Home TIPS KURUS 10 Fakta Nutrisi Dan Khasiat Kinoa
10 Fakta Nutrisi Dan Khasiat Kinoa

10 Fakta Nutrisi Dan Khasiat Kinoa

0
0

Masih keliru apa nak digantikan dengan nasi?Kini saya kenalkan khasiat kinoa kepada anda untuk lebih jalani pemakanan sihat

Kinoa (disebut : KEEN-wah) merupakan bijian yang telah ada sejak 7000 tahun lalu yang berasal dari kawasan pergunungan Amerika Selatan yang telah mula mendapat perhatian beberapa tahun lalu disebabkan oleh kebaikan nutrisi dan khasiatnya. Ia merupakan bijian kono yang menjadi kesukaan orang ramai disebabkan oleh nutriennya yang unik. Ia mengandungi protein, antioksidan, vitamin dan mineral dibandingkan dengan bijian yang lain.

Pertubuhan Bangsa-bangsa Bersatu telah mengisytiharkan pada tahun 2013 sebagai tahun kinoa disebabkan oleh kebaikan kesihatannya yang terkenal. PBB percaya bahawa kinoa dapat mengurangkan masalah kebuluran dan kekurangan nutrisi di seluruh dunia tambahan pula harganya tidak mahal untuk diperoleh.

khasiat kinoa

10 Fakta Nutrisi Dan Khasiat Kinoa

Terdapat banyak khasiat Kinoa yang menjadikan bijian ini menjadi makanan penyembuh yang hebat. Berikut merupakan 10 sebab utama mengapa saya menambahkan Kinoa dalam diet saya sebagai satu hidangan yang sihat!

1. Tinggi Protein

Kinoa merupakan salah satu daripada sekian banyak bijian yang mengandungi kesemua sembilan asid amino. Kebanyakan bijian yang lain mengandungi lisin (lysine) yang rendah. Maka, semua itu dikategorikan sebagai protein yang tidak lengkap. Namun, Kinoa pula turut mengandungi lisin (lysine) begitu juga baki lapan asid amino yang lain menjadikan ia sebagai protein yang lengkap seperti protein haiwan.

Satu cawan kinoa memberikan kira-kira 220 kalori dan 8 gram protein. Protein ini bersamaan satu biji telur atau kira-kira satu auns protein ayam, ikan atau protein haiwan yang lain.

Kinoa merupakan  makanan yang menakjubkan. Walaubagaimanapun saya tidak menggalakkan untuk menjadikan Kinoa sebaagi sumber protein utama anda. Sungguhpun ia memberikan 8 gram protein, ia mengandungi lebih banyak kalori dan karbohidrat berbanding sumber protein yang lain.

Sebagai contoh, satu biji telur mengandungi kira-kira 8 gram protein, namun ia mengandungi hanya kira-kira 80 kalori dan tiada karbohidrat di mana anda perlu mendapatkan 220 kalori daripada kinoa untuk mendapatkan 8 gram protein yang sama.

Jadi, anda perlu untuk makan kinoa dengan banyak untuk mendapatkan keperluan protein harian anda melaluinya sahaja yang akhirnya akan meningkatkan paras kalori dan karbohidrat anda dalam amsa yang sama.

Jadi, nikmatilah kinoa sebagai satu pendorong kepada diet anda namun sentiasa berusaha untuk mencuba pelbagai sumber protein yang lain. Kepelbagaian adalah penting untuk menyeimbangkan diet anda dan mendapatkan yang terbaik daripada apa yang anda makan.

2. Bebas Glute

Kinoa boleh memberikan khasiat bagi mereka yang mengikuti diet yang bebas-gluten dan bagi mereka yang mengambil berat tentang nutrien mereka yang membuang bijian yang mengandungi gluten daripada diet mereka. Satu kajian pada tahun 2009 telah merekodkan diet pesakit yang menghidapi penyakit usus kecil yang memerlukan diet yang bebas gluten.

Hasil kajian mendapati bahawa kebanyakan responden sedar bahawa nasi merupakan sumber utama bijirin yang menjadikan diet mereka tidak cukup. Sekiranya sumber utama ini ditukar kepada kinoa, pesakit tersebut akan lebih mudah untuk mendapatkan protein, zat besi, kalsium dan serat.

Kandungan vitamin B yang diperlukan juga telah ditingkatkan dengan menambahkan bijian seperti kinoa ke dalam diet mereka. Menggunakan kinoa sebagai sumber utama bijian bahkan menjadi alternatif kepada keseimbangan diet.

3. Sumber Serat

Salah satu khasiat kesihatan Kinoa yang utama ialah kandungan seratnya. Ia mengandungi kira-kira 5 gram serat setiap cawan. Kebanyakan serat yang terkandung dalam kinio pula merupakan serat yang tidak larut yang merupakan serat yang diperlukan untuk mengekalkan sistem pencernaan yang sihat.

Khasiat lain dengan mengambil serat tidak larut ialah ia tanpa kalori tambahan. Manusia tidak mampu untuk menghadam serat tidak larut. Maka, kita tidak boleh mengekstrak apa-apa kalori daripadanya. Makanan yang kaya dengan serat tidak larut menjadikan kita berasa kenyang tanpa perlu menambah kalori.

4. Kesihatan Jantung

Salah satu daripada khasiat Kinoa ialah mengandungi lemak yang bagus untuk jantung. Kinoa mengandungi 4g lemak setiap cawan dan tidak mengandungi lemak trans. Kira-kira 25% daripada lemak yang terkandung dalam Kinoa ialah asid olik yang merupakan satu lemak monotepu yang sihat dan 8% daripadanya ialah asid alfalinolenik yang merupakan salah satu jenis omega 3 yang terkandung dalam tumbuhan.

Asid alphalinolenik (ALA) telah diketahui dapat mengurangkan risiko kematian disebabkan oleh serangan jantung. Keseimbangan lemak merupakan kunci kepada diet yang sihat.

Satu diet yang kaya dengan ALA juga dapat membantu mengurangkan kolestrol dan tekanan darah tinggi. ALA juga berkhasiat untuk mereka yang menghidapi asma bagi mengurangkan keradangan pada para-paru serta memberelokkan fungsi paru-paru.

Pengambilan lemak sihat secara meningkat boleh meningkatkan kesihatan dengan mengurangkan keradangan dan membawa kepada pengurangan risiko penyakit kronik.

5. Antioksidan

Kinoa kaya dengan antioksidan yang dinamakan sebagai flavanoid. Antioksidan kumpulan ini telah mula dikaji sekitar pertengahan tahun 90-an bagi mengkaji tentang kebaikannya. Satu flavoniod yang dikenali sebagai polifenol (polyphenols) memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit kardiovaskular, kanser, osteoporosis dan diabetes.

Kinoa juga mengandungi antioksidan yang lain iaitu querecetin dan kaempferol yang penting bagi mengurangkan keradangan yang menjadi faktor utama risiko penyakit kronik.

6. Makanan Bernutrisi Tinggi

Kinoa dikenali sebagai salah satu makan yang bernutrisi tinggi. Ia merupakan sumber kepada vitamin dan mineral seperti riboflavin, magnesium dan zat besi. Khasiat kinoa sangat tinggi lebih-lebih lagi melibatkan nutrien yang kurang dalam diet moden kita disebabkan terlalu banyak pengambilan makanan berproses.

Kandungan vitamin B yang tinggi seperti riboflavin dan folat kebanyakannya kurang terdapat dalam makanan moden yang telah hilang akibat diproses. Disebabkan oleh kinoa ini merupakan bijirin yang asli maka vitamin-vitamin yang terkandung di dalamnya masih lagi kekal.

Kinoa juga memberikan kalsium, zat besi, magnesium, potassium dan zink dibandingkan kepada bijian yang lain. Kira-kira 80% daripada orang yang menghadapi kekurangan magnesium akhirnya mengalami kekejangan kaki yang teruk, kesakitan pada otot, isnomnia dan keresahan.

Kinoa memberikan hampir 30% daripada RDA bagi magnesium menjadikan ia merupakan sumber yang bagus bagi mendapatkan mineral ini. Ramai wanita yang mengalami kekurangan zat besi disebabkan oleh kitaran haid bulanan.

Zat besi ialah sumber zat besi yang baik untuk menggantikan mana-mana kekurangannya. Disebabkan oleh kinoa memberikan 15 % daripada RDA zat besi, ia menjadi satu makanan tambahan baik ke dalam diet anda.

Satu perkara yang perlu dipertimbangkan ialah kinoa mengandungi asid pitik (phytic) yang tinggi yang mana boleh mencantumkan mineral-mineral yang ada dalam makanan dan mengurangkan penyerapannya.

Jadi, walaupun kinoa mengandungi banyak mineral namum tubuh badan anda tidak dapat menyerapnya semua disebabkan oleh kandungan asid pitik di dalamnya. Rendamkan kinoa di dalam air sebelum ia digunakan bagi mengurangkan kandungan asid tersebut. Satu cawan kinoa perlu direndamkan di dalam dua cawan air dengan satu sudu makan samada jus lemon atau yougurt susu kambing selama 12-24 jam.

7. Mengurangkan Berat Badan

Disebabkan oleh kinoa kaya dengan serat tak larut dan protein, maka ia dapat meningkatkan rasa kenyang selepas makan. Bijirin penuh memiliki keupayaan untuk memberikan rasa kenyang selepas makan berbanding bijirin yang telah diproses.

Ia juga dipercayai bahawa bijirin penuh seperti kinoa dapat memberikan pengaruh kepada tindakan hormon yang memainkan peranan penting dalam mengawal selera makan seperti hormon gherkin, peptida YY dan insulin.

Eating foods high in fiber and protein can help slow the rate at which food leaves the stomach, leading to an overall decreased calorie intake. The satiating power of whole grains like quinoa may help to reduce body weight in the long-run.

8. Mencegah Kanser

Kinoa kaya dengan flavonoif yang merupakan antioksidan berasaskan tumbuhan yang membantu merawat dan mencegah pelbagai penyakit termasuklah yang dinamakan sebagai kuersetin (quercetin). Hakikatnya, Kinoa merupakan sumber kueresetin yang tinggi secara semula jadi bahkan lebih tinggi kranberi. Quersetin juga didapati dapat mengurangkan risiko pelbagai jenis kanser.

9. Mengurangkan Risiko Diabetes

Pengambilan bijiran penuh yang tinggi terutamanya yang mengandungi serat yang tinggi boleh dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 2. Satu kajian yang dilakukan mendapati bahawa peningkatan pengambilan bijirin penuh dengan dua hidangan setiap hari dapat mengurangkan diabetes jenis 2 sebanyak 21%.

Walaupun keputusan ini adalah secara umum terdapat beberapa keputusan hasil daripada kajian makmal menggunakan kinoa hasil secara spesifik dapat mengurangkan enzim yang berhubungan dengan pembentukan diabetes jenis 2.

Kandungan Quersetin yang tinggi dalam kinoa didapati dapat meningkatkan tindak balas antioksidan di dalam kajian makmal dibandingkan dengan bijirin biasa.

Kajian mendapati bahawa kandungan antioksidan dalam bijirin penuh seperti kinoa memlalui keupayaannya untuk mengurangkan keradangan dengan tindak balas antioksidannya mampu membantu mereka yang menghidapi tindak balas insulin dan dapat mengurangkan diabetes jenis 2.

10. Melawan Penyakit

Makanan yang berfungsi ialah makanan yang secara semula jadi mengandungi nutrisi tinggi yang mampu mengurangkan penyakit.

“Ciri – ciri keberfungsian juga dikenal pasti melalui adanya mineral, vitamin, asid lemak dan antioksidan yang memberikan sumbangan kepada nutrisi manusia lebih-lebih lafi melindungi membran sel dengan hasil keputusan ujian yang baik dalam fungsi neuron otak.”

Disebabkan oleh kandungan protein, serat, antioksidan dan mineral yang tinggi, kinoa didapati menjadi makanan yang berfungsi yang dapat mengurangkan risiko banyak penyakit yang melibatkan penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Rasa dan Tekstur Kinoa

Sekiranya anda belum mencubanya lagi, apabila ia direbus di dalam air, kinoa akan memberikan rasa tawar disebabkan oleh ia tidak mengandungi pelbagai perisa. Kekurangan perisa ini sebenarnya merupakan sesuatu yang bagi bagi meningkatkan kepelbagaian dalam penggunaan untuk pelbagai resipi.

Satu cara mudah untuk memberikan rasa baginya ialah apabila dimasak dengan daging, ayam atau stok sayuran bersama air kosong. Semuai ini akan memberikan sedikit rasa untuknya.

Banyak kemungkinan dapat dilakukan dengan resipi kinoa. Ia boleh ditukarkan kepada nasi, pasta, sup atau hidangan sampingan yang lain. Disebabkan ia secara semula jadinya bebas gluten, ia boleh ditukarkan kepada tepung dan boleh digunakan seperti biasa.

Penting : Hati-hati apabila memproses pasta atau roti daripada tepung kinoa. Hal ini disebabkan oleh produk-produk ini mengunakan tepung yang diproses kurang elok berbanding daripada bijian penuh. Kinoa yang diproses boleh digunakan secara berkala sebagai menggantikan tepung gandum.

Tetapi, adalah mudah untuk membuat tepung kinoa anda sendiri! Hanya ambil satu hingga dua cawan kinoa, panggangkan ia selama lebih kurang lima minit sehingga ia mula meletup. Terus panaskan ia, kacau secara perlahan selama satu hingga dua minit kemudian sejukkan. Adunkan campuran ini menggunakan pemproses makanan berkelajuan tinggi sehingga ia mendapat tektur yang halus.

Nutrisi Kinoa Rasanya Hebat!

Adalah menarik apabila kinoa ini dijadikan salad seperti salad kinoa kranberi dan juga boleh dicampurkan bersama mana-mana sayur-sayuran.

Jadi kreatif dan anda boleh menjadikan kinoa sebagai asas kepada salad anda dan kemudiannya tambahkan sayur-sayuran lain seperti tomato, kacang hijau dan lada benggala. Rasanya juga menarik apabila ditambahkan sayur-sayuran hijau seperti geri gelap dan kale.

Jangan takut untuk menjadi kreatif dengan kinoa disebabkan rasanya sendiri tawar dan ia akan dapat menyesuaikan dengan kebanyakan perasa yang anda tambah kepadanya.

Ia juga boleh dimakan dengan bubur ketika sarapan seperti oat. Ia juga boleh menggantikan tepung yang kaya dengan serat dan boleh dibuat pankek kaya protein. Paling terbaik ialah jadikan ia sebagai pencuci mulut dengan menambahkan epal dan kayu manis.

Terdapat pelbagai cara yang boleh digunakan dan kinoa merupakan bijirin yang sangat menakjubkan.

Seperti yang anda boleh lihat, banyak khasiat kinoa kepada kesihatan dan boleh dijadikan sumber protein dan nutrien lain sebagai satu diet yang sihat.

Atau, boleh juga menjadi cara untuk meningkatkan kandungan serat tidak larut dalam hidangan anda. Ia bebas gluten dan boleh menggantikan bijirin lain serta boleh disesuaikan dengan pelbagai jenis diet daripada salad sehinggalah hidangan sampingan seperti hidangan bijirin sarapan pagi.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *