambilan gula tersilap apabila mereka percaya bahawa mereka perlu mengeluarkan buah-buahan daripada diet mereka. Bagaimanapun, adalah penting untuk kita membezakan antara  fruktosa yang banyak dalam gula tambahan dengan sedikit yang terkandung di dalam buah-buahan.

Fruktosa hanya menjadi berbahaya sekiranya diambil dalam jumlah yang besar sahaja dan adalah sangat sukar untuk menyamai dengan pengambilan buah-buahan. Tambahan pula, kandungan serat dan polifenol yang ada dalam buah-buahan akan mengurangkan kenaikan gula dalam darah yang disebabkan oleh glukosa dan sukrosa itu.

Sungguhpun begitu, kandungan gula di dalam buah-buahan bukanlah satu isu yang menjadi penghalang untuk menjaga kesihatan dan menurunkan berat badan.

Ringkasan: Buah-buahan mengandungi fruktosa, sejenis gula semula jadi yang berbahaya sekiranay diambil dalam jumlah yang besar. Namun, buah-buahan tidaklah mengandungi jumlah fruktosa yang sebegitu banyak untuk menjadi berbahaya kepada kesihatan kita.

5.Minum Jus Buah Menyebabkan Obesiti?

Terdapat perbezaan yang jelas antara kesan buah kepada kesihatan dengan kesan jus buah kepada kesihatan. Buah sahaja sangat rendah dengan kalori dan merupakan sumber serat yang terbaik namun tidak bagi jus buah. Dalam proses penghasilan jus tersebut, jus diekstraki daripada buah, membuang seratnya dan hanya meninggalkan kalori dan gulanya sahaja.

Sebagai contoh jus oren. Satu biji orang (96 gram) mengandungi 45 kalori dan 9 gram gula. Manakala satu cawan jus oren (237 ml) mengandungi 134 kalori dan 23 gram gula. Sesetengah jenis jus buah bahkan mengandungi gula tambahan sehingga meningkatkan kandungan kalori dan gula sehingga menjadi lebih tinggi. Kajian yang banyak dilakukan juga telah menunjukkan bahawa minum jus buah boleh dikaitkan dengan obesiti terutamanya dalam golongan kanak-kanak.

Maka, disebabkan itu, the American Academy of Pediatrics baru-baru ini menyarankan untuk tidak membenarkan kanak-kanak bawah daripada 1 tahun untuk mengambil jus buah ini. Dalam satu kajian terhadap 168 kanak-kanak pra sekolah telah mendapati bahawa minum 12 auns (355 ml) atau lebih jus setiap hari boleh menyebabkan obesiti. Kajian yang lain pula mendapati bahawa minum minuman yang bergula seperti jus buah ini akan menyebabkan pertambahan berat badan dan obesiti.

Oleh itu, cuba untuk elakkan pengambilan jus dan menggantikannya dengan smoothie di mana segala serat yang berkhasiat boleh didapati di sana. Sungguhpun begitu, makan buah-buahan yang sebenar masih lagi pilihan yang terbaik untuk meningkatkan pengambilan nutrien anda.

Ringkasa: Jus buah kaya dengan kalori dan gula namun rendah serat. Minum jus buah juga dikaitkan dengan pertambahan berat badan dan obesiti.

6.Buah-buahan Kering Perlu diambil Secara Sederhana

Terdapat beberapa jenis buah-buahan kering yang diketahui khasiatnya. Sebagai contoh, buah prun yang mengandungi kesan leksatid yang berupaya merawat sembelit manakala kurma pula mengandung antioksidan yang kuat serta antikeradangan.

Buah-buahan kering juga kaya dengan nutrisi. Ia megandungi banyak vitamin, mineral dan serat yang sama sebagaimana buah yang asal. Namun, ia berada dalam keadaan yang lebih pekat disebabkan oleh airnya sudah dibuang.

Hal ini bermakna anda akan mendapatkan vitamin, mineral dan serat yang lebih banyak dengan makan buah-buahan kering berbanding buah-buahan segar. Namun begitu, anda juga akan turut sama akan mendapatkan kalori, karbohidrat dan gula yang tinggi.

Sebagai contoh, separuh cawan (78 gram) aprikot mentah mengandungi 37 kalori manakala separuh cawan (65 gram) aprikot kering mengandungi 157 kalori. Aprikot kering mengandungi lebih daripada 4 kali ganda kalori berbanding yang mentah.

Jika anda makan buah yang kering, pastikan anda melihat terlebih dahulu jenama yang tidak meletakkan gula tambahan dan pastikan juga anda tidak mengambilnya secara berlebih-lebihan.

Ringkasan: Buah yang dikeringkan sangat sedap namun, ia juga kaya dengan kalori dan gula berbanding dengan buah yang segar. Jadi, pastikan anda mendapatkannya secara sederhana dan tidak berlebih-lebihan.

Bilakah Masa untuk Mengehadkan Pengambilan Buah Anda?

Buah merupakan satu bahagian yang penting kepada diet anda dan kebanyakannya membantu dalam menurunkan berat badan. Walaubagaimanapun, sesetengah orang mungkin perlu untuk mengehadkan pengambilan buah mereka.

Masalah Dengan Fruktosa

Disebabkan oleh buah-buahan mungkin menganudngi fruktosa yang tinggi, maka mereka yang menghadapi masalah dengan fruktosa seharusnya mengurangkan pengambilan buah-buahan.

Namun begitu, jumlah fruktosa yang terkandung dalam buah-buahan tidaklah berbahaya kepada kebanyakan orang, maka penyerapan fruktosa ke dalam badan akan menjadi masalah bagi mereka yang mengalami masalah dengannya. Bagi golongan ini, pengambilan fruktosa boleh menyebabkan tanda-tanda seperti sakit di bahagian abdormen dan mual.

Jika anda rasa anda mungkin akan mengalami masalah dengan fruktosa, segera bertemu dengan doktor anda.

Diet yang Terlalu Rendah Karbohidrat atau Diet Ketogenik

Sekiranya anda perlu mengikuti diet yang rendah karbohidrat atau diet detogenik, anda mungkin juga perlu mengehadkan pengambilan buah-buahan. Hal ini disebabkan oleh secara relatifnya disebabkan oleh kandungan karbohidrat yang tinggi dan tidak sesuai bagi mereka yang mengamalkan diet ini.

Sebagai contoh, hanya sebiji buah pear mengandungi 23 gram karbohidrat yang mana telah melebihi jumlah yang dibenarkan bagi mereka yang mengamalkan diet yang ketat dalam pengambilan karbohidrat.

Ringkasan: Bagi mereka yang mengalami masalah terhadap fruktosa atau mengamalkan diet ketogenik, pengambilan buah-buahan perlu dikurangkan oleh mereka.

Kesimpulan

Buah mengandungi banyak nutrien dan kaya dengan vitamin, mineral dan serat namun mengandungi sedikit kalori. Hal ini menjadikan ia baik untuk menurunkan berat badan. Selain itu, ia juga kaya dengan serat dan air menjadikan ia sangat mengenyangkan. Namun, cuba untuk mengamalkan pengambilan buah-buahan yang asli dan bukan jus atau buah kering. Kebanyakan cadangan yang diberikan adalah makan kira-kira 2 cawan (228 gram) buah-buahan segar setiap hari.

Sebagai rujukan, 1 cawan (kira-kira 114 gram) buah bersamaan dengan sebiji epal, sebiji pear bersaiz sederhana, lapan biji strawberi besar atau sebiji pisang. Akhir sekali, ingat bahawa buah hanyalah sedikit. Sertakan buah bersama diat pemakanan yang sihat serta lakukan aktiviti senaman untuk terus menurunkan berat badan.

 

 

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *