Home TIPS KESIHATAN 15 Makanan Omega-3 & Khasiat Omega 3 Yang Diperlukan Oleh Badan Kita
15 Makanan Omega-3 & Khasiat Omega 3 Yang Diperlukan Oleh Badan Kita

15 Makanan Omega-3 & Khasiat Omega 3 Yang Diperlukan Oleh Badan Kita

0
0

Omega-3 merupakan asid lemak yang penting disebabkan oleh tubuh badan tidak mampu menghasilkannya secara sendiri. Walaubagaimanapun, kita perlu bergantung kepada makanan yang mengandungi omega-3 untuk dapatkan khasiat omega 3 dalam diet kita untuk mendapatkan bahan-bahan yang sangat diperlukan ini.

Sebenarnya terdapat tiga jenis omega-3 iaitu alpha-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA). Sumber yang lebih diperlukan ialah DHA dan EPA, yang terkandung dalam makanan laut seperti salmon dan sardin. ALA pula, terdapat dalam sesetengah makanan berasaskan tumbuhan seperti sesetengah jenis kekacang dan bijian, begitu juga dengan daging organik.

Khasiat Omega 3 Yang Diperlukan Oleh Badan Kita

Makanan yang mengandungi omega-3 sangat penting dalam diet anda. Bagi memenuhi keperluan omega-3 dalam diet anda, saya juga menyarankan untuk mendapatkan sumplimen omega 3. Dengan kombinasi kedua-dua cara ini, nasihat saya ialah untuk memastikan anda mendapatkan sekurang-kurangnya 1000 miligram omega-3 sehari bagi EPA/DHA dan kira-kira 4000 miligram daripada jumlah keseluruhan omega-3 (kombinasi ALA, EPA, DHA).

Apa yang Menjadikan Sesetengah Makanan Omega-3 Lebih Baik daripada yang Lain?

Tubuh badan manusia berupaya untuk mengubah ALA kepada DHA dan EPA pada satu-satu tahap namun ia tidaklah seefisyen daripada mendapatkan DHA dan EPA secara terus daripada makanan yang mengandunginya.

Disebabkan itulah mengapa pakar pemakanan menyarankan supaya mengambil ikan salmon sebagai contoh beberapa kali dalam seminggu ditambah pula dengan  kebanyakan makanan laut mengandungi DHA dan EPA secara semula jadi.

Memandangkan EPA dan DHA merupakan sumber omega-3 yang lebih diperlukan, maka anda boleh tambahkan kekacang dan bijian ke dalam hidangan sarapan anda atau hidangan ikan untuk makan malam.

Walaupun sudah dilakukan pelbagai kajian lanjut, masih tidak jelas lagi adakah ALA dapat ditukarkan kepada EPA dan DHA atau, andaikan ia memiliki khasiat pihak kesihatan seperti Harvard Medical School masih lagi mempertimbangkan sumber-sumber omega-3 lain yang penting untuk diet.

Menurut sejarah, kita dapat melihat sebuah populasi yang banyak menjadikan makanan omega-3 sebagai makanan utama mereka sebagai contoh masyarakat di Okinawa, Jepun yang mana didapati hidup lebih lama dan lebih sihat berbanding masyarakat yang mengamalkan diet yang rendah omega-3.

Diet Okinawa ini terdiri daripada ikan, sayur-sayuran laut dan produk segar yang lain dipercayai memiliki kira-kira 8 kali lebih tinggi jumlah omega-2 yang tidak didapati dalam diet piawai Amerika. Oleh itu, tidak hairanlah mengapa masyarakat Okinawa ini dikira sebagai manusia yang paling yang sihat dalam sejarah manusia.

Selain itu, masyarakat yang didapati mengambil banyak makanan omega-3 termasuklah mereka yang tinggal di kawasan Mediterranean seperti Sepanyol, Itali, Greece, Turki dan Perancis. Kajian juga turut mendapati  diet Mediterranean biasa kaya dengan lemak dapat mengurangkan risiko kardiovaskular, mereka bahkan kurang mengalami masalah jantung berbanding rakyat Amerika mungkin disebabkan oleh makanan yang mengandungi omega-3 dalam makanan mereka.

Makanan Omega-3: Kebaikan dan Keburukan 

Cuba anda perhatikan di mana-mana pasaraya besar yang ada, anda akan mendapati bahawa kini banyak makanan yang meletakkan label yang menyatakan ia mengandungi omega-3 yang lebih banyak daripada biasa.

Walaupun omega-3 kini dapat ditambah ke dalam pelbagai jenis makanan proses seperti mentega kacang, susu formula bayi, bijirin sarapan dan seserengah serbuk protein, namun adalah lebih baik lagi sekiranya anda mendapatkan omega-3 daripada sumber makanan yang asli terutamanya daripada makanan laut liar yang ditangkap seperti ikan salmon.

Sungguhpun tidak selalunya merupakan pilihan yang ideal, terdapat banyak makanan lain yang telah dimasukkan dengan omega-3 seperti produk tenusu yang telah dipastur, jus buah-buahan, telur konvensional, margerin, susu soya, yogurt, roti, tepung, minuman penurun berat badan dan pelbagai jenis susu bayi.

Sumber-sumber EPA dan DHA dalam makanan yang diubahsuai kebiasaannya berada daripada mikroalga. Ia kebiasaannya akan memberikan bau sedikit hanyir kepada makanan. Disebabkan itulah makanan proses ini perlu menjalanan satu proses penyucian bahan kimia dengan tujuan untuk menghilangkan rasa dan bau yang tidak enak tersebut. Hal ini menyebabkan pengurangan dari segi kandungan asid lemak dan antioksidan dalam makanan tersebut sehingga menjadikan ia masih tidak lagi dapat menandingi makanan yang sebenar.

Tambahan pula, omega-3 kini juga turut ditambah kepada makanan haiwan untuk menghasilkan produk tenusu dan daging yang mengandungi omega-3 juga. Disebabkan oleh para pengilang makanan juga telah mengetahui tentang khasiat omega-3 ini, kita akan mula mengetahui semakin banyak makanan proses yang mengandungi omega-3.

Bahaya Kekurangan Omega-3

Makanan yang mengandungi omega-3 dipercayai berupaya untuk membantu mengurangkan risiko penyakit jantung disebabkan oleh keupayaan anti-keradangan yang dimilikinya. Ia juga diperlukan bagi fungsi saraf yang normal, pemulihan membran sel, memperbaiki mood dan penghasilan hormon.

Inilah sebab mengapa makanan omega-3 ini dikenali sebagai sumber-sumber kepada “lemak sihat”, yang memberikan asid lemak politaktepu yang dikenali sebagai asid alpha-linolenik. Sebaliknya, asid lemak yang paling banyak diambil berbanding asid lemak yang lain ialah omega-6. Kebanyakan mereka yang memiliki kekurangan omega-3 boleh menambahnya melalui pengambilan sumber-sumber omega-3 tersebut.

Kajian telah menunjukkan bahawa nisbah yang rendah bagi kandungan omega-6 berbanding omega-3 lebih diperlukan untuk mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik yang melanda kebanyakan masyarakat Barat.

Sebagai contoh, kajian daripada the Center for Genetics, Nutrition and Health of Washington, D.C. telah mendapati baahwa semakin rendah kandungan omega-6 berbanding omega-3 bagi seseorang wanita, lebih rendah risiko mereka untuk menghidap penyakit kanser payudara. Satu nisbah 2:1 boleh mengurangkan risiko keradangan pesakit yang menghidapi artritis reumatoid manakala nisbah 5:1 memiliki kesan yang baik kepada pesakit yang menghidapi asma.

Purata orang yang menghidapi masalah kekurangan omega-3 adalah disebabkan oleh mereka tidak memasukkan makanan-makanan yang kaya dengannya dalam diet mingguan mereka seperti ikan, sayur-sayuran laut, biji selasih atau daging organik.

Bergantung kepada siapa yang anda tanya, bilangan tersebut adalah berbeza-beza namun saya nasihatkan supaya mereka memastikan nisbah omega-6 kepada omega-3 mereka sekurang-kurangnya sama atau dengan nisbah 2:1.

Apakah risiko sekiranya mengambil omega-3 yang terlalu sedikit dan terlalu banyak omega-3?

  • Keradangan (kadang kala teruk)
  • Risiko tinggi untuk menghidapi penyakit jantung dan kolestrol tinggi
  • Masalah pencernaan
  • Alahan
  • Artritis
  • Sakit sendi dan otot
  • Masalah mental seperti tekanan
  • Masalah perkembangan otak
  • Penurunan tindak kognitif

Khasiat Makanan Omega-3 Semula Jadi

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 penting bagi mengekalkan:

  • Kesihatan kardiovaskular (merendahkan tekanan darah, kolestrol, plak dalam arteri dan penyebab kepada serangan jantung atau angin ahmar)
  • Menstabilkan kandungan gula dalam darah (mengelakkan diabtes)
  • Mengurangkan kesakitan otot, tulang dan sendi dengan mengurangkan keradangan.
  • Membantu menyeimbangkan paras kolestrol.
  • Meningkatkan mood dan mencegah tekanan.
  • Menajamkan minda dan membantu meningkatkan tumpuan dan pembelajaran.
  • Meningkatkan keimunan.
  • Merawat masalah pencernaan seperti ulser.
  • Mengurangkan risiko kanser dan mencegah pembentukan kanser.
  • Meningkatkan kesihatan kulit.

Sehingga kini, masih tidak terdapat saranan yang berbentuk piawai berkenaan berapa banyak kandungan omega-3 yang kita perlukan setiap hari. Jadi, saranan yang mengatakan julat antara 500 hingga 1000 miligram sehari itu adalah bergantung kepada siapa yang anda tanya. Bagaimanakah untuk mendapatkan jumlah ini? Bagi memberikan anda idea, terdapat lebih daripada 500 miligram omega-3 yang terkandung dalam satu tin tuna dan satu hidangan ikan salmon.

Apakah Makanan Omega-3 yang Paling Baik?

Berikut merupakan senarai 15 jenis makanan utama yang mengandungi omega-3 (peratusan berdasarkan 4000 miligram setiap hari ):

  1. Ikan Makeral Atlantik: 6,982 milligram dalam satu cawan yang dimasak (174% DV)
  2. Minyak ikan salmon: 4,767 milligram dalam satu sudu makan (119% DV)
  3. Minyak ikan kod: 2.664 milligram dalam satu sudu makan (66 % DV)
  4. Kacang Walnut: 2,664 milligram dalam ¼ cawan (66 % DV)
  5. Biji Chia: 2,457 milligram dalam satu sudu makan (61 % DV)
  6. Ikan Hering: 1,885 milligram dalam 3 auns (47 % DV)
  7. Ikan Salmon Alaska: 1,716 milligram dalam 3 auns (42 % DV)
  8. Biji selasih: 1,597 milligram dalam satu sudu makan (39 % DV)
  9. Ikan Tuna Albakora: 1,414 milligram dalam 3 auns (35 % DV)
  10. Ikan putih: 1,363 milligram dalam 3 auns (34 % DV)
  11. Sardin: 1,363 milligram dalam 1 tin/3.75 auns (34 % DV)
  12. Biji Hemp: 1,000 milligram satu sudu makan (25 % DV)
  13. Ikan bilis: 951 miligram satu tin/2 auns (23 % DV)
  14. Natto: 428 miligram ¼ cawan (10 % peratus)
  15. Kuning telur: 240 miligram ½ cawan (6% DV)

Mengapa terdapat beberapa jenis makanan yang perlu anda elakkan walaupun ia dikatakan mengandungi omega-3 yang tinggi? Hal ini disebabkan oleh daging konvensional (yang tidak organik), ikan yang diternak (terutaamanya salmon), produk tenusu konvesional dan suplimen minyak krill kebiasaannya tercemar.

Sentiasa ingat bahawa ikan yang diternak lebih sedikit khasiatnya jika dibandingkan dengan ikan yang ditangkap liar jika dibandingkan dari sudut paras pencemaran, kandungan nutrien dan omega-3nya. Ikan yang diternak biasanya mengandungi kandungan antibiotik dan racun yang tinggi selain daripada vitamin yang rendah seperti vitamin D. Bahkan terdapat juga bukti yang mengatakan bahawa ikan ternakan lebih mengandungi vitamin-6 lebih banyak berbanding omega-3.

Sumber-sumber Lain Omega-3

  • Kekacang dan bijian yang mengandungi omega-3–Seperti kacang walnut, chia, selasih, kacang Brazil, biji gajus, biji hemp dan kacang hazel semuanya mengandungi omega-3 dalam bentuk ALA. Namun, sumber yang terbaik adalah daripada kacang walnut, biji selasih dan chia.
  • Sayur-sayuran–Terdapat banyak sayur-sayuran terutamanya sayuran hijau merupakan sumber yang baik dari segi kandungan ALAnya. Memandangkan makanan yang menganudngi omega-3 ALA ini tidaklah sebaik yang mengandungi DHA dan EPA, makanan ini masih lagi perlu ada dalam diet anda disebabkan oleh kandungan serat yang dimilikinya selain daripada nutiren yang lain juga. Antara sayur-sayuran yang mengandungi omega-3 ialah kubis Brussels, kale, bayam dan selada air.
  • Minyak–Terdapat banyak jenis minyak yang mengandungi sejumlah kandungan omega-3 yang tertentu dan biasanya dalam bentuk ALA. Antaranya ialah minyak mustard, minyak walnut dan minyak hemp. Terdapat juga sejenis minyak vagetarian yang dikenali sebagai minyak algal juga kini mendapat perhatian disebabkan hasil kajian awal terhadapnya mendapati ia mudah ditukarkan kepada DHA di dalam tubuh badan berbanding makanan sumber omega-3 yang lain.

Apakah Perbezaan Minyak Ikan Omega-3?

Disebabkan oleh terdapat dakwaan yang mengatakan bahawa air kini sudah dicemari dengan toksin dan bahan pencemar seperti raksa, ramai orang mengatakan bahawa adalah sukar untuk mendapatkan omega-3 hanya dengan bergantung kepada ikan sahaja. Perkara ini merupakan satu-satunya sebab mengapa sesetengah orang lebih gemar mengambil suplimen yang mengandungi minyak ikan berbanding makan minyak ikan tersebut secara terus.

Perbezaan antara “minyak ikan” dan “minyak kod” boleh mengelirukan. Minyak ikan dan minyak kod sebenarnya dua jenis minyak yang berbeza walaupun kedua-duanya diekstrak dengan cara yang sama. Perbezaannya terletak pada sumbernya. Minyak ikan diekstrak daripada ikan tuna, ikan herring, ikan kod atau ikan laut dalam yang lain. Manakala minyak kod pula berasal daripada hati ikan kod sahaja.

Bagaimanakah sekiranya kedua-duanya dibandingkan dari segi kandungan nutrisinya? Minyak ikan merupakan sumber yang terbaik bagi asid lemak omega-3 EPA dan juga DHA namun ia tidak mengandungi banyak vitmain A atau D.

Sebaliknya, minyak kod pula rendah kandungan omega-3nya dan sangat tinggi dengan vitamin A dan D. Menurut kepada sesetengah sumber, minyak kod mengandungi kira-kira 8% daripada kandungan EPA dan 10% DHA lebih sedikit berbanding minyak ikan yang mana mengandungi kira-kira 18% EPA dan 12% DHA.

Disebabkan oleh kandungan vitaminnya, minyak kod ini telah digunakan secara tradisional kepada kanak-kanak kecil sejak tahun 1960an lagi yang mana ia boleh membantu menyokong fungsi dan perkembangan otak. Memandangkan ramai kini mengalami masalah kekurangan vitamin D, minyak kod ini boleh diambil untuk mengatasinya. Ramai orang yang mengambil minyak ini ketika musim sejuk apabila mereka kurang menghabiskan masa di luar sambil membekalkan vitamin D yang mudah untuk diserap di dalam tubuh badan.

Bagaimanakah jenis minyak ikan yang ideal untuk anda sekiranya anda ingin menambahkannya ke dalam diet anda? Saya percaya bahawa bentuk omega-3 yang terbaik adalah minyak ikan yang mengandungi astaxanthin sejenis antoksidan yang kuat berupaya untuk menstabilkan minyak ikan. Jadi, saya sarankan minyak ikan yang diperbuat daripada ikan salmon pasifik liar yang mana mengandungi DHA / EPA serta astaxsanthin yang tinggi.

Adakah Terdapat Kesan Sampingan Apabila Mengambil Makanan Omega-3 Ini?

Omega-3 merupakan bahan yang sangat selamat dan berkesan walaupun hanya diambil sebanyak 20 gram pada satu-satu masa namun terdapat juga sesetengah orang yang mengalami kesan sampingan yang ringan apabila mengambil sumplimen omega-3 ini. Antara kesan sampingannya ialah:

  • Rasa hanyir di dalam mulut. (Ia tidak akan berlaku sekiranya anda mengambil sumplimen yang berkualiti tinggi)
  • Sakit perut.
  • Cirit-birit
  •  Boleh membawa kepada pendarahan berlebihan sekiranya anda mengambil lebih daripada 3 gram sehari.
  • Alahan.
  • Perubahan pada kandungan gula dalam darah atau komplikasi disebabkan oleh pengambilan ubat-ubatan diabtes.

Memandangkan kebanyakan orang tidak akan mengalami kesan sampingan seperti itu sekiranya mengambil omega-3 dengan banyak, dapatkan juga nasihat daripada doktor anda tentang kesan-kesan sampingan tersebut pada diri anda sekiranya diambil dalam jumlah yang berlebihan.

Satu perkara yang perlu anda ambil perhatian ialah, anda tidak boleh mengambil sebarang suplimen omega-3 yang berasaskan minyak ikan sekiranya anda mengalami alahan terhadap kebanyakan ikan. Hal ini disebabkan oleh ia akan membawa kepada risiko dan tindak balas yang lebih serius kepada anda.

Tambahan pula, terdapat sesetengah jenis minyak ikan yang anda perlu elakkan disebabkan oleh kandungan toksiknya atau risiko kepupusan jenis ikan tersebut. Jadi, berhati-hatilah ketika memilih jenis suplimen yang anda ambil terutamanya yang bersumberkan ikan makeral (hanya pilih ikan makeral Atlantik dan elakkan daripada yang jenis King dan Spanish), ikan salmon yang diternak (hanya dapatkan yang diperbuat dairpada ikan salmon Alaska) dan juga ikan tuna (elakkan daripada yang diperbuat daripada ikan tuna Atlantic bersirip biru).

Rumusan

Omega-3 sangat penting kepada tubuh badan anda disebabkan oleh tubuh badan tidak dapat menghasilkannya sendiri. Oleh itu, kita perlu bergantung kepada makanan yang mengandungi omega-3 dalam diet kita untuk mendapatkan bekalan bahan ini. Saya telah menyarankan beberapa jenis makanan omega-3 dan juga sumplimen yang boleh diambil.

Melalui gabungan kedua-dua cara ini, apa yang saya ingin pastikan adalah supaya anda mendapatkan sekurang-kurangnya 1000 miligram EPA atau DHA sehari dan kira-kira 4000 miligram daripada jumlah kesemua omega-3 (ALA/EPA/DHA yang digabungkan bersama).

15 jenis makanan utama omega-3 ialah:

  1. Ikan Makerel Atlantik
  2. Minyak ikan Salmon
  3. Minyak hati Ikan Kod
  4. Kacang Walnut
  5. Biji chia
  6. Ikan Herring
  7. Ikan Salmon Alaska
  8. Biji selasih
  9. Ikan Tuna Albacore
  10. Ikan Putih
  11. Ikan Sardin
  12. Biji Hemp
  13. Ikan bilis
  14. Natto
  15. Kuning telur

 

 

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *