Home TIPS KURUS 9 Tips Bagi Mengukur Dan Mengawal Saiz Hidangan
9 Tips Bagi Mengukur Dan Mengawal Saiz Hidangan

9 Tips Bagi Mengukur Dan Mengawal Saiz Hidangan

0
0

Seringkali kita keliru bagaimana saiz hidangan yang betul untuk turunkan berat badan. Bagi menjawab persoalan itu saya berikan tips bagi mengukur dan mengawal saiz hidangan. Obesiti bagaikan satu epidemic yang sedang merebak dan semakin ramai orang yang berusaha untuk mengawal berat badan mereka lebih daripada biasa. Peningkatan saiz hidangan dikatakan menjadi punca kepada masalah terlebih makan dan pertambahan berat badan yang tidak diperlukan.

Kajian menunjukkan bahawa terdapat banyak factor yang boleh mempengaruhi berapa banyak anda makan. Kebanyakan orang akan menghabiskan apa sahaja yang mereka hidangkan untuk diri mereka sendiri. Maka, dengan cara mengawal saiz hidangan dapat membantu seseorang daripada terlebih makan.

9 Tips Bagi Mengukur Dan Mengawal Saiz Hidangan

Berikut merupakan 9 tips bagaimana untuk mengukur dan mengawal saiz hidangan baik ketika anda berada di rumah mahupun ketika di luar.

1.Gunakan Pinggan dan Peralatan Dapur Bersaiz Lebih Kecil

Kajian menunjukkan bahawa saiz pinggan, sudu dan gelas secara tidak sedar boleh mempengaruhi berapa banyak makanan yang seseorang itu makan. Sebagai contoh, menggunakan pinggan yang bersar boleh menjadikan makanan kelihatan sedikit dan ini sering kali membawa kepada terlebih makan.

Dalam satu kajian, mereka yang menggunakan mangkuk yang besar akan makan 77% lebih banyak pasta berbanding mereka yang menggunakan mangkuk bersaiz sederhana. Manakala dalam kajian yang lain pula, pakar nutrisi menghidangkan diri mereka akan menghidangkan 31% lebih banyak aiskrim apabila diberikan mangkuk yang besar dan 14.5% pula apabila diberikan sudu yang besar juga.

Apa yang menarik, kebanyakan orang akan terlebih makan disebabkan oleh banyaknya hidangan yang mana mereka tidak sedar akan perubahan saiz hidangan tersebut. Maka, gantikan pinggan, mangkuk atau sudu yang biasa anda gunakan kepada yang bersaiz lebih kecil bagi mengurangkan kebarangkalian untuk terlebih makan.

Kebanyakan orang yang mengambil hidangan yang lebih kecil akan berasa kenyang seperti mereka yang mengambil hidangan bersaiz besar juga.

2.Gunakan Pinggan Anda sebagai Panduan Saiz Hidangan

Sekiranya mengunkur atau menimbang berat makanan kelihatan sukar, anda boleh cuba gunakan pinggan atau mangkuk anda sebagai alat untuk mengawal saiz hidangan. Ia dapat membantu anda mengenal pasti apakah nisbah makronutrien yang optimum bagi satu hidangan yang seimbang. Secara kasarnya panduan tersebut oleh menjadi seperti berikut:

  • Sayur-sayuran atau Salad: Separuh pinggan.
  • Protein Berkualiti Tinggi:¼ daripada saiz pinggan – ia termasuklah daging, tenusu, ikan, telur, tofu, kekacang dan yang seumpama dengannya.
  • Karbohidrat Kompleks: ¼ pinggan seperti bijirin penuh dan sayur-sayuran berkanji.
  • Makanan Tinggi Lemak: ½ sudu makan (7 gram) termasuklah keji, minyak dan mentega.

Ingat, semua itu merupakan panduan secara kasar memandangkan setiap orang memiliki dietnya yang tersendiri. Sebagai contoh, seseorang yang bergiat aktif secara fizikal kebiasaannya akan memerelukan lebih banyak makanan.

Memandangkan sayur-sayuran dan salad secara semula jadi mengandungi rendah kalori dan tinggi dengan serat dan nutrien yang lain, mengisi perut anda dengannya boleh membantu anda mengelakkan diri daripada terlalu banyak mengambil makanan berkalori.

Sekiranya memerlukan panduan yang lebih lengkap, terdapat sesetengah penglilang ada menghasilkan pinggan yang terdapat padanya panduan sukatan hidangan.

3.Gunakan Tangan Anda Sebagai Panduan Hidangan

Antara cara yang lain untuk mendapatkan saiz hidangan tanpa menggunakan sebarang peralatan adalah dengan menggunakan tangan anda sahaja. Memandangkan tangan anda kebiasaannya selari dengan saiz badan anda. Maka mereka yang memiliki badan yang bersaiz besar biasanya memiliki saiz tangan yang lebih besar.

Secara kasarnya panduan tersebut oleh menjadi seperti berikut:

  • Makanan Berprotein Tinggi: Hidangan bersaiz besar tapak tangan bagi wanita dan dua tapak tangan bagi lelaki seperti daging, ikan, tenusu dan kekacang.
  • Sayur-sayuran dan Salad: Hidangan bersaiz segenggam bagi wanita dan dua genggam bagi lelaki.
  • Makanan Tinggi Karbohidrat: Satu ceduk tangan bagi wanita dan dua bagi lelaki. Hidangan seperti bijirin penuh dan sayur-sayuran berkanji.
  • Makanan Tinggi Lemak: Saiz satu ibu jari bagi wanita dan dua bagi lelaki. Hidangan seperti mentega, minyak dan kacang keras.

4.Minta Hidangan dengan Separuh Sukatan Ketika Makan di Luar

Restoran kebiasaannya akan menghidangkan makanan dengan saiz hidangan yang besar. Restoran juga menghidangkan secara puratanya kira-kira 2.5 kali lebih besar berbanding saiz hidangan yang biasa bahkan boleh mencapai sehingga lapan kali lebih besar.

Sekiranya anda makan di luar, anda boleh sahaja minta hidangan bersaiz separuh atau hidangan bersaiz kanak-kanak. Ia akan menyelamatkan anda daripada mengambil banyak kalori dan terlebih makan.

Sebagai alternatif juga, anda boleh berkongsi makanan dengan orang lain atau memesan hidangan sampingan sahaja. Tips yang lain juga ialah apabila anda memesan hidangan sampingan seperti salad atau sayur-sayuran, minta agar sos salad tersebut disediakan secara berasingan dan elakkan diri daripada hidangan bufet serta makan di restoran yang mudah bagi anda untuk mengelakkan diri anda daripada terlebih makan.

5.Mulakan Hidangan dengan Segelas Air

Minum segelas air 30 minit sebelum makan akan membantu mengawal saiz hidangan anda secara semula jadi. Memenuhkan perut anda dengan air boleh menyebabkan anda berasa kurang lapar. Sentiasa hidrat juga membantu anda membezakan anda rasa lapar dan dahaga.

Satu kajian yang dilakukan terhadap golongan berusia pertengahan dan tua mendapati bahawa minum sebanyak 500 ml air sebelum makan boleh menyebabkan penurunan sehingga 44% terhadap berat badan untuk tempoh 12 minggu. Lebih tepat adalah disebabkan oleh penurunan dalam pengambilan makanan.

Begitu juag apabila mereka yang terlebih berat badan dan obes minum sebanyak 500 ml air 30 minit sebelum makan, mereka akan mengambil 13% lebih sedikit kalori tanpa sebarang perubahan. Manakala dalam kajian lain yang melibatkan golongan lelaki muda yang memiliki berat badan normal pula, apabial minum jumlah air yang sama sebelum makan menyebabkan mereka berasa lebih kenyang dan seterusnya mengurangkan pengambilan makanan.

Maka, minum segelas air sebelum makan dapat membantu mencegah diri anda daripada terlebih makan dan membantu anda mengawal saiz hidangan anda.

6.Makan Secara Perlahan

Makan dengan cepat boleh menyebabkan anda kurang sedar bahawa diri anda sudah pun kenyang dan sekaligus hal ini boleh menyebabkan anda terlebih makan. Memandangkan otak anda mengambil masa kira-kira 20 minit untuk memberitahu diri anda bahawa anda sudah kenyang.

Dengan cara makan secara perlahan boleh mengurangkan jumlah pengambilan makanan anda. Sebagai contoh, satu kajian dalam kalangan wanita sihat telah mendapati bahawa makan secara perlahan akan memberikan rasa kenyang lebih cepat dan mengurangkan pengambilan makanan berbanding makan secara cepat.

Lebih lagi, wanita yang makan secara perlahan dilihat lebih menikmati makanan mereka. Tambahan pula, makan  ketika tertekan atau ketika menontoh televisyen akan menyebabkan anda mudah untuk terlebih makan. Oleh itu, berikan tumpuan terhadap makanan anda dan elakkan diri daripada makan secara tergopoh gapah bagi meningkatkan peluang untuk anda menikmati makanan tersebut dan mengurangkan saiz hidanan.

Pakar kesihatan juga menyarankan supaya amalkan mengunyah makanan sekurang-kurangnya lima atau enam kali sebalum menelannya.

7.Jangan Makan Terus daripada Bekas Makanan

Pekej jumbo atau makanan yang dihidang dalam bekas yang besar boleh menggalakkan anda untuk terlebih makan dan tidak sedar akan saiz hidangan yang sepatutnya untuk anda. Hal ini sangat sesuai merujuk kepada snek. Kajian menyarankan bahawa seseorang akan mudah untuk makan berlebihan apabila dihidangkan dalam bekas makanan yang bersaiz besar berbanding bekas yang kecil tidak kiralah bagaimana rasa atau kualiti makanan tersebut.

Sebagai contoh, seseorang itu akan makan sebanyak 1295 lebih banyak gula-gula apabila ia dihidang dalam bekas yang besar berbanding bekas yang kecil. Dalam satu kajian, peserta yang mengambil 180 gram snek lebih sedikit setiap minggu apabila mereka diberikan 100 gram pek snek berbanding apabila mereka diberikan snek yang dibungkus dalam pek bersaiz sederhana.

Bagi memudahkan, tuang snek anda ke dalam bekas kecil daripada bungkusan asalnya bagi mengelakkan anda terlebih makan daripada yang diperlukan.

Begitu juga dengan kaedah hidangan untuk keluarga. Daripada menghidang makanan secara terus daripada dapur, anda boleh terus agih-agihkan makanan tersebut sebelum menghidang. Dengan melakukan sebegitu akan membolehkan anda daripada terlebih makan.

8.Sentiasa Beringat dengan Saiz Hidangan yang Sesuai

Kajian telah menunjukkan bahawa kita tidak boleh selalu bergantung kepada penilaian kita sendiri tentang saiz hidangan yang tepat. Hal ini disebabkan oleh terdapat banyak faktor yang mempengaruhi kawalan saiz hidangan ini.

Walaubagaimanapun, adalah berbaloi untuk anda membeli satu skala atau cawan penyukat bagi menimbang makanan yang anda ambil. Selain itu, membaca label makanan juga dapat meningkatkan kesedaran untuk anda tentang saiz hidangan yang betul dan juga mengetahui saiz hidangan yang disarankan juga boleh mengawal pengambilan makanan anda.

Antara contohnya:

  • Pasta atau nasi: 1/2 cawan (75 gram pasta dan 100 gram nasi)
  • Sayur-sayuran dan salad: 1–2 cawan (150-300 gram)
  • Bijirin sarapan: 1 cawan (40 gram)
  • Kacang yang dimasak: 1/2 cawan (90 gram)
  • Mentega kacang: 2 sudu makan (16 gram)
  • Daging yang dimasak: 3 ouns (85 gram)

Anda tidak perlu selalu menyukar saiz hidangan anda. Namun, dengan cara sebegitu dapat membantu anda untuk jangka masa yang singkat dengan tujuan untuk melahirkan kesedaran tentang bagaimanakah rupa saiz hidangan yang sesuai itu. Setelah itu, anda tidak lagi perlu menyukatnya setelah anda sudah terbiasa dengan saiz hidangan tersebut.

9.Gunakan Diari Makanan

Kajian juga mengatakan bahawa kebanyakan orang seringkali terkejut dengan berapa banyak hidangan yang mereka makan. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa 21% daripada mereka yang makan berlebihan yang disebabkan oleh saiz hidangan yang besar menafikan bahawa diri mereka itu telah makan berlebihan.

Oleh itu, dengan cara mencatatkan semua makanan dan minuman yang anda ambil boleh meningkatkan kesedaran tentang jenis dan jumlah makanan yang anda ambil.

Dalam satu kajian berkenaan penurunan berat badan, mereka yang memiliki diari makanan didapati akan mencapai penurunan berat badan. Hal ini disebabkan oleh mereka menjadi lebih cakna tentang apa yang mereka makan termasuklah juga makanan yang tidak sihat – dan akan disesuaikan dengan diet mereka dengan baik.

RUMUSAN

Pertambahan berat badan yang tidak dikehendaki boleh berlaku dengan saiz hidangan yang besar. Walaubagaimanapun, terdapat pelbagai cara yang berkesan yang anda boleh lakukan bagi mengawal saiz hidangan anda. Perubahan-perubahan yang mudah ini telah terbukti berkesan bagi mengurangkan saiz hidangan tanpa menggangu rasa kenyang anda.

Sebagai contoh, dengan menyukat makanan anda, menggunakan pinggan bersaiz lebih kecil, minum air sebelum makan dan makan secara perlahan semua itu dapat mengurangkan risiko anda terlebih makan. Akhirnya, melalui kawalan saiz hidangan ini dapat memperbaiki kualiti hidup anda dan seterusnya mengelakkan anda makan berlebihan.

Sumber Artikel dari sini.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *