Home TIPS KESIHATAN 5 Cara Bagaimana Untuk Mengekalkan Paras Gula dalam Darah yang Normal
5 Cara Bagaimana Untuk Mengekalkan Paras Gula dalam Darah yang Normal

5 Cara Bagaimana Untuk Mengekalkan Paras Gula dalam Darah yang Normal

0
0

 

Sekiranya anda merupakan salah seorang daripada jutaan orang yang mengalami pradiabetes, diebetes, sindrom metabolik atau apa-apa sahaja bentuk “Insulin Resistance kerintanganan insulin” sudah tentu untuk mengekalkan paras gula dalam darah yang normal mungkin sesuatu yang mencabar.

Beberapa dekad yang lalu, penyakit kronik seperti ini telah mula melanda A.S dan juga banyak negara yang lain sehingga menyebabkan ia menjadi satu wabak . Sungguhpun begitu, kesan sampingannya seperti kerosakan saraf, keletihan melampau, kehilangan penglihatan, kerosakan arteri dan pertambahan berat badan masih lagi dapat dicegah.

Peningkatan paras gula dalam darah yang berterusan boleh menyebabkan seseorang yang pada asalnya menghidapi pradiabetik untuk menghidapi diabetes sepenuhnya. Sungguhpun mereka yang tidak mengalami risiko diabtes, sakit jantung, gula dalam darah yang tidak terkawal boleh juga menerima kesan seperti keletihan melampau, pertambahan berat badan dan ketagihan kepada gula.

Dalam kes-kes yang lebih teruk, peningkatan paras gula dalam darah bahkan juga boleh menyebabkan angin ahmar, koma dan kematian sekiranya melibatkan mereka yang pernah mengalami kerintanganan insulin.

Kandungan gula dalam darah ditingkatkan oleh glukosa yang mana kita perolehnya daripada makan pelbagai jenis makanan yang mengandungi karbohidrat. Sungguhpun kita menyangka baahwa gula dalam darah yang normal adalah hasil daripada pengawalan terhadap pengambilan karbohidrat dan gula tambahan, faktor lain juga turut mempengaruhi kepada peningkatannya juga.

Sebagai contoh, tekanan perasaan boleh meningkatkan paras kortisol yang akan menggangu penggunaan insulin dan jarak waktu makan juga boleh menyebabkan gangguan kepada pengurusan gula dalam darah anda.

Apakah yang anda boleh lakukan untuk mengelakkan kenaikan gula dalam darah secara mendadak dan untuk mengurangkan simptom-simptom diabetes? Sebagaimana yang anda akan pelajari selepas ini, paras gula dalam darah yang normal boleh diperoleh dengan cara makan makanan yang seimbang, senaman dan menguruskan hormon-hormon penting dalam badan dengan baik melalui tidur yang cukup dan mengurangkan tekanan perasaan.

Semuanya berada di tangan anda memandangkan kebanyakan masalah kesihatan yang berlaku itu kebanyakannya adalah disebabkan oleh kegagalan mengurus paras gula dalam darah dengan baik. Semuanya boleh diurus dengan baik secara semula jadi melalui latihan yang berterusan serta tabiat pemakanan yang sihat.

Bagaimanakah Cara untuk Mengekalkan Paras Gula dalam Darah yang Normal

Kebanyakan tabiat yang membantu kita mengekalkan paras gula dalam darah yang sihat dan normal adalah mudah sekali. Bagaimanapun, mungkin ada yang akan mengejutkan anda terutamanya sekiranya anda fikir ia merupakan satu permulaan yang sukar untuk mengawal gula dalam darah anda.

Sedikit perubahan dalam diet, rutin senaman dan tidur mengikut jadual boleh memberikan perbezaan yang besar dalam menguruskan gula dalam darah. Mari kita lihat beberapa cara yang terbaik untuk membantu anda berada pada jalan yang betul dalam mengawal paras gula dalam darah yang normal.

1.Makan Makanan yang Kurang diproses, Diet Anti-Keradangan

Satu diet yang sihat adalah kunci kepada pengawalan gula dalam darah dan cara untuk mencegah diabtes. Bukanlah bermakna anda perlu mengelakkan diri daripada mengambil mana-mana karbohidrat atau gula. Apa yang anda perlukan hanyalah menyeimbangkan semua itu bersama protein atau lemak dan berusaha untuk mendapatkan makanan yang tidak diproses.

Pengambilan sumber protein, serat dan lemak yang sihat dalam hidangan anda boleh membantu anda menstabilkan gula dalam darah terutamanya apabila anda mengambil karbohidrat atau gula (sayur-sayuran berserat seperti kentang, buah-buahan atau bijirin penuh). Semua ini akan memperlahankan penyerapan gula ke dalam aliran darah, membantu mengawal selera makan dan juga penting untuk metabolisme dan pencernaan.

  • Sesetengah makanan berprotein yang membantu mengawal gula dalam darah termasuklah: ikan liar seperti salmon, telur organik, daging lembu atau kambing organik, produk tenusu (termasuklah yogurt, kefir atau keju mentah) dan produk yang tidak dipasturkan.
  • Lemak yang sihat termasuklah: minyak kelapa muda, minyak MCT, minyak zaitun , kekacang (seperti almond, chia, hemp dan selasih) serta avokado. Minyak kelapa, minyak sapi dan mentega oganik semunya merupakan makanan pembakar lemak kesukaan saya bagi mengawal paras glukosa dalam darah selain daripada memberikan rasa yang enak kepada makanan anda.
  • Makanan berserat tinggi: Seperti sayur-sayuran segar, buah-buahan segar (bukan jus), kekacang dan bijirin kuno. Antara makanan yang kaya dengan serat kegemaran saya seperti artichok, sayur-sayuran hijau, biji chia, biji selasih, epal, biji labu, almond, avokado dan ubi kentang.
  • Menurut sebuah artikel dalam majalah Diabetic Living, antara makanan dan minuman yang membantu menstabilkan gula dalam darah termasuklah cuka buah teen, kayu manis, teh hijau, teh herba serta rempah ratus segar.

2.Gantikan Karbohidrat & Pemanis Anda

Memandangkan semua jenis gula tambahan berpotensi untuk meningkatkan gula dalam darah, beberapa sumber gula atau karbohidrat juga begitu. Apabila anda menggunakannya dengan jumlah yang sepatutnya, berasal daripada bahan semula jadi dan merupakan sumber gula organik (seperti daripada buah-buahan atau madu) adalah lebih kurang berisiko untuk menyebabkan peningkatan gula dalam darah berbanding gula tebu putih atau produk yang dihasilkan daripada tepung gandum putih yang telah diluntur.

Bagi mengekalkan paras gula normal dalam darah, periksa label dengan berhati-hati memandangkan gula sahaja boleh dinamakan dengan pelbagai jenis nama.

  • Elakkan apa-apa sahaja yang dihasilkan daripada tepung gandum putih dan gula tambaahn seperti gual tebu, sirap jagung berfruktosa tinggi dan dekstrosa.
  • Gantikan dengan pemanis semula jadi seperti madu, stevia organik, kurma atau sirap maple asli.
  • Apa yang paling penting, pastikan saiz makanan anda terkawal dan hanya mengambil dalam jumlah yang kecil sahaja setiap hari termasuklah juga pemanis semula jadi tersebut (seperti satu hingga tiga sudu teh sahaja setiap hari).
  • Apabila ia melibatkan produk yang berasaskan tepung, adalah baik untuk menggunakan produk yang tidak dihasilkan daripada tepung. Hal ini kerana, ia akan menyebabkan peningkatan gula dalam darah. Namun, sekiranya anda perlu menggunakan tepung, pilihlah tepung yang dihasilkan daripada 100% bijirin penuh atau anda juga boleh mencuba tepung kelapa atau tepung almond yang mana merupakan pilihan yang lebih menyihatkan.
  • Dari sudut minuman pula, amalkan minum air masak, teh herba, teh hitam atau kopi. Kopi adalah baik sekiranya diambil secara sederhana. Bermakna satu hingga dua cawan sehari lebih-lebih lagi jika dibandingkan dengan minuman manis , jus atau soda.
  • Sentiasa ingat bahawa alkohol boleh meningkatkan gula dalam darah terutamanya sekiranya anda mengambil minuman alkohol yang manis.

3.Amalkan Senaman

Anda sebenarnya telah sedia maklum bahawa terdapat banyak faedah dengan bersenam. Menurut the National Diabetes Association, bersenam berupaya untuk mengawal gula dalam darah bukan hanya dengan satu cara. Senaman ringkas membantu sel-sel dalam otot anda untuk menggunakan lebih banyak glukosa untuk ditukarkan kepada tenaga serta bagi pembaikan tisu.

Sekaligus ia akan menurunkan kandungan gula dalam darah. Manakala, senaman jangka masa panjang pula boleh menjadikan sel lebih bertindak balas kepada insulin dan membantu mengelakkan kerintanganan insulin.

Melakukan senaman kira-kira 30 – 60 minit sehari dalam beberapa hari seminggu (seperti berlari, berbasikal, berenang dan mengangkat berat) merupakan cara yang mudah untuk mengelakkan keradangan, mengawal tekanan perasaan, meningkatkan keimunan dan penghasilan hormon yang seimbang. Rangsangan terhadap insulin akan meningkat jadi sel anda akan menggunakan lebih banyak glukosa untuk ditukarkan kepada tenaga ketika anda melakukan aktiviti dan selepasnya.

4.Mengawal Tekanan

Tekanan berlebihan sebenarnya boleh menyebabkan gula dalam darah meningkat disebabkan oleh pembebasan hormon tekanan yang banyak iaitu kortisol. Tekanan akan menyebabkan mempercepatkan kitaran hormon dalam kebanyakan orang.

Ia bukan hanya menyebabkan peningkatan gula dalam darah seiring dengan peningkatan kortisol, bahkan juga mampu menyebabkan rasa teringin mendapatkan “makanan yang menyenangkan”(mengandungi gula dan bahan-bahan penyebab keradangan) selain daripada tidur yang tidak mencukupi.

Dengan mengawal tekanan, secara tidak langsung akan membawa kepada pengamalan tabiat yang sihat di mana ia akan membawa kepada gula dalam darah yang normal. Sebagai contoh, meninggalkan senaman, minum banyak alhokol dan kaffein antara amalan yang dilakukan oleh golongan dewasa yang mengalami tekanan. Tabiat yang membahayakan ini bahkan boleh menyebabkan tekanan bertambah sekaligus menggangu kawalan gula dalan darah.

Maka, tidak hairanlah sekiranya mereka yang mengalami masalah kesihatan seperti diabetes atau sakit jantung atau obesiti akan menjadi bertambah tertekan sekiranya mereka mendapati bahawa mereka sukar untuk mengubah tabiat lama mereka.

Apakah yang anda boleh lakukan untuk mengawal tekanan tersebut? Kajian telah mendapati baahwa bahan-bahan pelega tekanan semula jadi seperti senaman, yoga, meditasi dan menggunakan minyak pati tumbuh-tumbuhan (seperti lavender dan ros) sangat membantu mereka yang mengalami diabetes dan kerintanganan insulin. Cara lain adalah dengan meluangkan masa dengan aktiviti luar, menyertai komuniti dan berhubung dengan keluarga dan rakan.

5.Dapatkan Rehat yang Mencukupi

Mendapatkan rehat yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan anda, mengamalkan tabiat yang sihat dan bahkan juga penting kepada pengawalan hormon. Menurut the Centers for Disease Control and Prevention, kira-kira 35% daripada warga Amerika melaporkan mendapat rehat yang tidak mencukupi iaitu kurang daripada apa yang disarankan iaitu tujuh sheingga sembilan jam tidur setiap malam.

Hal ini telah meningkatkan risiko mereka untuk menghidapi pelagai masalah kesihatan termasuklah diabetes jenis 2. Tidur yang tidak mencukupi akan meningkatkan tekanan dan hormon selera (seperti kortisol dan ghrelin yang membuatkan anda berasa lapar), akhirnya anda sukar untuk mengelakkan snek bergula dan berkaffein.

Tidur dan proses metabolik memiliki perkaitan antara satu sama lain. Kajian telah menunjukkan bahawa jam badan semula jadi kita (circadian rhythms) boleh menyebabkan paras glukosa dalam darah meningkat atau meningkatkan risiko untuk menghidapi diabtes apabila ia diganggu. Tidur yang sedikit, tidur kurang berkualiti atau tidur pada waktu yang salah boleh menggangu rembesan insulin walaupun sekiranya anda tidak mengubah diet anda.

Berusaha untuk dapatkan kira-kira tujuh hingga sembilan jam waktur tidur setiap malam dan lebih baik sekiranya mengikuti jadual bangun dan tidur yang normal bagi mengekalkan keseimbangan hormon serta memiliki tenaga yang mencukupi untuk menjalani hari anda.

Bagaimanakah Tubuh Badan Anda Mengawal Gula dalam Darah?

Antara mereka yang berpotensi untuk mengalami kandungan gula dalam darah yang tidak normal adalah:

  • Mereka yang menghidapi pradiabtes atau diabetes.
  • Mereka yang mengamalkan diet yang tidak seimbang, gula yang berlebihan, bijirin proses, bahan tiruan dan makanan yang dibungkus.
  • Mereka yang tidak makan atau tidak cukup makan.
  • Mereka yang tidak makan sebelum atau selepas bersenam.
  • Mereka yang tidak mendapatkan tidur yang mencukupi dan menghadapi tekanan yang serius.
  • Wanita hamil (berisiko untuk mengalami diabetes ketika hamil).
  • Mereka yang memiliki sejarah keluarga yang menghidapi kerintanganan insulin atau diabetes.

Diet anda merupakan faktor utama apabila ia melibatkan gula dalam darah. Makanan yang kita makan tidak lari daripada tiga kategori ini: karbohidrat, protein dan lemak. Lemak tidak mempengaruhi gula dalam darah manakala karbohidrat dan sejumlah kecil protein akan memberikan kesan kepada gula dalam darah.

Karbohidrat dalam diet kita dan sedikit protein akan ditukarkan kepada glukosa yang mana ia memberikan tenaga kepada sel dan memberikan tenaga bagi menjalankan fungsi-fungsi dalam badan kita.

Glukosa memerlukan insulin untuk membawa membawanya masuk ke dalam sel. Insulin merupakan hormon yang dirembeskan oleh pankreas yang mana sangat penting kepada pengawalan gula dalam darah. Apabila kita makan karbohdrat atau protein, gula dalam darah akan naik, kemudiannya memberikan isyarat kepada badan supaya menghasilkan lebih banyak insulin untuk mengembalikan semula paras gula dalam darah kepada normal dengan cara membawa masuk glukosa tersebut ke dalam sel. Paras insulin naik dan turun bergantung kepada diet kita dan juga turut dipengaruhi dengan hormon lain seperti kortisol.

Bagi mereka yang menghidapi diabetes (samada jenis 1 atau 2), sel akan berhenti bertindak balas kepada insulin ketika perlu. Samada ada insulin yang dihasilkan itu tidak mencukupi atau sel tidak lagi bertindak balas kepadanya (dikenali sebagai kerintanganan insulin). Hal ini menjadikan betapa pentingnya gaya hidup dan diet yang sihat untuk mengawal diabetes.

Menurut the Hormone Health Network, masalah dalam mengawal paras gula dalan darah yang normal ini akan meningkat apabila:

  • Mekanisme perembesan insulin tidak lagi berfungsi dengan baik-terutamanya apabila sel beta yang ada di dalam pankreas berhenti bertindak balas kepada perubahan gula dalam darah yang normal dan terlalu sedikit insulin yang dihasilkan sehingga menjadikan gula dalan darah terus meningkat.
  • Apabila gula dalam darah tidak terkawal, hiperglisemia dan hipoglisemia boleh berlaku apabila paras tersebut naik dan turun secara drastik. Ia akan memberikan banyak kesan sampingan yang merupakan tanda-tanda awal kepada prediabetes atau diabetes seperti keletihan, ketagihan gula, perubahan tekanan darah, penurunan atau pertambahan berat badan, kerosakan saraf dan keresahan.
  • Sel akan berhenti menerima tenaga yang mencukupi apabila insulin tidak lagi melakukan kerjanya dengan membawa masuk glukosa (gula). Dalam masa yang sama, paras glukosa dalam darah juga akan terus meningkat dan akhirnya merosakkan buah pinggan, jantung, arteri dan saraf – semuanya akan memberikan kesan negatif kepada tubuh badan secara keseluruhannya.

Bagaimanakah yang dikatakan Gula dalam Darah yang Normal?

Apa yang doktor katakan sebagai gula dalam darah yang normal adalah bergantung kepada sejarah pengambilan ubat anda dan bilakah anda makan dan bersenam. Gula dalam darah diukur dalam unit miligram bagi setiap dL darah. Ukuran tersebut pula mestilah diambil pada waktu pagi selepas anda telah “berpuasa” sepanjang malam.

Berikut merupakan paras gula dalam darah yang dikira sebagai sihat dan normal menurul pihak kesihatan, termasuklah the American Diabetes Association:

  • Sekiranya anda umumnya sihat (tidak menghidapi diabetes) dan tidak makan apa-apa dalam tempoh lapan jam yang lalu (anda seperti sedang “berpuasa”), paras gula dalam darah yang normal adalah antara 70-99 mg/dL (kurang daripada 100 mg/dL).
  • Sekiranya anda sihat dan anda telah makan dalam tempoh dua jam yang lalu, maka paras gula dalam darah yang normal bagi anda ialah kurang daripada 140 mg/Dl.
  • Sekiranya anda pernah menghidapi diabtes yang sedang mengurangkan pengambilan glukosa, secara idealnya akan berada di bawah 100 mg/dL. Apabila selepas pengambilan insulin, ia akan menurun kepada 70-130 mg/dL.
  • Sekiranya anda menghidapi diabtes dan anda telah makan dua jam yang lalau, anda perlu mendapatkan bacaan dawah daripada 180 mg/dL.
  • Sekiranya anda menghidapi diabtes dan anda perlu mengekalkan paras gula dalam darah anda antara 100-140 mg/dL sebelum tidur dan sekurang-kurangnya 100 mg/dL selepas bersenam.

Tanda-tanda Gula yang Tinggi dan Rendah dalam Darah

Tanpa mengukur paras gula dalam darah sekalipun, terdapat beberapa petunjuk yang anda boleh tahu bahawa gula dalam darah anda tidak normal. Bagaimanakah anda tahu sekiranya anda tidak berjaya menguruskan gula dalam darah anda sepanjang hari? Beberapa tanda yang anda perlu ambil perhatian adalah:

  • Keletihan yang melampau.
  • Ketagih kepada gula atau karbohidrat.
  • Terlalu dahaga.
  • Pertambahan dan penurunan berat badan.
  • Kerap membuang air kencing.
  • Masalah perasaan.
  • Penglihatan menjadi kabur.
  • Luka yang lambat sembuh.
  • Sering kali terkena jangkitan.
  • Mengalami kesukaran bernafas dan susah untuk bersenam.
  • Sakit kepala yang kuat.

Kesimpulan

  • Peningkatan gula dalam darah akan berterusan selama beberapa ketika dan ia akan boleh menyebabkan seseorang yang pada awalnya mengalami pradiabtik untuk mengalami pula diabetes yang sempurna (kini ia telah melanda kira-kira seorang bagi setiap tiga orang dewasa di A.S).
  • Mereka yang berkemungkinan akan mengalami paras gula dalam darah yang tidak normal pula termasuklah mereka yang mengalami pradiabtes, diabetes, diet yang tidak seimbang, makan makanan yang bergula tinggi, bijirin yang diproses, bahan perisa tiruan dan makanan yang dibungkus.Turut sama terkesan ialah mereka yang tidak makan, atau tidak mendapatkan zat yang mencukupi dalam diet, tidak makan sebelum dan selepas bersenam, tidak mendapat tidur yang cukup, tekanan yang teruk, wanita hamil yang berisiko menghidapi diabetes ketika hamil serta mereka yang memiliki ahli keluarga yang menghidapi masalah kerintanganan insulin dan diabtes.
  • Tanda-tanda bagi tinggi atau rendahnya gula dalam darah termasuklah keletihan melampau, kekurangan tenaga, ketagih makanan manis atau karbohidrat, terlalu dahaga, berat badan naik turun, penglihatan menjadi kabur, luka sukar sembuh, sering kali terkena jangkitan, sukar bernafas dan bersenam serta sakit kepala yang teruk.
  • Untuk mendapatkan gula dalam darah yang normal dan mengekalkannya, kurangkan makan makanan yang diproses, mengamalkan diet anti-keradangan yang mengandungi protein, lemak sihat dan makanan berserat tinggi, kurangkan makanan manis, elakkan daripada menggunakan tepung yang diproses (tepung putih), gunakan pemanis semula jadi secara sederhana, bersenam, mengawal tekanan dan mendapatkan rehat yang cukup.

Pentingnya untuk merubah pemakanan harian seharian menjadi lebih sihat dan memulakan gaya hidup yang aktif.Pilihan di tangan anda semua, tiada ubat yang boleh mengubati penyakit hanya dengan pemakanan yang sihat dan seimbang membantu dalam merawat penyakit.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *