Home Health 10 Sayur-sayuran Akar Pengganti Bijirin
10 Sayur-sayuran Akar Pengganti Bijirin

10 Sayur-sayuran Akar Pengganti Bijirin

0
0

Sayur-sayuran akar telah menjadi identiti bagi kebanyakan diet rakyat Amerika Selatan dan Asia sejak beribu tahun lalu. Tercatat bahawa terdapat sesetengah sayur-sayuran akar seperti ubi kentang telah menjadi bahan utama dalam bidang perubatan tradisional sejak 5000 tahun lalu.

Sayur-sayuran berkanji membekalkan nutrien yang penting seperti vitamin A, vitamin C, kalium, magnesium dan serat. Tambahan pula ia juga tidak mahal dan mudah untuk disediakan. Hari ini, kajian mendapati bahawa sayur-sayuran akar ini dapat membantu melawan kanser, diabetes, obesiti begitu juga masalah yang melibatkan keradangan seperti penyakit jantung dan arthritis.

Apabila melibatkan soal menggantikan bijirin dalam diet anda (khususnya bijirin terproses) kepada sayur-sayuran akan, ia sebenarnya memberikan banyak kebaikan. Antaranya, kesemua sayur-sayuran akar ini bebas gluten secara semula jadi manakala tidak bagi bijirin seperti gandum. Memandangkan gluten boleh menyebabkan masalah pencernaan bahkan juga tindak balas autoimun bagi sesetengah orang, sayur-sayuran akar merupakan sumber karbohidrat yang baik sebagai alternatif.

Apakah itu Sayur-sayuran Akar?

Sayur-sayuran akar juga dikenali sebagai sayur-sayuran berkanji merupakan sayur-sayuran yang tumbuh di dalam tanah. Ia juga didefinisikan sebagai “Akar yang berisi dan besar bagi sesuatu tumbuhan dan digunakan sebagai sayur-sayuran seperti lobak merah, rutabaga atau bit.”

Memandangkan secara teknikalnya tidak semua sayur-sayuran akar ini tergolong dalam kalangan ubi, namun terma ini kebiasaannya digunakan bagi merujuk pelbagai jenis sayur-sayuran akar. Terdapat juga sayur-sayuran jenis lain juga tergolong dalam kalangan sayur-sayuran akar seperti kentang dan keladi walaupun ia sebenarnya bukanlah akar namun masih tumbuh di dalam tanah.

Apakah yang ciri bagi satu-satu sayuran akar? Mari lihat beberapa soalan yang biasanya ditanya tentang perbezaan jenis akar sayur-sayuran:

  • Adakah kentang merupakan sejenis sayur-sayuran akar? Ya! Ia merupakan sejenis sayuran akar yang paling terkenal di dunia. Adakah ubi kentang juga merupakan sejenis sayuran akar? Kesemua jenis kentang adalah tergolong dalam sayuran akar.
  • Adakah bawang merupakan sayuran akar? Ya. Kebanyakannya menggolongkan bawang merah, bawang putih, halia dan bawang besar sebagai sayur-sayuran akar disebabkan oleh bawangnya itu tumbuh di dalam tanah. Bawang juga tergolong dalam keluarga Allium yang juga terdiri daripada halia, bawang merah, lik, skalion dan bawang besar.
  • Adakah brokoli merupakan sayuran akar? Tidak. Brokoli merupakan sayuran cruciferous dan tergolng dalam keluarga Brassic.
  • Adakah timur merupakan sayuran akar? Tidak. Timun tumbuh di atas tanah dan tergolong dalam jenis tumbuhan Cucurbit seperti tembikai, labu dan sebagainya.

Antara contoh sayuran akar adalah kentang, bit, lobak merah, keladi dan turnip. Kunyit, bawang putih dan halia juga tergolong dalam sayuran ini walaupun kita mengganggap ia merupakan jenis rempah ratus.

Sayur-sayuran akar merupakan sumber karbohidrat kompleks, antidoksidan dan nutrien yang utama. Tambahan pula ia berupaya untuk merendahkan paras kalori, memiliki indeks glisemik yang rendah dan kurang menyebabkan masalah keradangan berbanding bijirin. Apa yang membuatkan sayuran jenis ini menarik adalah ia merupakan “organ penyimpan” bagi tumbuhan memandangkan ia menyimpan tenaga dalam bentuk karbohidrat. Tidak seperti sayuran segar, sayuran akar ini boleh mengekalkan kesegarannya selama berbulan-bulan apabila ia disimpan dalam tempat yang sejuk dan gelap seperti bilik bawah tanah.

Memandangkan kandungan nutriennya yang tepat berbeza-beza mengikut jenis, namun kebanyakian sayuran akar ini menganudngi kir-kira 50-100 kalori bagi setiap sukatan ½ cawan yang dimasak serta tiga gram atau lebih serat. Hal ini menjadikannya sebagai pilihan yang kaya dengan nutrien dan cara yang digemari untuk menambahkan kanji atau pemanis ke dalam diet anda secara semula jadi.

10 Sayuran Akar Terbaik

1. Ubi Keledek/ Keladi.

Ini mungkin pilihan utama bagi kebanyakan orang untuk mendapatkan sayur-sayuran akar yang lazat serta mempunyai banyak kegunaan. Khasiat ubi keledek termasuklah membekalkan yang vitamin A (ubi keledek merupakan salah satu sumber vitamin A terbaik di Bumi), kalium, vitamin B5 dan vitamin C. Selain itu, ia juga mengandungi serat dan kanji yang diserap lambat. Selain itu, ia juga mengandungi antioksidan/ fitonutrien termasuklah asid klorogenik dan antosianin. Sungguhpun ia dipanggil sebagai “sweet potato” sebenarnya indeks glisemiknya adalah lebih rendah berbanding ubi kentang dan juga dapat membantu menstabilkan kandungan gula dalam darah dengan lebih baik.

Adakah anda tahu bahawa sebenarnya terdapat lebih daripada 200 jenis keladi yang wujud? Apakah perbezaan antara keladi dengan ubi keledek? Ubi keledek memiliki rendah kalori dan tinggi antioksidan, namun keladi pula mengandungi kalium yang lebih tinggi. Kedua-duanya mempunyai rasa dan tekstur yang sama. Jadi, kedua-duanya merupakan pilihan yang bagus.

2. Ubi Kentang.

Ubi kentang mungkin memiliki reputasi yang sedikit buruk. Namun, sebenarnya ia merupakan sumber antioksidan dan nutrien yang banyak. Malah, kajian mendapati bahawa ubi kentang adalah penyumbang terbesar fenolik sayur-sayuran serta antioksidan kepada diet orang-orang Amerika.

Khasiat ubi kentang yang lain seperti sumber kalium yang tinggi. Ia penting untuk pembinaan tulang yang kuar serta menyokong kesihatan jantung. Malah, kentang juga boleh membantu mengurangkan risiko anda akibat daripada masalah kalium yang rendah lebih daripada pisang dan ubi keledek. Ia memenuhi kira-kira 20 peratus atau lebih daripada keperluan kalium harian anda bagi setiap biji kentang.

Ubi kentang juga mengandungi sukatan yang baik bagi mangan iaitu kira-kira 22 peratus daripada nilai harian anda dalam sebiji kentang. Mangan penting untuk kesihatan tulang dan saraf. Anggaplah ubi kentang ini sebagai kategori yang lain daripada sayuran segar apabila melibatkan bahagian. Hal ini bermakna kira-kira ½ cawan sehingga 1 ½ cawan sehari adalah yang terbaik. Anda juga mesti mahu mengehadkan pengambilan ubi kentang proses dan garam. Oleh itu, bagi mengekalkan kandungan kalium serta nutrien yang lain di dalamnya, makan bersama kulitnya sekali dengan hanya merebusnya sedikit dan bukannya ubi kentang gorang!

3. Lobak Merah.

Lobak merah merupakan salah satu sayur-sayuran yang paling popular di seluruh dunia. Ia boleh dimakan mentah, dimasak atau dijadikan jus. Lobak merah serta jusnya mendapatkan warna orennya daripada kandungan antioksidan yang dikenali sebagai karotenoid. Ia dikenali sebagai bahan yang dapat melindungi mata dan kulit. Lobak juga membekalkan antioksidan likopena, lutein dan zeaxanthin. Selain mengandungi vitamin A yang tinggi, lobak merah juga turut mengandungi vitamin C, D, E dan K serta magnesium, kalium dan kalsium.

4. Persnip.

Parsnip tergolong dalam keluarga yang sama seperti lobak merah, parsli dan saderi. Ia juga mengandungi khasiat yang sama seperti ketiga-tiga sayuran itu seperti serat, folat, kalium dan vitamin C. Kira-kira ½ cawan parsnip yang dimasak dapat memberikan tiga gram serat yang menyamai kira-kira 12% daripada keperluan serat harian anda. Manakala, serat yang terkandung dalam parsnip ini pula sebahagian besarnya adalah jenis serat terlarut yang mana dikaitkan dengan keupayaan bagi menurunkan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi. Saiz hidangan yang sama juga membekalkan kira-kira 11% daripada keperluan harian folat anda yang mana ia diperlukan untuk tenaga, metabolisme, kesihatan sistem saraf, sintesis DNA serta pembentukan sel darah merah.

5. Bit.

Khasiat bit adalah banyak. Terima kasih kepada kandungan antioksidannya yang tinggi, termasuk juga pitonutrien yang unik dikenali sebagai betalain. Sama seperti brokoli dan lada benggala. Bit juga didapati mengandungi antioksidan yang tinggi serta nilai kapasiti oksigen penyerap radikal (ARAC) yang tinggi iaitu 27 serta menjadi sayuran yang paling kerap dimakan di Amerika Syarikat. Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa bit boleh meningkatkan daya tahan bagi atlet dan membantu anda untuk pulih dengan baik selepas latihan. Bit secara semula jadinya mengandungi nitrat yang mana dapat membantu tubuh badan anda gunakan untuk pemulihan otot, meningkatkan pengaliran darah, merendahkan keradangan dan meningkatkan prestasi fizikal.

Kajian juga menunjukkan bahawa pembekalan nitrat yang terkandung dalam bit membolehkan atlet untuk menamatkan perlumbaan mereka dengan cepat serta mengurangkan tekanan badan akibat daripada latihan. Selain itu, bit juga dapat mengalkali dan mendetoksifikasi tubuh badan serta menyokong kesihatan hormon.

6. Turnip.

Turnip tergolong dalam sayuran cruciferous. Oleh itu sayuran jenis ini tergolong juga dalam kalangan sayur-sayuran yang dapat melawan kanser seperti brokoli, kubis, kale dan pucuk Brussels. Seperti makanan cruciferous yang lain, turnip mengandungi pitonutrien yang dikenali sebagai indoles yang diketahui berupaya untuk mengurangkan risiko kenser terutama sekali kanser prostat, paru-paru, perut dan kolon. Bukan itu sahaja, ia juga kaya dengan kalsium, magnesium dan kalium yang manjadikan ia sebagai makanan yang menyihatkan bagi menyokong tekanan darah yang seimbang, kolestrol dan trigliserida.

7. Rutabanga.

Rutabanga sebenarnya merupakan kacungan antara kubis turnip. Oleh itu, ia juga dapat memberikan khasiat yang lebih sama juga. Kaya dengan serat dan juga merupakan sumber utama vitamin C dengan kira-kira 47% daripada jumlah pengambilan harian yang disarankan. Tambahan pula, ia juga kaya dengan zink yang memainkan peranan yang penting bagi kesihatan sistem imun, fungsi otak, regulasi mood, metabolisme, perlindungan daripada tekanan psikologikal dan membantu melawan kekurangan zink. Dengan memiliki rasa yang hampir sama dengan turnip dan ubi kentang, rutabaga memiliki rasa yang enak apabila dibakar dan dikaramelkan.

8. Labu Butternut.

Dengan mengandungi beta-karotina yang tinggi, labu Butternut bukan sahaja memiliki rasa yang enak, bahkan juga merupakan pemangkin sistem imun. Secara umumnya, semakin pekat warna oren bagi satu-satu jenis sayuran, semakin tinggi kandungan beta-karotinanya.

Juga, sepertimana karotenoid yang lain, beta-karotena dapat melawan pertumbuhan sel kanser dan mengurangkan paras toksik dalam badan. Selain itu, labu Butternut juga memiliki rasa yang enak apabila dibakar dan juga digunakan untuk pembuatan kek bagi menggantikan gula, mentega berlebihan dan juga susu.

9. Labu Manis.

Lebih kurang seperti labu Butternut, labu manis juga memberikan antioksidan yang melindungi termasuklah alpha-karotina, beta-karotina, lutein, zeaxantin dan beta-kriptoxiantin. Semua ini adalah diperlukan untuk kesihatan mata dan memelihara mata ketia usia tua tambahan pula ia dapat melindungi kornea, makula dan retina daripada rosak.

Kedua-dua labu Butternut dan Labu Manis memiliki kandungan kanji yang tinggi. Ia bermakna terdapat kandungan polisakarida di dalam dinding selnya. Polisakarida ini termasuklah pektin dan juga komponen yang berkait dangan kanji yang memiliki antioksidan, antikeradangan dan antidiabetik.

10. Jerusalem Artichoke.

Ia merupakan sumber serat yang baik. Setiap satu cawan hidangan Jerusalem Artichoke yang dimasak memberikan 10 gram serat, 3 gram protein dan hanya 100 kalori. Ia juga merupakan sumber vitamin A yang baik kira-kira 25 % daripada keperluan harian anda, zat besi dan kalium. Malah, ia juga merupakan sumber zat besi daripada tumbuhan dengan memenuhi 28% daripada keperluan harian anda. Jerusalem Artichoke juga dapat melawan masalah kekurangan zat besi dan juga dapat menyokong kesihatan saraf, pembentukan sel darah merah, mencegah anemia dan memberikan metabolisme yang sihat.

Sumber artikel di sini. 

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *