Home TIPS KURUS Diet Rendah Karbohidrat, Tinggi Lemak vs Diet Rendah Lemak : Manakah yang akan Membantu Anda Hidup Lebih Lama?
Diet Rendah Karbohidrat, Tinggi Lemak vs Diet Rendah Lemak : Manakah yang akan Membantu Anda Hidup Lebih Lama?

Diet Rendah Karbohidrat, Tinggi Lemak vs Diet Rendah Lemak : Manakah yang akan Membantu Anda Hidup Lebih Lama?

0
0

Setelah sekian lama dihantui pada era 90-an, diet yang mengandungi lemak kini telah muncul kembali sejak 2 dekad yang lepas. Kebanyakan orang kini sudah mula sedar akan keperluan lemak yang menyihatkan di dalam diet mereka disebabkan peranannya yang penting kepada fungsi badan yang utama.

Namun, keadaan ini tidaklah bermakna mereka telah mendapatkannya dengan cukup terutama sekali apabila dibandingkan dengan jumlah karbohidrat halus (karbohidrat yang telah diproses) yang diambil  atau makan apa-apa yang menghampiri diet yang tinggi lemak.

Diet Rendah Karbohidrat, Tinggi Lemak vs Diet Rendah Lemak.

Sejumlah kajian telah mendapati bahawa diet rendah karbohidrat yang berkemungkinan mengandungi lemak yang tinggi, terutamanya diet yang mengandungi karbohidrat yang terlalu rendah, tinggi lemak seperti diet ketogenik berupaya untuk membantu menurunkan berat badan berbanding diet rendah lemak.

Terkini, satu penemuan yang baru sahaja diterbitkan pada Ogos 2017 juga mengatakan bahawa diet tinggi lemak lebih berupaya untuk memberikan perlindungan daripada kematian berbanding dengan diet yang rendah lemak.

Kajian yang Menggemparkan

Satu kajian yang bernama The Lancet  yang melibatkan lebih daripada seramai 135,000 orang dewasa dari 18 buah negara, melibatkan lima benua telah menukarkan apa yang selama ini dipercayai oleh kebanyakan orang tentang kaitan antara pengambilan lemak dengan risiko penyakit jantung serta kematian.

Kajian ini telah menemukan kaitan antara pemakanan diet yang rendah lemak dengan peningkatan risiko kematian yang tinggi, berbeza daripada apa yang difikirkan oleh kebanyakan orang.

Para pengkaji yang terlibat di dalam kajian ini telah menjelaskan bahawa “hubungan antara makronutrien dengan penyakit kardiovaskular serta kematian adalah merupakan satu isu yang kontroversi.”

Selama bertahun-tahun, tidak banyak kata putus yang telah dicapai dalam golongan ahli nutrisi tentang apakah paras bagi jumlah pengambilan lemak yang optimum dan juga apakah peratusan bagi jenis-jenis lemak yang berbeza (monotaktepu, politaktepu dan tepu) di dalam diet yang seharusnya diambil secara ideal.

Untuk membantu menjelaskan tentang cara-cara pengambilan lemak yang selamat atau berbahaya kepada kesihatan kardiovaskular, para pengkaji telah mengasingkan peserta kepada beberapa kategori berdasarkan kepada peratusan tenaga yang ada di dalam diet mereka (kalori) yang dibekalkan oleh tiga makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein).

Para pengkaji tersebut kemudiannya telah berjaya mendapatkan hubungan antara pengambilan karbohidrat, jumlah lemak dan setiap jenis lemak dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular (turut termasuk penyakit kardiovaskular yang membunuh, tidak membunuh, angin ahmar dan kegagalan fungsi jantung) serta jumlah risiko kematian.

Di bawah merupakan beberapa hasil kajian selepas membandingkan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak vs diet yang rendah lemak:

  • Pengambilan karbohidrat yang tinggi akan membawa kepada risiko yang lebih tinggi kepada kematian manakala jumlah lemak dan lemak jenis individu pula dikaitkan dengan keupayaan untuk mengurangkan risiko kematian.
  • Jumlah lemak dan jenis lemak tidak dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular yang membawa kepada kematian.
  • Pengambilan lemak tepu memiliki keterkaitan yang terbalik dengan kadar risiko yang dialami daripada penyakit angin ahmar, bermakna lebih banyak pengambilan lemak tepu di dalam diet seseorang lebih banyak perlindungan daripada penyakit angin ahmar yang akan diperoleh.
  • Sungguhpun pengambilan karbohidrat yang tinggi dikaitkan dengan kematian, ia tidaklah dikaitkan pula dengan risiko yang tinggi bagi penyakit kardiovaskular atau penyakit kardiovaskular yang boleh membawa kepada kematian.

Diet Rendah Karbohidrat dan Tinggi Lemak vs Diet Rendah Lemak – Mengapa yang Tinggi Lemak dan Rendah Karbohidrat Lebih Baik?

Mengapa diet yang tinggi lemak kelihatan lebih memberikan perlindungan yang lebih baik terhadap penyakit kardiovaskular dan kematian berbanding diet yang rendah lemak?

Para pakar percaya bahawa faktor utama ialah diet rendah lemak sering kali mengandungi gula tambahan dan bijirin yang diproses termasuklah produk-produk yang dihasilkan daripada tepung.

Apabila seseorang itu makan sedikit lemak, mereka akan menggantikan kalori tersebut dengan karbohidrat di mana ia mudah didapati, murah dan kebanyakannya ada pada makanan yang telah diproses.

Menggantikan satu peratusan kalori daripada lemak kepada karbohidrat seperti sayur-sayuran berkanji sebagai contoh boleh menjadi tidak sihat atau penyebab kepada penyakit namun semua itu telah terjadi dalam kehidupan kita.

Berikut merupakan beberapa cara bagaimana diet tinggi lemak boleh menjadi bermanfaat:

1.Lemak Boleh Melawan Penyakit dan Memanjangkan Umur

Beberapa kajian dilakukan untuk mengetahui kesan-kesan daripada pengambilan diet rendah karbohidrat yang biasanya mengandungi kadar lemak tepu yang tinggi. Hasilnya telah mendapati bahawa diet tinggi lemak tidak menaikkan paras kolestrol dalam darah dan bahkan boleh bermanfaat untuk menjadi penanda kepada risiko penyakit kardiovaskular seperti paras triglicerida.

Diet yang tinggi lemak juga boleh berfungsi untuk merendahkan risiko obesiti, meregulasi kesensitifan insulin, menurunkan risiko diabetes dan boleh memberikan perlindungan terhadap kanser.

2.Membantu Secara Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan

Ramai orang yang mengetahui bahawa diet yang tinggi kadar lemaknya akan lebih berupaya menghilangkan kelaparan daripada diet yang mengandungi rendah lemak. Diet yang mengandungi lemak yang tinggi boleh membantu untuk meregulasi paras ghrelin, satu hormon yang berfungsi untuk mengawal selera dan mengelakkan anda daripada terliur kepada snek atau makan berlebihan.

3.Baik untuk Fungsi Kognitif / Kesihatan Saraf

Otak memerlukan tenaga dengan jumlah yang banyak termasuklah kolestrol sebagai sumber utamanya. Sesetengah jenis lemak terutamanya kolestrol bertindak sebagai antioksidan kepada beberapa molekul sokongan otak dan juga kepada neurotransmiter.

Beberapa kajian telah menemui kaitan antara pengambilan lemak yang tinggi serta perlindungan yang diperoleh terhadap penyakit seperti dementia dan tekanan.

Satu kajian yang telah dilakukan pada tahun 2013 dan telah diterbitkan di dalam the Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry telah menemui bahawa golongan berusia yang mengambil lemak yang sihat di dalam diet mereka akan lebih berupaya untuk mengekalkan fungsi kognitif mereka berbanding mereka yang mengambil diet yang rendah lemak.

4.Penting untuk Keseimbangan Hormon & Pembiakan

Kolestrol dan lemak yang lain memainkan peranan yang utama dalam membina membran sel dan menghasilkan hormon. Beberapa kajian telah menemui bahawa diet rendah lemak boleh meningkatkan risiko masalah haid dan kesukaran untuk hamil.

Sebagai contoh, ia telah terbukti bahawa pengambilan makanan tenusu rendah lemak yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan risiko ketidakupayaan untuk menghasilkan ovum namun sebaliknya pengambilan makanan tenusu yang tinggi lemak boleh mengurangkan risiko tersebut.

5.Diperlukan untuk Penyerapan Vitamin dengan Baik

Lemak yang diperlukan dalam diet membekalkan tubuh badan dengan molekul lipid, yang memainkan pelbagai peranan kepada tubuh badan dan amat penting untuk kehidupan. Kita semua memerlukan jumlah lemak yang tertentu termasuklah kolestrol untuk kesihatan kita dan jenis lipid yang berbeza membantu pelbagai fungsi badan termasuklah memberikan tenaga, membina struktur sel, penghasilan hormon dan steroid, mengaktifkan enzim, menyokong fungsi otak dan menyerap lipid yang lain serta vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K.

Adakah Diet Anda Memiliki Lemak Sihat yang Mencukupi?

Kajian dari The Lancet telah menunjukkan bahawa diet rendah lemak adalah diikuti dengan tingginya risiko kematian dan anda sudah tentu tertanya-tanya mengapakah ia berlaku sedemikian? Apakah masalah kesihatan yang berkaitan dengan diet rendah lemak menurut hasil penyelidikan yang telah dilakukan?

Diet rendah lemak telah terbukti bersama dengan beberapa simptom dan keadaan:

  • Penambahan berat badan, disebabkan oleh peningkatan selera makan.
  • Perubahan denyutan jantung, termasuklah profil lipid darah, paras kolestrol, tekanan darah, rangsangan insulin dan paras glukosa.
  • Kadar tenaga yang rendah, mengurangkan kadar pemulihan selepas bersenam serta kelemahan otot.
  • Masalah saraf termasuklah angin ahmar dan demetia, kehilangan ingatan, pening serta lemah fungsi kognitif.
  • Ketidaksuburan, keinginan seksual yang rendah atau ketidakseimbangan hormon (termasuklah hormon seksual testosteron dan estrogen).
  • Diabetes.
  • Tekanan dan gelisah.
  • Masalah tidur.
  • Masalah perut.
  • Kekurangan nutrien terutamanya vitamin A, E, D dan K.

Berapa Banyak Lemak yang Anda Perlukan?

membakar lemak vs membakar karbohidrat

Sungguhpun kajian dari the Lancet telah menggemparkan orang ramai dari segi mengubah persepsi orang ramai terhadap kesan negatif yang disebabkan oleh pengambilan lemak, kita masih tidak melihat lagi sebarang saranan daripada pihak berwajib tentang usaha untuk dilakukan perubahan terhadapnya.

Perdebatan tentang peratusan lemak bagi diet seseorang pula masih lagi berlaku namun buat masa kini, pakar telah memberikan cadangan:

  • Berusaha untuk mendapatkan kira-kira 35% daripada kalori harian anda bersumberkan lemak sihat.
  • Jika anda mengamalkan diet yang memberikan anda sebanyak 2000 kalori, ia bersamaan dengan untuk mendapatkan kira-kira 700 kalori daripada lemak setiap hari atau kira-kira 77 gram.
  • Jika keperluan kalori anda adalah lebih tinggi, iaitu kira-kira 2500 setiap hari, anda sepatutnya mendapatkan kira-kira 875 kalori setiap hari atau kira-kira 97 gram.

Sekiranya anda mencari jalan untuk meningkatkan secara sihat pengambilan lemak anda, dalam masa yang sama mengurangkan jumlah pengambilan karbohidrat di dalam diet anda (terutamanya karbohidrat proses), maka saya sarankan untuk anda mencuba satu pendekatan yang sederhana seperti diet jenis ketogenik.

Diet ketogenik merupakan diet yang mengambil karbohidrat dalam jumlah yang sangat rendah di mana ia telah digunakan dengan baik sekali sejak tahun 1920an untuk memulihkan sesetengah jenis penyakit metabolik, mencegah obesiti dan bahkan untuk merawat penyakit seperti epilepsi

Diet ketogenik ini juga mungkin kelihatan agak ketat kepada sesetengah orang ia melibatkan untuk mendapatkan kira-kira 70% atau lebih daripada keperluan kalori anda yang bersumberkan lemak dan hanya kira-kira 25-30% sahaja jumlah pengambilan kerbohidrat setiap hari namun ia merupakan satu pendekatan yang lebih sederhana sebagai permulaan.

Mempelbagaikan pengambilan lemak adalah yang terbaik memandangkan lemak utama yang diperlukan dalam diet kita termasuklah lemak tepu, monotaktepu dan lemak politaktepu.

Samada anda secara teknikalnya mengamalkan diet ini atau tidak, mengurangkan pengambilan karbohidrat kepada kira-kira 50-75 gram setiap hari di samping meningkatkan pengambilan pelbagai jenis lemak yang sihat (seperti minyak kelapa, minyak zaitun, daging organik, kekacang, bijian, telur dan ikan liar) masih boleh memberikan kesan yang besar.

Ingat bahawa apa yang paling penting ialah tumpukan untuk meninggalkan sumber-sumber makanan yang tidak mengandungi kalori yang bersumberkan makanan proses, karbohidrat proses dan gula tambahan.

Langkah Berjaga-jaga Sekiranya Anda Mengamalkan Diet Rendah Karbohidrat

Apabila anda mula secara drastik mengehadkan pengambilan karbohidrat anda, satu perkara yang anda perlu ambil perhatian ialah perubahan pemakanan kepada diet rendah karbohidrat, tinggi lemak tidaklah mudah.

Terdapat beberapa kesan sampingan mungkin dialami dalam tempoh minggu pertama perubahan tersebut. Antaranya ialah keletihan, rasa terlalu lapar, sembelit atau rasa lemah. Namun, sebaik sahaja tubuh badan anda telah menghilangkan simptom-simpton ini, anda akan kembali menjadi lebih bertenaga.

Rumusan

  • Satu kajian terkini yang telah diterbitkan, The Lancet  telah menemui bahawa pengambilan karbohidrat yang tinggi adalah membawa kepada tingginya risiko kepada kematian, di mana jumlah lemak dan jenis-jenis lemak yang diambil pula dikaitkan dengan penurunan kadar kematian.
  • Pengambilan lemak yang tinggi terutamanya lemak tepu bahkan boleh memberikan lebih perlindungan daripada serangan angin ahmar.
  • Untuk mengurangkan risiko seperti pertambahan berat badan disebabkan oleh kelaparan, tekanan, rintangan insulin dan dementia, para pakar telah menyarankan agar mengambil kira-kira 35% daripada kalori harian anda daripada sumber-sumber melak sihat (seperti minyak kelapa, minyak zaitun, daging organik, kekacang, telur dan ikan liar) manakala mengehadkan pengambilan makanan proses, karbohidrat proses dan gula tambahan.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *