Home TIPS KURUS 5 Faedah Beringat Ketika Makan – Kekalkan Berat Badan dan Selera Makan yang Sihat
5 Faedah Beringat Ketika Makan – Kekalkan Berat Badan dan Selera Makan yang Sihat

5 Faedah Beringat Ketika Makan – Kekalkan Berat Badan dan Selera Makan yang Sihat

0
0

Tujuan utama untuk sentiasa beringat ketika makan ataupun mindful eating ialah untuk mengubah bentuk hubungan kita dengan makanan. Cara ini tidak lain dan tidak bukan ialah sebagai diet.

Namun hakikatnya amalan ini bertentangan dengan diet itu sendiri! Mengubah cara anda makan (berlainan dengan apa yang anda makan) bukan sahaja berkaitan dengan membentuk satu disiplin terhadap pemakanan atau menurunkan berat badan.

Sebenarnya, ia adalah tentang menguasai kawalan minda anda. Apabila makan dengan pertimbangan akal, anda akan menjadi lebih berjaga-jaga dan mengawal selera makan anda sehingga anda dapat mengawal berapa banyak anda makan, memilih makanan yang menyihatkan dan mengelakkan daripada makan mengikut emosi.

Beringat Ketika Makan

Tabiat beringat ketika makan ini telah digunakan untuk merawat pelbagai masalah yang berkaitan dengan pemakanan dan apa-apa yang berkaitan dengannya. Apa-apa pun, terdapat pelbagai cara yang tidak sihat untuk menurunkan berat badan di luar sana.

Hal ini sebagaimana yang dinyatakan oleh Susan Albers, pengarang buku “Eating Mindfully”:

“Apabila anda makan kerepek kentang dalam keadaan sedar, anda akan perasan bahawa anda menjadi ketagih untuk mengunyah. Hal ini kerana apa yang dimaksudkan dengan beringat ketika makan ialah merasai makanan tersebut di dalam perut anda dan merasa tenang atau apa sahaja yang anda rasa ketika makan. Jika anda berada dalam keadaan sedar, anda akan perasan bahawa perut anda mengembang dan akhirnya berasa kenyang apabila anda makan. Anda dapat merasai setiap kunyahan dari awal sehingga akhir.”

Apabila anda mengamalkan cara ini, anda akan mula memahami tabiat pemakanan anda dengan cara mengenalpasti corak pemikiran, keadaan emosi dan pelbagai jenis tahap kelaparan yang boleh mempengaruhi selera makan anda berdasarkan emosi.

Jadi, secara asasnya, daripada membenarkan perasaan anda untuk mengawal pilihan makanan anda begitu sahaja, anda perlulah mengambil langkah dengan mengawalnya dan sentiasa berjaga-jaga terhadap kesan-kesan daripada pengambilan makanan tersebut kepada diet anda. Kini, anda akan mula mengetahui langkah-langkah untuk menurunkan berat badan tanpa perlu berasa lapar.

Sebagaimana yang anda telah ketahui, makan berlebihan makan di luar kawalan kedua-duanya boleh menggangu anda sehingga menyebabkan kerisauan pada diri anda. Hal ini menunjukkan bahawa ramai orang yang makan disebabkan oleh dorongan emosi tanpa makan kerana memerlukan lebih banyak kalori dan nutrisi.

5 Faedah Beringat Ketika Makan

1.Pengawalan yang Lebih Baik Terhadap Berat Badan Anda

Seperti yang saya sebutkan di awal, amalan beringat ketika makan bukanlah hanya semata-mata tentang penurunan berat badan. Apa yang utamanya ialah apabila anda tetapkan tubuh badan anda kepada keperluan yang sebenar dan menhentikan tabiat makan dengan tekanan serta beremosi,  anda secara semulajadinya mula memperbaiki tabiat makan anda.

Secara langsung berat badan anda akan menurun dengan sendirinya. Itulah antara kesan sampingan yang terbaik berkenaan dengan amalan ini!

Samada anda cuba untuk menurunkan berat badan dengan cepat menggunakan cara yang tidak sihat, makan berlebihan atau makan sesuka hati, anda sebenarnya telah kehilangan isyarat daripada tubuh badan anda yang memberitahu anda rasa lapar dan kenyang.

Apabila anda makan tanpa berfikir, anda tidak dapat memenuhi keperluan tubuh anda dalam beberapa hal samada melibatkan pengabaian makan pelbagai jenis makanan yang sihat, makan selaras dengan keperluan kalori yang sebenar atau bantu diri anda dalam menghadapi tekanan.

Ia mungkin bermakna bahawa anda makan dalam saiz hidangan yang terlalu besar atau makan makanan proses dengan kerap. Kesannya, ia menyebabkan pertambahan berat badan anda Tetapi bagi sesetengah orang, tanpa amalan beringat ketika makan ini juga boleh membuatkan mereka makan apa sahaja yang atau makan makanan yang salah.

Walau apa pun, mengabaikan isyarat tubuh anda dan keperluan untuk mandapatkan makanan yang sihat boleh menyebabkan turun naik berat badan serta masalah kesihatan. Pertambahan berat badan yang tidak sihat disebabkan oleh makan makan proses secara berlebihan dan gagal untuk menanganinya dengan betul boleh membawa kepada masalah kencing manis, obesiti dan risiko yang tinggi untuk menghidapi pelbagai jenis penyakit.

Jika anda sedang berdiet, tidak mengambil sarapan atau menyekat makanan yang tertentu sehingga meninggalkan makanan yang sihat, kesannya anda tidak akan mendapatkan kalori dan nutrien yang mencukupi dan hal ini adalah sangat berbahaya.

Berita baiknya ialah sekiranya anda tergolong dalam kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan, amalan makan secara berhemah ini sangatlah membantu. Amalan ini membantu dalam usaha untuk menurunkan berat badan serta melakukan perubahan kepada aktiviti fiziikal anda.

Kajian telah mendapati bahawa kadar yang tinggi bagi amalam pemakanan secara berhati-hati ini memberikan kesan yang bertentangan dengan berat badan yang tidak sihat serta obesiti.

Para pengkaji dari the Center for Nutrition Research di University of Paris telah melakukan kajian terhadap sejumlah 14,400 orang lelaki dan 49, 228 wanita yang berusia lebih daripada 18 tahun sebagai sebahagian daripada kajian yang bernama NutriNet-Santé.

Mereka mengumpulkan data menggunakan kaedah soal selidik disamping laporan berat badan serta ketinggian. Hasilnya menunjukkan bahawa golongan wanita dengan markah kesedaran yang tinggi merupakan mereka yang tidak memiliki berat badan berlebihan dan obes.

Manakala golongan wanita juga begitu sungguhpun hujah untuk mengaitkan antara kesedaran ketika makan dengan berat badan berlebihan masih lagi belum kukuh.

Proses psikologi dan kognitif sangat berkait rapat dengan diet yang diamalkan sebagaimana yang anda telah baca. Terdapat satu imbasan yang sistematik pada tahun 2015 terhadap 19 kajian klinikal tentang amalan beringat ketika makan ini untuk dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Hasilnya, kebanyakannya berkesan dalam membantu orang untuk menurunkan berat badan mereka. Sejumlah 8 ujian secara rawak dilakukan untuk mengenalpasti kesan amalan ini berdasarkan  berubahan berat badan dalam kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Daripada lapan kajian yang telah diterbitkan, terdapat enam laporan yang signifikan berkaitan dengan penurunan  berat badan bagi mereka yang mengamalkan cara ini.

2.Jauhi Tekanan dalam Soal Makanan

Tekanan boleh mensabotaj matlamat pemakanan dan kecergasan anda. Semua orang makan dengan emosi ke satu tahap yang tertentu. Itulah sebahagian daripada tingkah laku manusia! Kita semua suka makan, menikmati makanan yang berbeza dan mencari sedikit keselesaan dengan menu kegemaran kita.

Tetapi sesetengah orang yang boleh menguruskan secara semula jadi keinginan untuk makan makanan yang lazat daripada orang lain, mereka akan memikirkan cara bagaimana untuk turut merasai keenakan tersebut dengan cara yang lebih menyihatkan.

Hanya dengan meninggalkan cara pemakanan mengikut emosi boleh memberikan kesan kepada berat badan dan kesihatan anda. Sentiasa berjaga-jaga boleh membantu anda mengelakkan diri daripada gejala ini kerana ia akan mengajar anda untuk memberikan tindak balas berbanding hanya menerima sahaja. Anda tahu anda lapar namun anda tidak perlu untuk biarkan emosi anda mengawal keputusan anda.

Apabila anda hanya mengikut emosi anda dan bagaimana ia mempengaruhi pemilihan makanan anda, anda akan berhenti makan apabila anda benar-benar kenyang. Juga, apabila anda lebih berhati-hati terhadap kesan tekanan terhadap diri anda, anda boleh menghentikan apa-apa perbuatan yang menyebabkan anda kembali lapar.

Tekanan yang kronik boleh membunuh kualiti hidup anda sebagaimana yang anda telah saksikan. Tekanan yang melibatkan pemakanan termasuklah tabiat pemakanan snek, coklat dan ketagihan gula. Anda tidak lagi sedar akan masalah tersebut dan mula mencari makanan sehingga akhirnya membawa kepada rasa bersalah dan terlebih makan.

3.Lebih Kepuasan dengan Makan

Sentiasa beringat ketika makan boleh menghubungkan anda kepada isyarat dan deria. Cara ini akan memandu anda ketika makan tanpa membiarkan anda hilang kawalan. Sekiranya kita mahu rasa lebih puas dengan makan, caranya ialah lebih banyak kita berikan perhatian, lebih sedikit sebenarnya makanan yang kita perlukan.

Fikirkan: apabila anda berikan perhatian ketika anda makan makanan yang sedap, seperti kek coklat. Anda sedar rasanya enak dan anda sedar berapa banyak yang anda telah makan. Anda juga mengingatkan pada diri anda sendiri bahawa akan sentiasa ada peluang untuk anda makan kek tersebut sekali lagi.

Namun, anda tidak menghabiskan keseluruhan kek tersebut kerana ianya berada di hadapan anda. Makan jangan sampai anda benar-benar kenyang atau zahirkan rasa bersalah anda untuk kata “hanya ini sahaja peluang yang saya ada untuk makan kek ini.”

4.Tidak Perlu Lagi untuk Berdiet!

Apabila berat badan boleh dikurangkan hasil daripada seringkali beringat ketika makan, matlamat utamanya ialah untuk memberikan apa yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh badan anda dan sudah tentu untuk memberikan rasa selesa!

Apabila anda hanya makan makanan dengan jumlah yang diperlukan untuk fungsi tubuh badan anda tanpa terlebih dan terkurang, anda sebenarnya secara semula jadinya telah memiliki berat badan yang sihat tanpa perlu lagi untuk mengikuti pelan diet. Satu-satu diet mungkin tidak akan membantu anda untuk tempoh masa yang lama kerana diet tidak mengajar anda untuk mengawal emosi dan kecenderungan anda.

Cara sebegini sememangnya bercanggah dengan mana-mana diet kerana ia bukanlah meninggalkan makanan tertentu atau menjadikan diri anda berlapar. Ia merupakan sesuatu yang anda lakukan untuk tempoh masa yang panjang berbanding dengan diet yang kadang-kadang diikuti dan kadang-kadang tidak. Ia juga mengajar anda untuk mendengar apa yang tubuh badan anda “katakan” berbanding hanya dengan mengikuti beberapa nasihat yang berbentuk luaran sahaja.

5.Pencegahan dan Pengurusan yang Lebih Baik Melibatkan Keadaan Kesihatan

Menurut kepada sesetengah kajian, latihan dalam bentuk makan seperti ini boleh memberikan kesan kepada pengurusan diri yang lebih baik untuk melawan penyakit termasuklah diabetes, masalah pencernaan dan sebagainya.

Sebagai contoh, pada tahun 2013, satu kajian telah diterbitkan di dalam the Journal of the Academy of Nutrition Dietetics mendapati bahawa terdapat satu peningkatan yang baik dalam soal diet, penurunan berat badan dan kawalan glisemik dalam kalangan pesakit diabetes selepas mereka menjalani latihan yang mengajar mereka untuk sentiasa beringat ketika makan.

Cara ini memberikan peluang kepada para pesakit diabetes untuk mengawal pilihan mereka dengan lebih baik untuk memenuhi keperluan mereka. Dengan kata lain, ia bertindak sebagai satu rawatan diabetes secara semula jadi apabila para pesakit menjadi lebih berhati-hati terhadap apa yang mereka makan, mengapa mereka makan dan apakah yang mereka boleh lakukan untuk berubah.

Mereka akhirnya menjadi terbiasa untuk menguruskan pengambilan makanan mereka dan paras gula dalam darah apabila semua ini sudah menjadi tabiat mereka sendiri.

Pendekatan sebegini juga semakin terkenal. Terdapat satu ulasan pada tahun 2014 yang dilakukan oleh the Department of Behavioral Sciences di Rush University Medical Center telah mendapati bahawa selepas melakukan sebanyak 14 kajian, gejala yang dapat dikurangkan antaranya ialah makan mengikut emosi dan perubahan berat badan yang tidak sihat dalam kalangan masyarakat.

Bagaimanakah Caranya untuk Sentiasa Beringat Ketika Makan?

Bagaimanakah anda tahu samada anda ini makan tanpa berfikir atau sebaliknya?

Anda tahu anda sentiasa beringat ketika makan apabila:

  • Anda tahu apa yang sebenarnya anda makan.
  • Anda tahu bahawa tubuh badan anda benar-benar lapar. Tujuan anda adalah untuk menghilangkan kelaparan tersebut tanpa membebankan diri anda dengan makan banyak.
  • Anda boleh makan apabila anda rasa benar-benar lapar secara fizikalnya. Hal ini termasuklah tanda-tanda seperti perut berbunyi, kekurangan tenaga dan mood anda. Anda bebas untuk makan pelbagai jenis makanan dan jangan hanya tumpukan kepada sesetengah makanan sahaja
  • Anda akan lebih menikmati makanan tersebut dengan menghidu dan merasainya. Jangan tertekan dengan setiap kali waktu makan.
  • Anda membuat pilihan berdasarkan tahap kelaparan dan kecenderungan anda. Sebagai contoh, kadang kala anda mungkin mahu rasa sesetengah makanan atau tekstur atau suhu. Anda, jadikan ia sebagai panduan sebelum makan jadi anda akan rasa lebih puas ketika makan.
  • Anda berikan perhatian kepada proses pemakanan dengan menggunakan pelbagai deria seperti deria bau, ketika anda memegang garfu, mengunyah dan menelan.
  • Anda memahami keadaan apabila emosi anda yang mendorong anda untuk makan ketika anda sebenarnya belum lapar dengan cara ini anda boleh menanganinya dengan lebih baik.
  • Anda tidak rasa bersalah apabila anda kadang-kadang makan “benda yang salah” dan cuba untuk tidak mengadili diri anda. Anda menerima bahawa tubuh anda sedang lapar tanpa perlu rasa malu, bersalah atau hilang kawalan.
  • Anda mengenal pasti dan memerhatikan tanggapan anda terhadap makanan, tubuh dan pilihan diet anda supaya anda boleh menghilangkan tanggapan-tanggapan yang buruk.
  • Selepas makan, anda perhatikan bagaimanakah anda rasa. Anda tahu makanan manakah yang diperlukan oleh anda dan makanan yang tidak perlu anda boleh makannya pada masa yang lain.
  • Anda akui bahawa anda sedang berada di dalam kawalan dan anda mengganggap “makanan hanyalah makanan” samada baik atau buruk sehinggalah anda melabelkannya.

Makan mengikut emosi secara asasnya adalah lawan kepada makan mengikut pertimbangan. Ia didorong oleh tekanan, rasa lapar, terdesak untuk mengubah berasaan atau hanya disebabkan oleh tabiat tanpa kawalan.

Tanda-tanda Lapar yang didorong oleh Keadaan Fizikal VS Lapar yang didorong oleh Keadaan Emosi

Hanya dengan satu soalan sebenarnya boleh menahan anda daripada makan mengikut emosi. “Adakah saya benar-benar lapar?” Cara yang lain ia boleh diungkapkan sebagai. “Apa yang sebenarnya saya mahu makan?”

Soalan ini mungkin kelihatan mudah untuk dijawab, namun apa yang kita tahu adalah amat sukar untuk kita berikan jawapannya! Banyak perkara yang kelihatan seperti lapar, termasuklah dahaga, kebosanan, tekanan, lemah tenaga dan terliurkan sesuatu. Tanyalah diri anda soalan ini sebelum anda mula makan. Selepas itu anda tentu akan terkejut untuk mengetahui hasilnya.

Bagaimanakah untuk kita ketahui bahawa kita perlu makan?

Berikut merupakan beberapa cara yang membezakan antara lapar secara fizikal dan lapar secara emosi. Ingat bahawa kelaparan yang sebenar akan muncul secara beransur-ansur dan lapar secara emosi pula boleh jadi ia datang secara tiba-tiba.

Tanda-tanda fizikal termasuklah :

  • Perut anda berbunyi.
  • Lemah .
  • Waktu yang lama selepas waktu makan terakhir anda.
  • Berasa lapar bukan pada waktu kebiasaannya.
  • Anda terbuka untuk menerima makanan yang berbeza berbanding hanya tertumpu kepada satu-satu jenis makanan sahaja.

Tanda-tanda anda lapar disebabkan oleh emosi:

  • Rasa bosan, tertekan atau keresahan yang menyebabkan anda rasa lapar.
  • Rasa seperti anda perlukan rehat atau anda kepenatan. Anda seolah-olah merasa perlukan kelegaan.
  • Anda juga boleh cuba untuk melakukan aktiviti yang menyenangkan seperti bertemu dengan orang sambil makan.
  • Tiba-tiba rasa anda mahu makan tanpa ada tanda-tanda fizikal yang menunjukkan bahawa anda sedang lapar.
  • Mahu makan lagi walaupun sudah makan.
  • Anda tidak terbuka kepada pelbagai jenis makanan. Makanan yang anda makan tidak memuaskan anda. Anda kelihatan tidak puas dan cukup.
  • Teringin makanan yang tertentu seperti makanan bergula, berlemak atau bergaram seperti coklat, aiskrim dan sebagainya.

Apa yang anda dapat dengan artikel ini?Makan secara beringat atau mindful eating adalah cara bagaimana kita mengawal pemakanan kita bukan berdasarkan emosi, dan bagaimana kita membuat pilihan makanan.

Walau apa pun pilihan yang kita ada cuba ubah kepada pemakanan yang lebih sihat dan sesekali “derhaka” itu bukanlah kesalahan tapi kita dalam satu proses belajar dan memahami.

Kongsikan jika anda rasa ini artikel yang bermanfaat.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *